短跑后程训练教程：威量发布最新十六种短跑训练技巧
在训练中，方法的选择非常重要。【威量体育】分享了一些国际权威的训练方法，希望能对大家有所帮助。在进行速度训练时，运动员应该注重培养启动能力（或加速能力）、最大速度和速度耐力。在近期的系列文章中，从基础到高级阶段的训练方法，以及从初级到进阶阶段的指导方法都有所介绍。
【短跑技巧一】加速训练——墙壁训练
目标：加强正确的身体姿势和排列，特别是加速过程。这是上墙训练系列的第一个训练。
过程：
双手撑在墙上，双脚前掌着地站立，身体角度倾斜在46~60度之间。
保持身体笔直且紧绷，提高一侧大腿，使其大致与地面平行，脚踝保持背屈姿势，等待指令“开始”。
将另一侧小腿举起时，应保持与支撑腿的角度相平行。
【短跑技巧二】加速训练——推墙训练
加速训练是短跑运动中至关重要的一个环节。推墙训练是一种有效的加速训练方法。这种训练方法通过推墙来提高爆发力和加速能力。在进行推墙训练时，要采取正确的姿势，并利用全身力量向前推动，以增强腿部肌肉的力量和爆发力。此外，要注意呼吸控制和身体平衡，以保持稳定而高效的训练效果。通过坚持推墙训练，可以显著提升短跑的加速能力，从而达到更好的竞技状态。
训练目标：提升加速技巧。这个训练教会运动员用类似活塞的方式将前脚掌推回地面。在掌握这个训练后，才可以继续进行"一、二、三、五步上墙训练"。
过程：
双脚前脚掌用来支持站立，倾斜角度在46到60度之间靠近墙壁，双臂用于支撑身体。
保持身体挺直，同时收紧肌肉。抬高一条腿，使大腿与地面大致平行，保持脚踝处于背屈状态。
当听到指令"推"时，应当抬起一条腿，向下向后推向地面。要始终保持前脚掌作为支撑。
请注意：【短跑一】加速训练——打墙训练强调的是抬起腿时动作的规范性。本期强调的是单腿向下向后推向地面的动作规范性。训练应该从基础开始，逐步提高，不要急于求成，否则可能形成不可改正的动作习惯。
【短跑三】加速训练——一、二、三、五步登墙训练
训练目标：确保加速技巧的正确体位和腿部动作。在掌握这项训练之后，方可继续进行“连续上墙训练”。
过程：
身体用双臂支撑，在46~60度角倾斜向墙，并依靠前脚掌站立。
保持身体挺直并收紧，抬高一条腿，使其与地面大致平行，同时把脚踝固定在背屈的状态中。
根据教练口令（一、二、三、五），将腿向下向后推向地面。
注意：【短跑一】的加速训练主要是打墙训练，【短跑二】的加速训练则是推墙训练。这期我们注重的是动作的规范性，强调连贯地进行动作，确保动作的规范性。训练应该从基础开始，一步一步地进行，不要急于求成，以免最后形成固定的动作，难以改正。因此，在这训练期间，喊的次数应按照1、2、3、5的顺序尽量进行，让学生在清楚练习次数的情况下体会动作技术。
【短跑提速】训练新方法——连续攀登墙壁训练
训练目标：模拟短距离加速冲刺，同时保证在整个加速过程中运用恰当的技巧。在掌握上墙训练之后执行此项训练。
过程：
进行连续的上墙训练，每次持续时间在4至6秒之间。
为了保持正确的身体姿势，请确保不低头驼背或者肩膀向前弯曲。
继续向后、向下推动脚，同时使侧膝盖靠近胸部，而不仅仅是抬高脚部。
保持脚趾朝上，并且使膝盖朝上的姿势。
请注意：在掌握基本功的基础上，完成本期动作是必要的。持续练习对于起跑、加速跑和冲刺等方面有很大的帮助。
【短跑五】加速训练——听口令上墙训练
目标：这是上墙训练系列中的高级训练，旨在加强动作质量，教练应观察技术是否正确，运动员需根据教练的口令做出适当反应。
过程：
这项训练方法与“一、二、三、五步上墙训练”的执行方式相同，唯一的区别是教练喊出的数字是随机的（1、2、3、5）。
在动态图片中，练习者将皮筋绕在腿上，这增加了难度并使动作稍有变形。使用皮筋作为练习的方式，可以作为掌握动作后的高级练习的方法。
