睡眠贴睡眠改善方法 实用贴，睡不好可怕拯救被垃圾睡眠折磨的你

还好今天周五了，明天就是周末了。忙了一周一想到明天早上可以任性的呼呼大睡，是不是很爽。可是睡不好比睡不着更可怕，有一种比失眠更可怕的睡眠严重的影响着大家的健康，今天咱就谈谈这种“睡眠杀手”——“垃圾睡眠”。随手奉上这份睡眠指南帮助你远离“垃圾睡眠”的伤害，转存~~~

①两张睡眠图你是哪一个?

A

B

上面两张图各位请对号入座，在我们做的一项小调查中，10个人(5名文字工作者、2名司机、1名教师、2名销售人员)中有8个人齐刷刷的选择了图B——“垃圾睡眠”，而这些人中多数的表现形式就是看电视听音乐的时候睡着了，自然醒后强迫延长睡眠时间。

那么何为“垃圾睡眠”呢，它是英国睡眠委员会使用的一个术语，特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。它和“垃圾食品”一样，已经成为导致人们不健康生活方式的一个重要成因，表现形式就是沾枕头就着，可噩梦不断，醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力……

②造成“垃圾睡眠”主因是什么?

据称现在社会中有8成的人受到了“垃圾睡眠”的影响，主要原因是生活节奏快、工作压力大等带来的情绪问题。这种情况在35-55岁年龄段中最多见。

从职业看，以脑力劳动者、财会、金融工作者为多。

③“垃圾睡眠”会发生什么?

1、吃太多

长期睡眠不足会使瘦素水平降低，却使饥饿素水平升高，让你的饥饿感更强烈，也让你变得更胖。即使只有一夜睡眠不足也会使饥饿素水平升高，让人更加渴望高热量、高碳水化合物的食物。

2、情绪暴躁

女性比男性更易受睡眠不足的影响，假如女性睡眠不足，起床后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波动，女性也比男性更易失眠。

3、易生病

如果你的睡眠时间少于7小时，你患感冒的可能性也会是其他人的3倍。

4、吸引力下降

除了隐性问题，睡不好还有一个最直观的体现——会让你变丑，据英国萨里大学研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体内就会有711种基因功能改变，涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。

5，抑郁症

“垃圾睡眠”，会导致精神萎靡、情绪低落、工作质量下降，本来很棘手的事情可能因为没有睡好而更加做不好，做不好就熬夜加班，长此以往形成了恶性循环。

6，健忘症

早上出去上班，发现忘记带做完的策划，赶紧回家，到了家里却死活想不起来忘记带了什么;公司的晨会上，老板明显可以看到你眼神涣散，回答问题时反应迟钝、经常出错;一天的工作开始了，明明是领导刚刚吩咐下来的工作，你却望着领导离去的身影摸不着头脑，“领导刚才好像是说……”

7，癌症

你可能觉得“垃圾睡眠”只是一种不良的生活习惯，但如果告诉你，“垃圾睡眠”可能会导致癌症，你是否会大吃一惊?没错，“癌症”这个让人闻风色变的词，很有可能仅仅是由于睡眠不健康造成的，良好的睡眠是战胜癌症病魔的法宝。

8，习惯性脱发

早上起来梳头时，发现头发大把大把地脱落，连自己都吓了一跳。看着一头美丽的秀发，一天天减少，最后不得不忍痛割爱，剪成短发。你是否想过，这是由于“垃圾睡眠”引起的呢?睡眠时间的长短与脱发无明显关系，但是脱发却与睡眠质量密切相关。

④如何改变“垃圾睡眠”?

1、住

调查显示卧室环境直接影响着睡眠的质量。

1、卧室空间要小于20平方米，层高低于3米。过大、过高的房间，让人缺乏安全感，会产生冷冰冰的恐惧。

2、使用双层玻璃，在卧室天花板做隔音层，都能降低噪音。养花草，也能消除部分噪音。

3、光线暗一些，有助于安睡。因此，窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯，应使用偏红的暖光源。有条件的家庭，可以将台灯、壁灯都设计成调光灯。

4、电器尽量分开摆放，不要集于一室。别把手机当闹铃。另外，闹铃应置于距离枕头1米的低矮家具上，别放在枕头旁或枕下。

2，吃

现代人应该注意减少晚上的应酬。一方面，应酬时容易吃多，且都是荤腥，容易产生大量酸性产物，干扰睡眠。另一方面，吃饭时聊聊天开玩笑，容易打开兴奋的开关。

所以，睡眠要好尽量不要吃容易胀气的食物，如白菜、土豆、洋葱等。

此外，黄花菜、龙眼、银耳、牛奶、桑葚、百合、红枣、小麦等，有安神、助眠的作用，睡眠质量不好的人，可以适量多吃。

3，睡

●6点55分后别赖床

很多人闹钟后依旧赖在床上，想多睡5分钟，其实 多睡5分钟无法解决睡眠的根本问题。

●16点30分后别喝咖啡

下午喝咖啡能够提神醒脑，由于人体处理*********需要8-10个小时，下午4点半后喝咖啡容易影响睡眠。

●21点后别摄入大量蛋白质

如果晚餐吃得太迟，就可能导致身体在该休息时仍消化食物。消化蛋白质需要更长时间，因此，晚餐摄入过多蛋白质会导致入睡困难。

●22点后别饮酒

睡前喝点酒的确能更快入睡，然而，随着酒精的代谢，整夜睡眠可能会遭到破坏。

●22点05分后别打开电视

电视节目容易诱发身体压力反应，导致兴奋。

●23点后别调高室温

最有利睡眠的卧室温度是20摄氏度左右。

●23点05分别摆弄手机

手机屏幕发出的蓝光会误导大脑，降低褪黑激素水平导致入睡困难，

●23点07分别逗宠物狗

会让双方都兴奋难眠，对睡眠的破坏作用远超过你的想象。

●23点35分后别想烦心事

上床后想不开心的事情只能让你更紧张焦虑。

●23点55分后睡不着就别躺着

睡不着躺在床上会加剧焦虑，最好的办法是起床做点放松的事。

最后请收好这份不同年龄层的睡眠指南!

出生至3个月龄的小婴儿，需要长达14至17小时的睡眠。

1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。

6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。

14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。

对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。

而对于65岁以上的人来说，7至8小时的睡眠时长最好。有些老年人只睡5小时，通常他们起得很早，但白天一直在犯困。