熟的豆子有哪些营养？都是豆子营养价值大不一样

今天来说一个很多人不知道的饮食健康知识。

我们平时总说要多吃「豆类」或者多吃「大豆」，但是实际很少有人知道，豆类中的大豆和其他普通豆子完全不一样，好多人都搞混了。

在营养学上，豆类主要分两大类——

①大豆及其制品

②杂豆

它们有显著的营养区别，不可混为一谈。

大豆及其制品

主要指的是黄豆、黑豆、青豆（青豆又分两种，一种是成熟后仍然是青皮的大豆，一种是未成熟的还是绿色的黄豆，也叫毛豆），以及它们的制品，比如豆腐、豆干、腐竹等等。

黄豆和黑豆

青豆

青豆/毛豆

不管是黄豆黑豆还是青豆，植株都长这样

大豆是豆类里很特殊的一种，它是所有植物性食物里唯一一种含有丰富的优质蛋白质的：大豆蛋白质结构接近动物蛋白，属于完全蛋白质。

所以素食者可以通过吃大豆和豆制品来获取蛋白质，但吃别的豆子可不行。

杂豆

除了大豆以外的其他豆类，叫做杂豆，那品种可就多了，比如说红豆绿豆白芸豆鹰嘴豆豌豆。

除了大豆以外的其他豆子叫做杂豆

而杂豆的营养价值和大豆完全不一样，它们的主要营养成分是淀粉和膳食纤维，含有的蛋白质虽然也有，但大多数质量不高，不属于完全蛋白质。

大豆和杂豆的营养区别

在营养学上，大豆和杂豆的地位和推荐食用量完全不一样：

大豆及其制品可以作为完全蛋白质、不饱和脂肪酸的摄入来源，尤其是在素食者中，大豆可以成为获取完全蛋白质的顶梁柱。

而杂豆则归属于碳水主食类，和全谷物、薯类的地位差不多。

中国居民膳食宝塔中大豆和杂豆的不同推荐位置↓

大豆含有抑制蛋白质吸收的物质是怎么回事

有人多大豆中含有一些物质会抑制蛋白质的吸收，所以说大豆不是好的食物，这其实不是空穴来风，但传闻有误。

大豆中的确含有一些「抗营养因子」，比如说胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。

但这些抗营养因子只要加热就可以去除，所以在食用大豆和豆制品时，彻底煮熟就可以了，没煮熟的话可不单单是营养不好，还可能引起中毒，出现恶心呕吐腹泻等肠胃中毒症状。

大豆的营养只有蛋白质吗

大豆及其豆制品最被人熟知的营养就是蛋白质丰富而且蛋白质质量还高。但是蛋白质并不是大豆唯一的营养价值，大豆还富含脂肪（毕竟是能榨大豆油的），是不饱和脂肪酸的主要来源之一，还含有大豆磷脂、大豆异黄酮、膳食纤维、钙、钾、维生素E等各种营养素。

膳食指南中对大豆和坚果合并推荐为每天建议摄入大豆及坚果类25-30克。

我是营养师芝麻酱，这是我原创的营养科普文章，如果想看更多关于饮食健康方面的靠谱信息，可以关注我。

参考：

中国居民膳食指南2016版