如何教会新手硬拉？全网最详细的保姆级硬拉教程

如果将硬拉分为等级，那么传统硬拉就是最高级。对于健身新手而言，应该从传统硬拉开始学习，而对于健身老手而言，则需要反复打磨动作技术。但是，很多人在硬拉时会感到腰酸背痛，这并不是硬拉的问题，而是因为他们没有正确地掌握技术。作为体德学院的副校长，我必须彻底掌握硬拉的技术，才能让我们的教练正确地教授硬拉。如果你还没有学会正确的屈髋动作，那么可以先参考我的视频，在开始硬拉之前，先调整身体的发力结构，使其达到最佳状态。

在走到杠铃前之前，需要先确认站立距离。通常情况下，双脚与髋同宽的站距是正确的选择，但这里的双脚指的是脚后跟的距离，而不是脚尖与髋的宽度。找到凸起的两块小骨头，也就是髂前上棘的位置，这才是髋的宽度。

第二步是调整杠铃的位置。低头看，我们的杠铃要在足弓最高点的正上方，这个位置是我们的足弓最高点，通常是系鞋带的位置，杠铃的中心点和足弓最高点重合，是发力最稳定、收益最大的位置。

第三步是抓住杠铃。这里有一个技巧，要让你的手臂贴着裤缝线下来，直到你的手臂能够很轻松地抓住杠铃。然后让双膝自然打开，对准脚尖打开的方向，这时候膝盖的外侧会自然地贴合你的手臂内侧。恭喜你找到了正确的硬拉预备姿势！此时，你只需要完成以下三个动作：

第一，主动挺胸。

第二，向下降低臀部。

第三，主动打开双膝，从侧面看，肩胛骨正好在杠铃的正上方，你会感觉到全身的肌肉都处于紧张状态，就像拉弓射箭一样。

准备就绪后，深吸一口气，感受胸腔和腹腔充分扩张，然后用腹内压拉起杠铃，在动作的末端呼气，拉的时候要感受到你的脚在用力蹬地，力自下而上传导，而不是靠上半身的力量去硬拽杠铃。站直后，保持全身的张力，然后按照原路慢慢还原。

在体德学院，我们至少需要教授三节硬拉技术课。

如果你看完这条视频还是没有学会，不要着急，可以收藏起来，反复观看，并使用小重量进行多次练习，直到找到顺畅的本体感觉。

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