四柱支撑比倒立还难：做四柱支撑再也不怕手臂没力啦

四柱支撑

Chaturanga Dandasana

是瑜伽中有挑战性的一个体式之一，经常做错。为什么很多人做不了四柱支撑呢？关键是建立手臂力量，往下落的时候髋部和胸腔保持抬高，同时手肘夹向身体。

今天推荐 8 个常见的瑜伽体式，可以建立足够的力量去做四柱支撑，手臂形状也会变得好看哦！

一样的，在练习之前要做几次猫伸展或者拜日式。可以把8个体式串联起来做，也可以分开来做。注意其中的细节和正位，才能真正做好。

1.下犬式

• 下犬式做对了可以建立上半身的力量
• 从四脚板凳式开始，脚趾踩地，臀部抬高，身体呈倒“V”形
• 手掌的四个角落压实地面，启动手臂肌肉
• 感受大手臂外旋，帮助把重量转移到下半身、髋部，减少手腕压力
• 脚跟往下找地面，如果大腿后侧拉开了就可以踩下去
• 头和脖子放松自然延展，保持5-10次深呼吸

• 在斜板式中，可以锻炼手臂和肩膀，启动核心，保持一条直线
• 肩胛骨启动，收向脊柱，支撑背部
• 手和膝盖与肩同宽，手指展开，脚趾踩地
• 手腕不要在肩膀后面，手指压垫子，大臂骨回到肩窝，胸骨向前
• 如果做简单变体，膝盖着地，建立手臂力量
• 如果不需要，保持双腿伸直，臀部抬高
• 保持双腿启动，脚跟往后蹬
• 脖子柔软放松，头顶往前延展，看下方

• 趴下来，双手压向垫子，在肩膀前方一点
• 吸气抬起上半身，保持大腿压向地面
• 肩膀往后远离耳朵，保持下城
• 保持手肘微曲，锁骨、胸腔上提，看前上方
• 放松下背部，保持脖子后侧延展
• 从上背部开始弯曲，胸骨上提

• 蛇式和上犬式的不同就是上犬式大腿离地
• 趴下来，双手在肩膀下方撑地
• 保持手掌往下压，启动手臂力量伸直
• 抬起胸腔向上找天花板，看头顶后方，脖子不要塌陷
• 一般来说，下巴平行地面即可
• 找到脊柱的问去，感受颈椎下端的弯曲
• 感受大手臂外旋，从锁骨开始展开
• 脚背前端压地展开脚趾

• 从下犬式开始，然后小手臂着地，保持臀部向上向后
• 尾骨朝向天花板，放松头，肩膀远离耳朵
• 胸腔找大腿，手指展开，或者十指交扣
• 在这里建立小手臂的力量，同时启动核心可以把重量向后移动

• 小手臂与肩膀同宽，肩膀在手肘正上方
• 检查手腕和小手臂一条直线，确保手往前，小手臂平行
• 脚趾踩地，吸气，呼气时抬起身体，小手臂和脚趾压地
• 从头顶到脚跟一条直线，延展尾骨找膝盖，腹部上提，激活腹横肌
• 上背部放松，不要弓背，双腿伸直
• 每天保持10-30秒，每过2-3天延长多15秒，直到可以保持2分钟

• 从斜板式，稍微抬起髋部，重量转移到左手，右手向上打开
• 保持髋部、膝盖、脚踝分别对齐
• 肩膀、髋部、脚踝在一条直线
• 右手伸直向上，两个手臂一条直线
• 保持3-5次呼吸，换边

• 现在，你已经准备好了。从斜板式开始，手腕对齐肩膀
• 腹部内收，肋骨内收，启动核心，大腿上提，脚跟想后推，肌肉收向中线
• 然后，脚趾蹬地，脚跟向前
• 现在，慢慢弯曲手肘90°，保持在那个店
• 保持启动核心，腹部、肋骨内收
• 手肘夹向身体，保持肩头向后远离耳朵，不要掉下来
• 展开胸腔，锁骨展开