【短跑六】提速训练——坐姿摇臂
目标：通过避免与地面接触，培养手臂在摆动过程中最低点时保持正确姿势的训练。
过程：
在地面上坐下，双腿伸直并放在前方，双臂弯曲形成一个90度的角度（参见图a）。
挥动双臂，将手放在身体前方并向上挥动至与肩膀齐平，然后经过臀部向身体后方摆动（参见图b）。双手保持放松状态。
每只手臂应该以整体为单位移动，肘部应该弯曲约90度。在向前和向后移动时，手臂不应该越过身体的中线。
应该注意，不要因为训练过度而脱离地面。
【短跑七】加速训练——站立时的摆臂动作
目标：通过教授关于在静止状态下进行上肢动作的提示，来提升跑步技巧和速度。
过程：
以图a为例，站立时，双脚与肩同宽，双臂放置在身体两侧，与身体形成90度角。
双臂像冲刺时那样摆动，掌心向前，从身体前方向上方摆动至大约与肩膀齐高的位置，然后经过臀部向身体背后摆动（图a所示）。双手保持放松状态。
应该把每只手臂视为一个整体进行移动，肘部应该弯曲约90度。
在进行向前和向后的手臂运动时，不应该把手臂移动到身体的中线对面。
【短跑训练法八】加速训练——向前步态行走
目标：军步走是小跳的必要步骤。军步走通过强化正确的加速技巧和脚步速度，为进一步进行更高级训练提供基础。在进行更高级训练之前，需要先掌握军步走训练。
过程：
军人行进时，以完美的站姿和手臂动作步行。
请抬起一侧腿的膝盖，让它弯曲至完全屈曲状态，同时将脚踝向臀部方向拉伸（请参见图a~b）。
当一条腿的膝关节抬至最高点时，另一条腿作为支撑应注意提高足部的前屈。
【短跑九】加速训练——高踢快腿
目标：提高步伐频率，并且保持正确的冲刺技巧。
过程：
这项训练与军步走的方式相似，但更加注重在相对较短的距离内保持步频。
大腿的高度不应该超过与地面平行的水平线。
请确保你的前脚掌用足够的力量离开地面，同时要尽量减少与地面接触的时间。
为了强调所需的动作速度，请想象你的脚落在热炭上。
进行高抬腿练习时，要保持原地不动。
进行高抬腿的训练
【短跑十】加速训练——踩踏
"短跑十"是一种短跑训练的方法，旨在帮助提高短跑选手的加速能力。其中一个重要的训练动作是踏蹬。踏蹬是指迅速而有力地脚踩地面的动作。通过反复进行踏蹬训练，短跑选手可以增强腿部肌肉的爆发力和加速能力。
要进行踏蹬训练，选手需要找到一个宽敞的场地或操场。选手贴靠起跑线，双脚并拢。然后，选手需要用力脚踩地面，以迅速加速身体的前进。在进行训练时，选手应保持身体的竖直姿势，并尽可能多地进行踏蹬动作。
踏蹬训练有助于提高腿部肌肉的爆发力和快速启动能力。这对于短跑选手而言非常重要，因为他们通常需要在起跑时迅速加速。通过反复进行踏蹬训练，选手可以逐渐提高他们的加速能力，并在短跑比赛中获得更好的成绩。
目标：增加脚步速度和提高踝关节的弹性。
过程：
采用更小的步子进行缓慢跑步，以前脚掌着地并向下蹬地。
要尽量减少与地面接触的时间，并尽可能增加前脚掌与地面接触的面积。
强调脚趾与地面接触的弯曲过程以及小腿的恢复状态。
脚部接触地面的动作应该保持稳定，但是要迅速。
【短跑技巧十一】速度训练——跳跃最远、最高的技巧提示
目标：增加髋关节弯曲和伸展的力量，加强踝关节肌肉的稳定性，提高髋部和腿部的力量，并扩大步幅。
过程：
在跳跃时，要尽量抬高非踏跳脚的膝关节。
摆臂有力。
每一次跳跃都要努力跳得更高、更远。
【短跑训练之速度训练——直腿跑】
在进行短跑十二速度训练时，直腿跑是一项重要训练项目。直腿跑主要训练奔跑速度和腿部力量，提高跑步效率。
在进行直腿跑时，要注意以下几点：
1.挺直上身，保持良好的姿势。保持头部、肩部和臀部在一条直线上，这有助于提高奔跑效果。
2.积极运用臂力。臂部的摆动可以提供额外的推力，帮助提高跑步速度。
