健身问答新手应该如何进行健身？健身新手如何从0开始健身

不要把健身房当作娱乐场所。

15年考研期间，我开启了宿舍瑜伽垫上的健身，断断续续的坚持到了现在，中间停滞过很多次，也都重新拾起来了。

因为健身对我的改变太大了，它改变了我的身材样貌，改变了我的生活作息，改变了我的饮食习惯，甚至改变了我看世界的角度。

当我从宿舍瑜伽垫上走下来，第一次踏进健身房时，我是迷茫的，尽管提前查了很多资料，不至于让自己手足无措，但还是不知道如何开展。

所以，这一篇写给健身新手们，从如何挑选健身房和健身教练到从0开始健身。

/健身房/工作室/团课/

现在市面上有很多不同类型的健身场所，种类繁多。

比如传统的年卡制商业健身房，配备有以下几个功能区：

• 自由力量区：哑铃，杠铃等
• 固定器械区
• 有氧区：跑步机，椭圆机
• 操房：团课形式，免费，有瑜伽/舞蹈/有氧操等
• 动感单车区：团课形式，免费
• 游泳池
• 搏击区
• 会员区：私教上课的区域

健身工作室，工作室面积虽小，但五脏俱全，教练的专业素质通常高于商业健身房，所以针对有特定需求的人群；

团课形式出售的新型mini健身房，比如超级猩猩，主要以莱美课程为主，包括杠铃操，TRX，战绳，舞蹈，瑜伽等，提前预定课程，固定时间固定地点去上团课。

面对这么多类型，应该如何选择呢？

首先，遵循一个基本原则，离家/公司越近越好。

第二，个人蛮关心健身房的运动氛围，从自由力量区大家的精神状态，固定器械上是否有人长期霸占位置可以看出来健身房的氛围如何。

建议周一周二下午去参观，看人数大概多少，这时候通常健身房人数是最多的。

关注教练的身材和资质，可以看出来健身房的水平如何，是纯商业（只认钱），还是真正在做健身行业（人文关怀），直接关乎你以后训练的心情。

最后，找年卡价格最合适的，最好趁月底有促销活动时买，因为健身房给钱即赚，一人一个价，看自己会不会杀价了，多赠送的一两个月没有太大意义，最好争取免转卡费。

/从0开始健身/

挑选好健身房之后，应该怎么做呢？

请先阅读这三篇健身经验：

我把健身新手可能遇到的绝大多数问题都进行了解答，会让你的效率事半功倍。

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具体步骤如下：

1.确定目标

增肌、减脂、保持健康，制定量化目标

2.记录此时的身体成分数据

体重，全身围度，体脂，静息心率

3.跟着keep等在线健身视频软件练习

keep上面有动作库，想要练某个部位，直接搜索即可

着重看每个动作的介绍（发力点，起始和终止姿势，呼吸，易错点）

4.优先级

大肌群高于小肌群，全身性训练高于分化训练，动作标准度高于动作数量，核心稳定高于一切。

5.健身计划

每周三至五次，每次1h以内，不要在健身房呆太长时间。

先拉伸和热身10min，再进行无氧30min（自由重量，固定器械），接着有氧30min（跑步，单车或游泳，划船机等），最后拉伸10min。

5.拉伸非常重要

训练前一定要热身 拉伸，训练后也一定要拉伸，两三下就结束是没有用的，每个动作至少保持30秒，跟着keep上的拉伸训练练习最好。

6.安全高于一切

所有动作在自己承受的最大范围内执行，不要过度强迫自己，切忌急于求成。

7.写健身日志

不需要非常详细，只要写做了哪些动作，重量多少即可。

可以参考我的健身日志，这既是自己努力的印记，也能看到自己的变化，方便回顾，对计划做出调整。

举铁的四要素

1.发力点

集中精力，把所有的意念放在要锻炼的肌肉上，其他所有的肢体只是起到代步工具的作用；

2.呼吸

用力时呼气，不用力时吸气；

3.速度

先快后慢，强调顶峰收缩，停留2秒，离心动作保持肌肉的张力，忌讳惯性用力；

4.次数

肌肥大（追求身材凹凸有致）：8-12次/组，3-4组，组间歇30-90″

（训练肌肥大时重量的选择：此重量只能每组做8-12个，多一个都是吃力。）

肌力（追求肌肉的绝对力量）：6-8次/组，组间歇＜30″

肌耐力（追求肌肉的耐力和线条感）：12-15次/组，组间歇＞90″

/如何挑选健身教练/

很多人想报健身教练，但是苦于课时费较高，或怕自己坚持不下来，或者被教练坑。选择健身教练主要看以下几个方面：

首先看健身教练的身材，穿着衣服可能看不出来，可以让他秀下肌肉，直观看出来教练的水平；

看他有没有良好的健身习惯，健身教练不仅要言传身教，也要力行；

看资质，优先挑选四大国际认证的教练，分别是美国运动委员会ACE、美国国家运动医学会NASM、美国体能运动协会NSCA、美国运动医学会ACSM；

如果没有，剩下的一般就是国职或者国内健身机构颁发的证书，这些主要看教练的从业时间和课时数。

最后，尽可能少的报课时。通常报健身教练时课时越长，单价越便宜，会鼓励你多报几节，一次就三四十节，万把元就掏出去了，其实根本没有必要。

跟着一个专业的健身教练，10节课基本上该教的都教完了，剩下的更多的是陪练。如果教练不专业，每次训练都是同样的内容，怕把会员教会后不再上课，这样的教练不值得报。