产后多久可以开始做运动帮助恢复：产后运动不需要注意的几件事情

来源丨喜马拉雅FM七田真孕期教育的精品课《协和名医马良坤：好孕必修课》

编辑丨田潇湘

很多人关心产后减肥的问题，对于产后的新妈妈来说，我们是不建议妈妈们一上来就减肥的，最好是先恢复一下身体情况，然后再进行减肥。

怎么判断腹直肌是否分离？

腹直肌就是我们常说的八块腹肌的位置，一些比较瘦的妈妈在怀孕之前其实很容易就能看到这部分肌肉。由于怀孕后期，肚子越来越大，两条腹直肌被逐渐拉开，这个空隙通常在产后4~8周后会逐渐关闭，但有一些妈妈在怀孕期间腹部肌肉被过度拉伸，这种情况就称为“腹直肌分离”。

首先我们要平躺仰卧屈膝，露出肚子，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直按压肚子，身体要放松。然后上身抬起，感觉到两侧肌肉向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。两侧肌肉的距离如果在3指以上，就说明你有腹直肌分离的情况，要去医院咨询医生了。

骨盆怎么自测？

如果你的骨盆没有恢复好，倾斜了，那么在站立时，身体前倾，你就会感觉腰痛。坐在椅子上的时候，不自觉地会把腿盘起来。走路时膝盖外屈，容易绊倒。常常感觉疲惫、失眠、食欲不振等。

对着镜子可以观察自己的腰部以下，两边是否有不对称的情形，比如大腿关节是否突出，双脚是否过于内八或外八，两边屁股是否不一样大等。也可以用手摸摸自己的腰部后方，下面两侧是不是太过于厚硬，两边的腰是否一前一后或一高一低。同时测量膝盖到地板的距离，右侧高于左侧时，就表示右侧骨盆朝右上歪斜，反之则超左上歪斜。

对于新妈妈来说，最好的恢复时期是产后6周到6个月以内，新妈妈可以在这段时间通过一些运动达到恢复和瘦身的目的。

其实顺产的妈妈在分娩后第一天就可以适当地做简单的屈伸手指、深呼吸、转肩运动和背、腕的伸展运动。剖宫产的妈妈要考虑到刀口恢复的情况，腰腹部比较脆弱，强行用力锻炼会对身体造成伤害，一般来说剖宫产的妈妈在产后24小时可以做翻身、下床走动这些轻微的动作，但是一定要注意在6周内避免任何形式的剧烈运动。

产后运动要注意哪些事情？

第一，不能为了瘦身而进行高强度的运动。第二，不能为了瘦身控制饮食。第三，哺乳的妈妈最好穿有支撑作用的运动内衣，在运动前最好先给宝宝喂奶，或者在运动后至少过半个小时再给宝宝喂奶。

最后在确定自己可以开始恢复性运动后，也应该要从温和的低强度运动开始，一定要将身体承受的压力降至最低。还要多喝水，订制适合自己的运动瘦身计划，如果感觉到疼痛了应该立即停止运动，如果突然发生产后出血的状况，或是切口裂开，要立即去看医生。

在日常生活中适量的家务，比如洗衣服、做饭、收拾屋子等都是运动的方式，瘦身运动不一定非要拿出大把时间，这些家务也可以让你随时随地锻炼起来。

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