上班晚上不回家狗狗怎么办？上班狗没时间跑步怎么办

老王一直在说，跑步是最简单的运动。但是，就算是跑步这项最简单的运动，其实也是需要占用不少业余时间。

有朋友可能会说，每天跑半个小时，时间不多啊？

我们来仔细算一下，跑步半小时，跑前算上换衣服、下楼、热身的时间，大概需要10-20分钟，如果省去热身时间，直接用慢跑来代替热身，那么大概可以节省5-10分钟。

跑完步，还需要一个冷身和拉伸的过程，大概需要10-20分钟。很多人是刚好跑到家门口就停止回家，那么这部分时间可以节省一点，但是冷身的时间肯定是需要的，大概是5-10分钟。你总不能大汗淋漓就直接冲凉洗澡，这样对身体肯定不好。

最后就是洗澡的过程，这个无论在什么时候都是必须的，一般10分钟总归要的。

这样你跑步半小时的整个耗时的过程大概会在1小时-1个半小时。

如果是跑10公里（约1小时），那么整个流程基本上要在1个半小时到2个小时。

如果你报名参加了一个半马的比赛，LSD距离在15公里的话，算上跑步的1.5-2个小时，整个大概流程需要2.5-3个小时。全马的话LSD假设是30公里，那么整个流程大概需要3.5-4.5个小时。

百公里什么的我就不再展开了，大神们经常是早上进山，日落出山的。

以上都还没有算上赶往专门的场地所花费的路上的时间，如果再算上去，只多不少。

所以，很多上班狗提起跑步，提起锻炼身体，往往会说“太忙”、“没时间”，我认为也是情有可原的。

老王自己也是一个上班狗，每天也是朝九晚五，上班下班，和绝大多数人的生活是一样一样的。

我刚开始跑步的时候，基本上是下午跑，因为那个时侯工作相对比较空闲，往往下午4点多就可以从单位出来了。约5点左右就可以去操场跑上几圈。跑完后回家吃晚饭、洗澡刚刚好，可以说是一个完美的时间段。

但是这种好日子没持续多久，工作一旦忙起来，就没有这么好的机会了。相信大多数的上班族是没有这个条件在下午四五点钟的时候去做运动或跑步。

所以，后来我就改为了夜跑。晚上夜跑可以放松一天紧张工作学习后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡觉，运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。晚上是人体体温最高点，也是非常适合运动的时间。晚上一般来说时间较为充裕，比较容易安排一次跑步。

一般夜跑安排在晚饭后一两个小时进行，基本上在晚上八九点钟开始。

也有些人觉得这样跑太晚了，或者晚上要照顾小孩子学习。那么老王建议你可以这样安排：

比如你在17:30下班，那么可以在16:30的时候吃一点酸奶、小面包之类的垫一下。下班后回家换衣服或直接去运动场馆，18:00开始跑步，跑完再正经洗个澡，吃个晚饭。

但是，夜跑最大的缺点就是，常常会被意外的安排所干扰，比如经过一个白天的工作，有时候身体会感到比较疲劳，回到家里就不想再出去了，就会比较容易让自己偷懒放弃。

另外，有很多人晚上的应酬较多，这样也会让跑步计划成为泡影。

现在我基本上都是晨跑了。估计看到“晨跑”两个字，又有很多人要说“我早上起不来”。

但是，我觉得早晨的时间比晚上的时间更加可控。其实只要你起得来，一天中最容易挤出的时间是清晨，没那么多事让你分心，可以使你更加专注执行自己的锻炼计划。

刚才提到了晚上的时间，你有可能会有应酬，也有可能要加班，或者朋友同事有聚会……所以即使你有一个很完美的锻炼计划，如果经常会被这些意外打断，那就永远无法执行到位。

而早晨的时间则完全是自己的，即使你或你的上司是工作狂，应该也不会有太多的事情会要你在大清早去完成。

晨跑最大的操作难点在于：早起。

早起就必须早睡，这个道理人人皆知，能做到的人却很少。我以前也是一个早上起不来的人，开始几次确实比较痛苦，效率也很低，慢慢也总结出一些经验：

（1）找出自己最低睡眠的时间量。比如我一般只要睡足6个小时，那么基本上不会影响白天的工作。根据这个量，去确定晚上最晚睡觉的点，比如：第二天打算5点起床晨跑，那就必须在23点之前睡觉。

（2）中午可以小睡一会。人的状态也会有起伏，有时候晨跑后会感到特别累，这有可能是因为睡眠不足，可以在中午补一觉，对于提升下午的精神很有帮助。

（3）头条晚上准备好所有跑步装备。如果打算晨跑，在头天晚上就准备好所有第二天早晨要用的衣服、裤子、袜子、帽子、腰包、跑鞋等装备和必要的食物，这样就可以多睡一儿会，掐着点起床边穿衣服边清醒一下，而不至于手忙脚忙，甚至跑出去了才发现有东西忘记带了，再回去拿就很浪费时间了。

（4）睡前不要玩手机。晨跑之前的一个晚上，睡前最好不要看手机、玩游戏，以免不知不觉拖后入睡时间。洗个热水澡有助于顺利入眠。

（5）起床后，可以马上发个朋友圈或微博。人总是需要得到别人认同的，当朋友们热情点赞的时候，你会发现早起一件多么有成就感的事情。

（6）找个朋友和你一起晨跑。如果能约上朋友一起晨练或晨跑，那是再好不过了，互相的监督牵制往往让计划更能执行到位。

（7）单独睡，闹闹钟。有条件的话可以自己单独睡，定时一个手机闹钟，这样既不会睡过头也不会影响家人的休息。

除了下午跑、夜跑、晨跑，有很多朋友会安排中午去跑步，这个基本上会安排在单位附近的健身房，在上午10点的时候先吃一点东西，中午先去跑步再吃午饭。这样避免午饭后马上运动对身体不好。去健身房的好处就是跑完可以洗个澡，否则臭烘烘的回办公室，那么下午你的同事可就遭殃了。

对于上班狗来说，找到那个时间点是最关键的，既不会影响工作、生活，又能让自己一直保持跑步这个好习惯。否则，心有余，而力不足，再好的运动若是断断续续的，那么效果也是事倍功半。

另外，跑步不需要天天跑，隔天跑就可以了。不要每天跑，老王说过很多次了，合理的跑步频率是跑一休一，也就是一周跑3、4次，每次跑步要间隔开。这也是预防受伤的良好办法。其原理是人体在一次有效运动后，肌肉和身体组织会有细微的创伤，经过良好的休息、营养补充和48小时后，身体会自行复原，所以，一定跑一休一就可以了。

最后再来说一下关于跑步机、动感单车等家庭健身器械的购买。

很多人购买跑步机、动感单车等家庭健身器械就是为了方便，感觉随时随地、风雨无阻地都可以锻炼身体，对于忙碌的人来说看上去很美好。但又有多少跑步机最后沦为了“多功能晾衣架”或“多功能储物架”，最后送掉或扔掉。

对于此类健身器材，老王认为：

如果你已经建立了跑步、骑车等运动习惯，也就是说你经常在跑步或骑车，你可以购置一台，以便提高效率，应对极端天气。

如果你还没有养成运动习惯，还没有动起来，希望通过买一台跑步机或一台动感单车，来培养自己的运动习惯，那还是要要再考虑下，很多人也就买来的头一个礼拜会用一下。

先培养运动习惯，再考虑装备，如果倒过来幻想有了这些装备自己就会去跑了、骑了，那我告诉你，有多少人开始运动买了一大堆装备，到后来发现都是浪费钱、占地方，最后送人完事。理想很丰满，现实很残酷。