马拉松赛前准备全攻略：倒计时10，14天马拉松赛前调整攻略

沉寂了太久的国内马拉松赛事，终于迎来了第一个小高潮。11月的首个周末，我国计划举办的马拉松赛事达22场，赛事规模逾30万人，除个别赛事已经公布延期外，大部分都保留着按期举办的希望。

报名比赛的跑者，正处于紧张而有序的备战中，随着比赛日的逐步临近，大部分跑友的长距离跑、马拉松配速跑、间歇跑计划已如期进行。到了倒计时10~14天，我们需要进入赛前调整期，如何以最佳状态进入赛场，将是摆在我们跑者面前的重要课题。

原则一：减量不减速

赛前既要将高强度训练给身体带来的疲劳感消除掉，又要保持心肺功能，保持对比赛配速的驾驭能力。因而调整期训练要保持正常训练速度，减少日常训练量的20~50%。在减少训练量的同时，要适当控制饮食，减少热量摄入，避免体重增加。

为了保持心肺能力，赛前可适当参加本地距离较短的赛事，但要注意不要发全力，尤其是坡度交大、赛道曲折不平等路况不好的比赛更要十分小心，以免受伤耽误了大赛。

原则二：保持饥饿感

这里是指对跑步的“饥饿感”，长期大量训练的跑者，在减量调整阶段，很可能会产生心理负疚感，甚至会怀疑减量会不会影响自己的耐力。这时候就要充分相信自己常年跑步打下的基础，相信前一阶段训练的成果。这时的调整，是为了比赛日更好地发挥。

集体训练的跑者需要注意，不要受训练环境的影响，避免赛前再过度飚跑量、飚速度，大幅偏离了自己的训练计划。保持对跑步的饥渴感，更有利于提高对比赛的期盼，更容易比赛中提高兴奋度和愉悦感。

原则三：肝糖超补法

肝糖是我们长时间运动的直接动力，因而马拉松赛前储备尽量多的肝糖，有利于比赛的良好发挥。消耗脂肪，也需要肝糖的带动。否则会大幅度掉速，甚至完不成比赛。因为我们的祖先，最早以狩猎为生，经常饥一顿饱一顿的，身体储存的脂肪是备荒用的。没有食物时，全部靠消耗脂肪供能，是保命的，会大大影响运动能力。

“肝糖超补法”是从赛前一周的晚上开始，用三天时间将饮食改为以肉类、鱼类、蔬菜为主，不吃碳水化合物，并保持减量后的训练，将碳水化合物消耗殆尽。比赛前3~1天改以碳水化合物如馒头、米饭面条等食物为主，让身体超量吸收肝糖。这里要注意前期预防低血糖，后期不要吃油炸、死面等不易消化的食物。赛前一晚上，也要多补碳水，不要饮酒。

原则四：赛前准备足

测试跑鞋、比赛服，尤其是比赛鞋必须测试。现在各种碳板加持、厚底跑鞋的流行，如果比赛当天才发现不适合，会让我们吃不少苦头，严重了会影响完成比赛。新鞋至少穿着试跑一次长距离，如有不适，可通过调整鞋带尝试，如严重不适，就要果断更换。

比赛能量胶、盐丸等比赛补给品，实体店不易买到，需要提前网上下单，提前收到货后，最好在训练中试用，看看肠胃是否适应，以避免比赛中产生状况。。

由于业余跑者身体状况千差万别，赛前调整也需要根据自身身体状况作适当调整，建议身体恢复较慢的中老年跑者，调整时间在14天左右；年纪较轻、训练基础好的跑者，调整期在10天左右。

在本公众号前期的训练计划中，已经给大家提供了破三计划的两周调整建议，今天文后再奉上330、400调整建议。希望能给比赛经验不太丰富的跑者有所裨益。更希望各位跑友在接下来的马拉松大赛中安全完赛，顺便收获自己的PB。

目标3:30调整期参考训练计划

目标4：00调整期参考训练计划