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一字马深度开髋的练习方法,一字马开髋0基础练习者也适用

人气:207 ℃/2024-12-06 23:52:14

哈喽大家好,我是妍妍。今天老师为大家来解锁一下你的一字马。如果你平时在练习一字马和横叉的时候总是会差那么一点点,那你现在就可以跟着老师来尝试一下。

·我们选择一侧腿屈膝,另外一侧腿的膝盖和脚后跟在一条线上,然后保持你单侧的腿是垂直于地板,另外一侧腿向远延伸出去就好。

·然后选择在这里动态屈膝,还原回,我们在这里做10次。

·先去灵活一下你的屈髋,灵活一下你的骨盆,如果你的膝盖比较硌的话可以拿一个毯子。

·10次我们做够了之后,保持在中正位,停留5个呼吸,5个呼吸没问题。

·我们去将你的双手向前,一定是保持一个膝关节向外展,然后手臂继续向前,做到你可以做到的位置,呼气,手去推地板,感觉臀再往后推它。呼,你的左侧的大腿根的位置会有明显的伸展感。呼吸也可以用单侧手去推一推,大腿的内侧也是有拉伸的。同样5个呼吸没问题。

·手推起来,让你的手垂直地板在这不动,然后重心往前平移,向后推,就是往后推的幅度再大一点,吸气再回来,吐气。同样我们在这里动态做10次,感觉臀再往后延伸做够10次之后屈膝回来,我们过渡到反方向单侧屈膝,然后上方腿要伸直,一侧腿伸直,膝盖与你的膝盖在一条线,手扶骨盆垂直腿。

·然后屈,我们在这里做10次,内侧脚踝内侧贴,吐气,动态一点点去感觉大腿内侧这里都会有拉伸,吐气。做到第十次之后去将你的双手向前伸,去找一找自己的位置,右侧膝关节向后对向外展,你会明显的感觉到你的大腿根的位置,找到你的手臂的延长线的最远端就好了,做到适合自己的位置。5个呼吸没问题。

·推起来,继续,动态,臀往后,每一个都是静态有停留,然后有动态,慢慢来,做完了动态之后慢慢屈腿收回来,你可以再去尝试一下。坐在你的瑜伽垫上,把你的双脚向两侧打开,勾脚后跟,膝关节正对天花板会明显发现大腿根的位置很舒适,然后再屈手臂向下,没有问题,俯身向下趴下来会更容易。尝试一下吧!

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