3.腿部高抬。要注意将膝盖抬高，用力地踢出每一步。这有助于锻炼腿部力量和增加腿部爆发力。
4.长跨步。在进行直腿跑时，要尽量开展更大的步伐，以提高奔跑速度。
通过持续进行直腿跑训练，可以有效提高短跑速度和爆发力，增强腿部力量，从而在比赛中取得更好的成绩。
目标：提升髋关节力量和踝关节弹性。
过程：
在跑步时，要保持双腿伸直，同时脚要保持背屈的姿势。
强调使用前脚掌触地，并通过髋关节来推动身体。
【短跑十三】速度训练：小跳
在短跑的速度训练中，小跳是一个非常有效的练习方法。小跳可以帮助改善爆发力和加快起步速度。以下是关于如何进行小跳练习的一些建议：
1.先站立在起跳点上，把脚踝保持在放松的状态。保持头部正直，目光朝前。
2.蹲下身体，弯曲膝盖，并抬起双手放在胸前，保持平衡。
3.用爆发力将身体向上推，尽力跳起。在空中，用踢腿的动作抬起膝盖，尽量靠近胸部。
4.在下落过程中，保持身体的控制和平衡。着地时，用轻柔的动作卷起脚尖，准备进行下一次的跳跃。
5.重复以上动作，进行多组练习。每组间需要适当的休息时间。
小跳训练不仅可以提高短跑的爆发速度，还能帮助加强跳跃和控制身体的能力。在练习过程中，要注意正确的动作和姿势，避免受伤。同时，持之以恒地进行训练，才能取得最佳的效果。
目标：增强髋关节的弯曲和伸展能力，提升踝关节肌肉的坚固度。
过程：
在跳跃时要注意保持完美的姿态和手臂动作。将一条腿的膝盖高高抬起，并让它保持完全弯曲，同时保持脚踝背屈并靠近臀部。
在军步走中，强调了使用高位姿势时所处于的空中状态。
保持上身始终直立稳定的姿势；脚着地时要安静，但具备爆发力，注重踝关节肌肉的坚韧性。
需要留心的是，走路时脚步着地时要轻盈。
【短跑速度训练之十四】
目标：提高髋关节的屈伸能力，增强踝关节肌肉的强度。此为小跳进阶训练。
过程：
请使用与小跳相同的方法，但只使用右腿进行跳跃。要确保右脚用力蹬地，并保持左腿伸直。
在跳跃时，需要将支撑腿稍微放在身体后方，以稳定身体。
请保持前脚掌与地面接触。
必须确保髋关节、膝关节和踝关节完全展开。
在整个过程中保持正确的摆臂动作。
进行腿部交替，用左腿来重复之前的动作。可以依据个人情况来调节距离。
【短跑十五】起跑组合训练——标准的36.6米模式
练习目标：综合进行起跑、加速和最大速度的训练，以提高36.6米的测试成绩。
过程：
36.在百米赛跑中，首要的6米涵盖了开始奔跑、逐渐加速到最大速度的三个重要阶段。重视这一段距离的训练将会积极促进运动员在百米赛跑中的成绩提升。
如果36.6米的测试时间超过4.7秒，请按照以下步骤进行：
在脑海中构想完美起跑的感觉；采取蹲踞式，吸气，屏住呼吸，然后开始！要注意：用双臂带动后腿，专注于用力推动双腿走出约9米的距离。然后换气，抬起上身使其呈直立姿势。
跑到大约18米左右的位置时，再次进行呼吸，并保持这个姿势直到到达终点。
如果测试时间小于4.7秒，那么请按照以下步骤操作：
脑里构想了完美起跑的体验：蹲下，吸气，屏住呼吸，出发！注意：双臂助推后腿，集中力量踏出大约14米。换气，身体挺直，保持这个姿势直到终点。
注意：
训练的时间、距离和其他控制因素可以根据个人情况进行微调，但是该模式非常值得参考。
【短跑16】速度训练——带动中的单脚跳
对博尔特的技术进行分析
目的：增强髋关节的弯曲和伸展能力，提高踝关节肌肉的坚固度，增强腿部力量，扩大步幅。
过程：
从慢跑起步，然后进行单脚的跳跃动作（跳跃次数根据个人能力而定）。
练习时，动作技巧与冲刺技巧相似，包括将脚跟向臀部上提，提高膝关节的高度，并在落地时做扒地的动作。
注意：
跳得高高的，要保持合适的速度，着重将脚跟触臀和大腿抬高；要记录每次跳跃的距离，以了解学生的进步；练习的组数需要教练进行适当的安排。#短跑训练