运动处方一览表，新战友，get这份运动处方体能达标不再苦恼

当兵不习武，不算尽义务

武艺练不精，不算合格兵

入营“满月”的新战友们

也初现“兵模样”、初具“战斗力”

但是体能摸底却让他们心凉一截

直呼“这也太难了！”

别担心，“新病”还需“新药”医

快来听听他们

给大家私人定制的“运动处方”

告别“土方法”，科学助提高

还等什么，快来打call吧!

主诉：单双杠做不了怎么办？

运动处方：简易练习 辅助训练，缓解上肢“乏力症”

单杠引体向上、双杠臂屈伸

是新兵军事体育训练重难点课目

需运用上肢和肩背部肌肉群力量

对于“零基础”新战友

力量不足、不会发力是拉不上去的主要原因

新兵连连长、健身教练赵金结合带训经验介绍

以往传统吊杠、做俯卧撑效果提升缓慢

前期训练应简化动作、由易到难

配合使用弹力带辅助悬垂、上拉

感受发力部位、掌握用力技巧

采取哑铃划船、杠铃弯举、上斜俯卧撑等方法

强化背部肌群、肱二头肌的基础力量

实现0到10的突破

主诉：3000米跑不动怎么办？

运动处方：有氧耐力 循序渐进，改善长跑“综合症”

作为基础体能必考项目

不少新战友听到就发怵

有的在训练中迈不开腿、呼不上气

坚持跑不下来、速度提不上去

东部战区总医院干部病房副主任医师江海洋

结合指导近千人完成淮安马拉松比赛的经验介绍

按运动生理学分类，3000米跑属于长跑项目群

训练中有氧耐力占比约70%

把握“慢就是快、少就是多”原则

不能只上强度、速度，要夯实基础、循序渐进

灵活运用长距离慢跑、中距离节奏跑、短距离间歇跑

逐步提高心肺功能、提升训练成绩

主诉：仰卧起坐容易伤到腰怎么办？

运动处方：规范动作 强化核心，预防腰颈“劳损症”

有的新战友在训练仰卧起坐课目后

不同程度出现脖颈、腰背、腿部疼痛

主要原因是姿势不正确、动作不规范、发力不均匀

还有的则因腹部力量不足，动作变形走样

导致运动型腰肌劳损

某大队军事共同教研室军体教员毛志祥在组训中介绍

仰卧起坐要按新标准注意规范动作，保持正确姿势

仰卧时，背部、腰部应触及垫子

向上卷腹时，下颌微收，肩胛骨离地，双臂前移10cm

当腰腹肌群力量不够时

可采用仰卧两头起、吊杠卷腹、平板支撑等辅助训练

强化腹部核心力量

提高成绩同时有效降低“劳损症”

主诉：体型超重不达标怎么办？

运动处方：营养均衡 科学运动，消除身体“肥胖症”

随着生活条件越来越好

初入军营的“小胖子”也多了起来

有的因训练成绩上不去而节食减肥

导致身体虚弱、肠胃疼痛

对此，江海洋副主任讲到

三分靠运动，七分靠饮食

运动前一餐避免难以消化的食物

运动中及时补水，适当冲饮乳清蛋******等

运动后科学补充碳水、优质蛋白和蔬果

以有氧运动和高强度间歇训练为主

有氧健身 无氧塑形，最终达到增肌减脂目的

主诉：中后期训练伤频发怎么办？

运动处方：充分热身 有效放松，缓解训练“后遗症”

当前新战友训练进入“爬坡期”

有的骨干为提高训练质量

到了训练场就开始上强度

毛志祥教员及时叫停

根据以往新训经验他谈到

训练伤发生部位与主要受训部位一致

训练前未充分热身、训练后未有效放松

是训练伤发生的直接原因

通常一个小时的体能训练

热身运动要达到15分钟以上

以动力性全身整体活动为主，侧重于受训部位

让身体保持微微出汗

放松运动要达到10分钟以上

以调理呼吸、按摩放松肌肉为主

侧重于训练负荷较重部位

放松结束后，可以用热水淋浴或泡脚

有效缓解肌肉紧绷酸痛，降低训练伤发生率

有了这份“运动处方”

体能达标不再苦恼

加油吧，新战友！

让青春在强军征程中绽放绚丽之花！

(图片摄影：徐自强、秦琦)

来源：中国军网 作者：李昊 郭飞翔 徐自强 秦琦 责任编辑：韩佳明