女性后背训练：练就性感背部终极秘诀

罗马不是一夜建成的，美丽不是一两块肌肉支撑的。

有的时候，一见钟情钟的并不是脸，而是——背！相信大家都一定会在会被大街上的某个背影所吸引，有时人的背影就是会让你眼睛发愣直盯着看。

当说起背杀的时候，请你的小脑袋瓜立马关键字搜寻一下，这些靠背杀手，是否有几个共通点：

●直挺挺的和墙壁一样，没有歪七扭八歪歪的姿势

●背部肌肉紧实，腋下两侧不会挤出两坨肉

●从露背或紧身T-SHIRT隐约出阔背肌，三角肌样貌

●倒三角形的肩 - 背 - 臀黄金比例

这些让人想从后面一把环抱或是依偎的壮汉美肌妞，光靠<背>就能够电力十足电晕一票人，实在有道理啊！

因为强大的背肌，要锻炼很不容易很不简单，壮汉们真的要花时间狂练，才会有分离度高和强大的背阔肌和勇猛厚实的斜方肌。女孩们更是辛苦了，虽然背肌是仅次于大腿，身上第二大的肌群，里头很复杂有一堆小肌肉，像是大圆肌，小圆肌，前巨肌等等，分工很细。

想成为靠背一族，得要花点心思。

线条美的评比标准不是在只看什么腹肌阿，人鱼线的，是按背肌-腿-胸-腹肌- 手臂（手臂因为大家差不多强才排后面，要有区别性的放前面，比较难练）这样的排序来看的。所以国外的健身模式也都狂练背，要有型有力的背，真的没那么简单。

但是，健身就是这么一回事，你越恐惧的越难练的，一旦练出来，那就是你的，只要有在健身的人，对你都会投以佩服眼光。尤其背肌这种大肌肉，型练出来了就不容易走山。恩，这个投资报酬率很高的！频率不用多，一周练个背肌两到三次，组数不是重点，关键在于你要专心感受背部的肌肉中。

很多人一开始练背，不管是滑轮下拉，还是哑铃单臂划船，还是利用TRX训练，练完常常都觉得是二头或三头很酸，背部却无感，这就是错误的。在做动作时没有注意，意识没集中，就难以<正中目标>。

套句健身教练常说的：感受度x感受度x感受度，不是只在眼神放空做动作流汗而已，是要确定你训练的是哪个肌群。练背肌真的是有点费劲的，所以要启动它，得到费工夫！

背部肌肉线条起来了，其实整个人会很协调，而且人的核心力量会很强，在今后的训练中不容易受伤。

练就背杀就靠着终极三招

准备好全神贯注的态度，接下来就大家分享一下，终极练背菜单：

● 第一招：哑铃单臂滑船

部位：阔背肌，菱形肌，后三角

放眼健身房，只要在重训区最常看到不分男女都在做的动作，能精确的发展锻炼左右边肌肉，才不会有左右不平衡的状况。

主要就是训练背阔肌，上背还有中背。单侧手举哑铃，另一手扶椅背，成弓箭步，挺身肚子收紧，身体自然会和地面呈现平行，哑铃切记肩膀下方，拳眼向前，将哑铃向上提起到腰际。重点要集中火力在你背阔肌的力量，核心要收紧，万万不可偷懒，借由身体摆荡的作用力甩上来。

更有感的训练法，把哑铃提到最高点时，很酸很酸的时候停一下，把身体稍微向另一侧转，能够确切感受到背部肌群（就是你肩胛骨两侧内缘）的收缩，能够HOLD的住话，停三秒，然后循原原路径慢慢还原到原本位置。

还有一个重点，重心要稍微向前倾，腰一定要挺直，速度不用快，要仔细的去感受你的背肌在施力。至于哑铃要拿多重呢？只要你动作能标准的作完完15下，就是最适合你的重量啦！所以刚开始的女孩儿，得要自我检视一下。

