跑步呼吸的正确方法与技巧慢动作，值得跑友珍藏正确的跑步呼吸方法

一个人从出生开始，先学会的是怎么坐起来，然后学着站立，接着会开始蹒跚学步，最后才是学会奔跑。奔跑可以说是千万年来一直存在于人类基因中的本能。

也许你不能创造新的世界纪录，甚至可能你无法完整跑完一场全程马拉松，可这又有什么关系呢？奔跑吧，遵从自己的本能！

跑步是适合人类的运动

跑步所有人都适合吗？

奔跑是每个人的天性。排除一些有先天疾病，或者是身体有残疾不能参加运动的人群以外，每一个人都具有“跑步”这种能力，只不过每个人运动基础不同，或者说运动天赋不同，在跑步的过程中表现出的状态或能力会有所差异，但只要身体没有异常，那么每个人都是适合跑步的。

跑步有年龄限制吗？

相比其他运动，跑步适用的人群更为广泛，几乎没有年龄限制，甚至可以说“上到九十九，下到刚会走”都有跑步的能力。

当一个人还处在孩提时期，父母就开始带着他做运动，这个时候做得最多的运动就是奔跑。

跑步没有年龄限制

但在这里要提醒各位读者，七十岁以上的高龄人群跑步时需要多加小心。尤其是那些膝、踝等关节有明显骨关节炎的老年人，跑步姿势不对或者运动量过大，可能会加重关节磨损；有严重心脑血管疾病的老年患者，跑步强度过大很容易造成疾病加重甚至猝死，他们需要经过专业医师进行心肺功能评估后才建议进行合理的跑步运动。

即使有心脏病，甚至是心肌梗死恢复后，经过合理评估，控制运动量，甚至都可以跑步。

总而言之，相比于其他大多数运动来讲，跑步的适龄人群更为广泛。

跑步要有专门的场地吗？

跑步这项运动的门槛相较于其他运动相对较低。虽然跑步对场地也会有一些要求，但是这种要求并不是硬性的。建议跑步者们选择塑胶跑道，或者是去相对来说较为松软的道路上跑步。在这样适宜的场地中跑步，对跑步者的膝关节、踝关节、肌肉的保护会有很大的帮助，但是场地因素不是决定一个人是否能跑步的决定性因素。

跑步需要什么特殊装备？

和羽毛球、乒乓球、举重等需要器械或者装备的运动比起来，跑步所需要的装备，相对比较简单，只要有一双合适的运动鞋，有一套适宜的衣服，就可以开始跑步了。如果对跑步有更高的要求，则需要准备更专业的装备

跑步，到底怎样呼吸

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跑步时，该用腹式呼吸还是胸式呼吸

胸式呼吸和腹式呼吸这两种呼吸方式是同时存在、共同作用的。跑步是属于有氧运动，所以跑步对摄氧量要求比较高。一般跑步运动员是胸腹呼吸一起进行，只不过跑步的时候胸部呼吸使用的会更多，因此相对来说处于主导地位的是胸式呼吸，但这并不需要跑者主动去控制，不用太纠结这一点。

2

用嘴巴呼吸还是用鼻子呼吸

建议跑者尽量使用口鼻同时呼吸，长距离跑步或者快速跑步时，单一的鼻吸口呼是无法很好完成供氧，因此可以嘴微张的方式辅助吸气，但在冬天里，我们要防范冷空气的吸入，而对上呼吸道产生刺激，尤其是空气质量差时，空气中的污染物刺激到咽喉部位可能会让跑步者在跑步过程中出现咳嗽等情况，不利于跑步。

跑步的呼吸节奏和呼吸方法跟进行有氧跑还是专项强度训练紧密相关，都建议不要采用单一的鼻吸嘴呼的方式，尽可能的使用胸式呼吸和腹式呼吸。

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跑步时呼吸有没有固定的节奏

关于跑步呼吸的节奏有很多说法，秉持“三步一呼、三步一吸”这样说法的也大有人在。这里不建议固定的呼吸节奏，各位跑者可根据自己是运动能力和运动强度，调整呼吸的节奏。

跑步时呼吸只要顺其自然就可以，不用强行设定节奏，但是在这个过程当中，建议大家在呼吸时嘴要微微张开，保证充足的摄氧量。

建议普通跑者在冬天时戴上透气性好的脖套，这样可以保护自身的呼吸系统，在冬天户外跑时候吸进体内的寒冷空气经过呼吸道的时候会相对比较舒服。

内容来源：人民卫生出版社出版《甩掉伤痛 乐享跑步》

主 编：杨渝平、王丽萍

（人卫健康）