深蹲标准动作教程初学，初学者必读，深蹲最完整教学

深蹲绝对是一种最能用到全身肌肉、效能最高的运动，想徒手锻炼全身肌肉试试每天50次深蹲

深蹲标准姿势

「深蹲」是一个最好入门的动作项目，不仅不用器材、而且很简单。深蹲这个动作在徒手的情况下，是一个可以用到最多肌肉，几乎是全身都在发力的动作，因此是非常有效率的入门动作。

深蹲一开始不用操之过急！！

负重平行深蹲

经过许多资讯量的洗礼，大家对于深蹲多少都会有不同的见解，认为一定要蹲到膝盖与大腿呈现90度，或是膝盖不能超过脚尖等认知，但由于每个人关节活动度与肌肉发力不太相同，刚开始在练习深蹲时，不用一定要「这样、或那样」才算是有把深蹲做到位。

「事实上，刚开始做深蹲时可以先从1/4的深蹲开始练习起，持续练习后身体开始能活动度增加，做的深蹲角度也可以越大，慢慢朝向身体最大角度的深蹲动作。」

不同深度

每天可以慢慢的追求深蹲的角度，从1/4蹲、1/2蹲、平行蹲、全蹲，才不会一开始就蹲到被要求的角度，反而导致受伤。除了深蹲的角度之外，基础深蹲的最重要的要点：

深蹲的秘诀1：脚掌前后在深蹲过程中都要踩在地上

整个脚掌完全着地

一个深蹲会用到全身的肌肉，会将重心放在下身，最重要的平衡点就是脚掌。「深蹲最大的重点就是脚掌的前后左右都要踩在地上。」很多人在深蹲的过程中，脚跟离地、足弓内倒，或是脚掌外侧都快要离开地板，这些情况都会导致脚踝、膝盖受伤。「保持脚掌全程都黏在地板上，就算是达到正确深蹲的8成了」。

深蹲的秘诀2：膝关节朝向脚点方向弯曲发力

膝盖向外侧打开

自然状况下一般人在做深蹲当下半身承受压力时，都会有膝盖内倒，或是重心往前的问题，很少人会情不自禁把膝盖打开。因此在深蹲时脑海中调整身体重心，依照每个人身体构造不同，找到自己最适合的深蹲位置。

常见疑问1：深蹲时膝盖到底能不能超过脚尖？

深蹲膝盖可以超过脚尖

答案是：可以！「不太可能膝盖不超过脚尖，同时把深蹲做好。」我们可以试试看在上下楼梯时，观察一下自己能否在膝盖不超过脚尖的情况下，自然的上下楼梯。几乎是不可能的，会没有办法好好活动。在练到可以做完完整的深蹲轨迹之后，就会发现膝盖一定会超过脚尖。

「虽然我刚提到可以先从1/4蹲开始练习，但最好的目标还是希望大家可以做完完整的深蹲，一方面可以避免伤到膝盖关节，另一方面也避免其他肌群发力不协调。」

常见疑问2：如何找到找到适合自己的深蹲站距与范围？

原地跳跃两次找站距

建议大家可以先在原地跳两下，就会找到深蹲的站距位置，「通常大概会是超过肩膀一点点，脚尖有点朝外的站距，就是目前对你来说较好的深蹲站距。」

每个人小腿、脚掌、骨头组织不太一样，硬是要要求该站多宽是不符合所有人的，因此可以用这个方法来找到自己的站距。

正确深蹲的做法：

①一开始，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前(或微微往外)

②吸气时，核心用力，臀部像坐椅子一样往下坐，同时手臂向前，在胸口位置阖起。(利用臀部启动动作，而不是膝盖！)

③上身维持抬头挺胸，注意膝盖不要内倒，重心平均在双脚间。

④继续蹲低，直到大腿与地面平行(不同程度的练习者可先从1/4蹲开始)，注意膝盖持续朝脚尖方向移动

⑤最后，吐气时，脚跟站稳回到站姿。

特别注意:全程注意脚掌必须紧黏在地板上。每个人适合的站距会稍有不同，可先跳一跳，测试脚打开的宽度与膝盖的方向。大多人较适合站得比肩膀还要宽一点，脚尖可以稍微朝外，使得膝盖自然可以与沿着脚尖方向移动。膝盖为重要的枢纽关节，这些关节只能上下移动，如果往左右移动，会造成关节的压力与其他伤害。这也是我们坚持膝盖不能内倒的原因！

不同程度的人该如何将深蹲安排在自己的健身菜单中？

1、深蹲初学者：

初学者：靠墙深蹲

一开始可以先不用执着于深蹲的范围，只要找到自己适合的宽度后，从1/4蹲开始练习，练习的组数先从10下/3组开始，如果开始觉得很累的话，今天就先这样。

「完全不用在一天之内，就用深蹲逼死自己，反而很容易半途而废。」先找到自己可做的深蹲范围与组数，每两天练习一次，不间断就会感受到自己进步。

深蹲千万别操之过急，等到每级达到25个并轻松完成后，便可以开始更进阶的深蹲训练！

2、深蹲进阶者：

杠铃颈前深蹲

给予进阶者的深蹲建议有个大原则，「渐进式的超负荷」，如果一直做同样的重量和永远的10下/4组，深蹲是很难达到进步，一定要渐进式的增加强度，大约每隔两周从组数或重量调整，再隔两周后加强度，大约4-5周时找一周休息后再加强度，有点像是爬山一样，走累了就停下来休息，休息完了就继续，才可以越往上爬。

• 3、深蹲的变化式：分腿vs双腿的训练

如果说深蹲是双腿训练最常见的动作，弓箭步便是单腿训练最常见的代表。练习深蹲一阵子的人可能会有的疑问是：为什幺需要分腿训练？「分腿跟双腿运动训练选择，全看你的健身目标是什幺？」

（1）如果你是追求大重量、力量表现：杠铃深蹲

杠铃深蹲

如果你是重视整个人的最大力量，你就不可能不训练杠铃深蹲，因为深蹲可以做到个人最大的重量会是用到全身肌肉的，这时候就要倚靠双腿训练。

（2）如果你是追求体态雕塑、局部加强训练：分腿训练、弓箭步、保佳利亚分腿蹲

弓箭步

保加利亚分腿蹲

所有分腿训练会让核心不稳定，通常做的重量会比较轻，但做完会发现有特定肌肉个特别有感觉，例如弓箭步做完后臀部会比较有感。因此分腿训练相较于深蹲会比较有助于体态雕塑，深蹲的直向训练透过弓箭步刺激到的横向肌群，让臀部、腿后针对性较强更有感。另外一种分腿训练适用于运动员，像是羽球员时常会用到弓箭步挥拍，训练单腿肌力与反应力，这些训练动作会是他们在球场上最需要的动作，借机模拟运动场上的表现。