便利店减脂午餐怎么吃？没空做饭，按这份便利店餐单
来源：叔贵的健身思考笔记
微信公众号：fitsillyboy
作者：兽兽
相信有很多想要减肥的朋友日常都会面临一个问题：
学着网上备健康餐，早起5点做饭，费时又费力；好不容易把饭做好，凉了之后再加热，味道又不好。
其实真的没必要这么麻烦！
遍布在城市各个角落的便利店，深藏着很多又营养又适合减脂健身党的食物，而且方便快捷又干净。
推荐给健身党的便利店10个单品
No.1 新奥尔良烤鸡腿
推荐指数：★★★★★
（全家、喜士多有售）
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满满的30g 蛋白质；为避免摄入过多的脂肪，记得一定要去皮！去皮！去皮！
No.2 罗森烟熏鸡肉多彩三明治
推荐指数：★★★★☆
（罗森有售）
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全家、喜士多、711的全麦三明治都加了太多的沙拉酱，只有罗森的这个三明治是推荐的，热量也最低。
No.3 卤辣鸭翅
推荐指数：★★★★★
（全家有售）
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营养成分表真的感人，同系列的卤味全是高蛋白低脂低碳的，这么一包鸭翅满满的45g蛋白质，脂肪不足1g。
No.4 香菇鸡肉蒸蛋
饱腹感强，热量又低，当佐餐是非常棒的选择！
No.5 无糖茶饮系列
推荐指数：★★★★★
（全家、喜士多、711有售）
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各个便利店的茶饮料味道都很好，一定要挑选无糖的，无任何热量，但又不像白水那么寡味，饭后喝一瓶还能解腻。
No.6 原味火腿切片
小小的一袋适合佐餐，也适合平时解馋，营养还是蛮合理的，热量也不高。
No.7 明治酸奶（纯味不甜）
推荐指数：★★★★☆
（全家、喜士多、罗森、711有售）
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市面上很难找到无糖酸奶，明治就是其中一个啦，一定要选纯味不甜的（划重点）。
No.8 无蔗糖豆浆
推荐指数：★★★☆☆
这种鲜封的无蔗糖豆浆，加热了有豆子原来的香气，热量也不会太高。
No.9 椒盐鸡肉蔬菜沙拉
每个便利店的沙拉都大体相似，而不放酱才是沙拉的正确食用方法，选择带鸡肉的，无意中又增加了蛋白摄入。
No.10 混合果仁
非常适合下午加餐，35克的量刚刚好，能补充很多必备的元素和有益脂肪。
雷区：这五类最好不要吃
雷区一：各类关东煮&炸物
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关东煮就是淀粉 油脂的组合，盐分也过高；炸物更是热量******，虽然真的很香…
雷区二：各类蛋糕&面包
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便利店的一些网红蛋糕，白砂糖全部超标，是减脂期的大忌！便利店的面包都不是特别新鲜，还额外添加了很多防腐剂，热量也很高！
雷区三：各类饭团&饭卷
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沙拉酱 米饭的组合，碳水含量太高啦，一个饭团的热量也差不多五六百卡了
还敢吃吗？
雷区四：各类盖饭&米面
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其实别小看一份盖饭，热量高的吓人…比如上面这款，基本上都在1000大卡左右，碳水油脂蛋白的比例也很不理想，减脂期还是尽量避免吧。
雷区五：各类标榜着健康的果汁
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都是骗人的 ！都是糖！不要想着用这个来缓解便秘了，没！有！用！你就是多摄入了几十克糖而已…
一日三餐便利店备餐示范
早餐
全麦鸡肉三明治*1 照烧鸡肉串*1
卤鸡蛋*1 低脂牛奶*1
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总热量：约470大卡
蛋白质：39克丨碳水：47克丨脂肪：13克
午餐
香菇蒸蛋*1 红烩牛肉饭*0.5
卤鸭翅*半袋 原味火腿*1无糖乌龙茶*1
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总热量：约690大卡（牛肉饭减半）
蛋白质：47克丨碳水：83克丨脂肪：19克
晚餐
无糖酸奶*1 鸡肉割包*1
新奥尔良烤鸡腿*1 蔬菜沙拉*1
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总热量：约340大卡
蛋白质：46克丨碳水：24克丨脂肪：6克
这样算下来
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一天的总热量是：470 690 340=1500大卡
蛋白质：39 46 47=132克
碳水：47 83 24=154克
脂肪：13 19 6=38克
完美！
一个快速估算热量的方法
最后教大家一个快速估算热量的方法：看食物背面的营养成分表（NRV），再比照食物的净含量就能估算啦！
营养成分表万能公式
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1卡路里=4.2千焦
1克脂肪=9卡路里
1克蛋白质/碳水=4卡路里
希望你们都能GET到新技能，快去便利店试试吧！
关于作者 叔贵
一个对自己有所要求的科普者
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