● 第二招：PULL UP引体向上

部位：阔背肌，斜方肌，肩胛

引体向上，是很多人最想要挑战成功的动作，帅气十足外又是健身界当中极度有效率的上半身动作，能够雕塑手臂，肩膀，背肌，还有核心肌群，对女生来说的难;就连男子汉要做的标准都绝对不是块小蛋糕，想一步登天门都没有，所以要有策略的突破引体向上：

步骤1：带弹力协助式引体向上

利用弹力绳绕着杠子，并圈住双腿膝盖，然后反握住杠杆，让手臂完全打直。然后往上拉。慢速回原始位置，这样算一次，很累喔。启动背肌力量还有二头三头的辅助，把自己的身体往杠上方向拉，不可能单纯靠手臂力量拉起自己的，。而弹力绳是最大功劳，就是能够帮你减轻的五到十公斤地心引力，当你往上的过程，弹力绳的支撑会减轻，必须使用更多自己的肌力。

步骤2：助跳引体向上（引体向上的离心收缩训练）

真的<不举>，没有系，我们还有绝招，可以利用助跳来训练。专业的原理呢是在运动过程当中，通常身体会有地心引力往下时（离心收缩）的自然反应，上举肯定是比较难比较累（再度印证名词：水往低处流，人往高处爬，）。所以当背心还不够力时，我们先练这个离心收缩的动作来建构引体向上的肌力，简单讲就就是如果还不能赚钱，那先学会省钱的概念！

可以站在板凳或箱子上，正握杠子，然后往上跳，记得你的下巴要超过杠子。重点来了，请你以慢 - 动 - 作，尽所能的降速慢慢把身体降下来（如果助跳超过杠子是高铁速度，下降速度要是区间车站站停的速度），控制力要很强，过程至少停五到十秒，越慢越好，直到你手臂完全打直，然后重新助跳跳上杠子，再做一次！

这是针对女孩们想做引体向上的打地基动作，女孩上半身肌力只有男性的40-60％，没有系先天不强，我们后天补强，勤能补拙！

至于正在茁壮的男子汉们，分享壮汉教练的训练法则，手掌朝内朝外有差的哦：

手掌朝外握杆，更多的训练在于外侧阔背肌，而这些动作也比较困难。

手掌朝身体握杆，对于手臂二头肌（biceps）的负担比较大，这个方式也比较简单。

上背训练组数，每次10-12下，每个动作三组，要练到隔天背觉得酸酸，好像扛东西后后，斜方肌阔背肌一大片累累的，手臂上的三角肌也会有点感觉，但主要是在背喔！

● 第三招：下背肌训练：给我抱抱HUG

侧面好S！练出紧实下背肌

练完上背，追求完美，上上下下要一视同仁，加码放送下背肌群。这看起来很像膜拜的POSE，或给予我抱抱的姿势，也类似瑜珈动作中的半蝗虫式，能够好好的伸展脊柱。因为有时候办公室坐太久，吼唷，感觉整个腰都酸炸，东敲西打，精油按摩还是觉得不行。这时候，你需要的解决方案：给我抱抱HUG训练！一旦下背肌群变得强健后，下背有支撑力，腰酸背痛OUT，身体侧面的S曲线会更明显捏！

利用抗力球，在家就能做啦！先俯平躺在抗力球上，腹部要和球面稳定贴在一块，双脚脚尖踩稳，与肩同宽，双手举起来靠近双耳两侧侧面来看你的肩─背─臀会是在同一水平面上。然后，核心肌群出力，固定抗力球，因为它是球，所以会滚来滚去，必须要用核心收紧去让身体稳定，速度不使快，慢慢做效果才好。手臂上下摆动幅度也不重要，重点想像有人把你的下背往上揪起来，下背发力，身体往上抬时，会明显感受到下背肌肉紧紧酸酸的，你是对的！练习了喔，接着沿着球体回到原始位置。

要练多久？上半身上升下放，下半身稳定不动，上升 下放等于1下，6〜8下为1组，一次可锻炼2〜3组。

以上就是练背的终极三招了，重训时千万别忽略你的背，赶紧练起来吧，只要用功练你肯定能成为所向披靡无敌的背杀一族！

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