鸟王式变体有哪些？四种方法练习鸟王式

你听说过“瑜伽大师”这一说法吗？

它到底是什么意思呢？是指高体练习得炉火纯青？还是心灵世界的完全自由与释放？

有很多人认为，瑜伽大师是那些每天都练习瑜伽，或者每天冥想，再或者是那些能够完美表达每个瑜伽动作的人。

但，在我看来“瑜伽大师”或许存在于那些高阶练习者之中，他们能在瑜伽练习里找到内心的平和，并根据在习练中发生在身体或情感上的感受为自己的每一个体式练习做出正确的决定。

如果你是一个瑜伽高阶练习者，你也许会选择在一个动作中保持静止，而不是做额外的拜日，让身体暴汗，或者，在做武士坐时，保持前膝较小的弯曲幅度，或者在某一个自己感到有挑战性的姿势中使用一个辅具来作支撑。

今天，我们来看看鸟王式。

在传统的鸟王式中，我们单腿站立，用另一条腿缠绕站立的腿，然后手臂也同样相互缠绕，手掌相触。这个动作提高我们的平衡感和专注力。同时它还能伸展肩膀、上背部以及臀部外侧，增强核心肌肉力量、大腿内侧和站立腿的肌肉力量。

但鸟王式对很多人来说，是有挑战的，尤其是对于那些平衡力较弱，或者肩膀和臀部过紧的人们来说，似乎做到标准的鸟王式很遥远。

与其他任何体式一样，鸟王式同样有变体的选择，我们可以根据自己的身体结构和需求来调整，让这个体式适应我们的个体差异化。

四个鸟王式的变体

热身

和树式Vrksasana 帮助身体热身在鸟王式中所需的平衡感。猫式 Bitilasana帮助我们热身必要的肩膀伸展。牛面式Gomukhasana 帮助我们热身手臂和腿。

1. 传统的鸟王式

从山式开始，将手臂体前平举，双手掌心相对，距离与双肩同宽，然后，左手肘交叉来到右臂上，弯曲手肘，试着让手掌相互接触。抬起手肘时，不要耸肩。

将身体重心转移到左脚上，弯曲右膝盖，抬起右腿，将右腿慢慢跨过左大腿。然后右脚钩住左小腿后方，或者将右脚外缘贴在左小腿外侧。右臀部向后拉，使它与左臀保持在一条直线，目光看向前方。

小贴士

如果手掌无法相互接触，不妨试试用大拇指相互钩住，或者把手背靠在一起，也可以手肘交叉，然后两只手来到对面的肩膀上，好像拥抱自己一样。

2. 使用瑜伽砖的鸟王式

从山式开始，在左脚外缘放一个瑜伽砖。将手臂体前平举，双手掌心相对，距离与双肩同宽，左手肘交叉在右臂上。可以选择拥抱自己，或者手掌相触，或拇指相互钩住，也可以将手背贴在一起。然后，将身体重心移到左脚上，弯曲右膝，慢慢将右腿交叉来到左大腿上。把右脚放在瑜伽砖上。

3. 椅子上的鸟王式

舒适地坐在椅子边上，脚踝在膝盖正下方。在左脚外缘放置一块瑜伽砖，将手臂体前伸直，彼此靠拢，可以选择拥抱自己，或者手掌相触，或拇指相互钩住，也可以将手背贴在一起。抬起手肘时，在肩胛骨和耳朵之间保持一定空间。将身体重心转移向左臀和左脚，抬起右腿，慢慢跨过左大腿，将右脚放在瑜伽砖上。

4. 仰卧的鸟王式

仰卧，膝盖弯曲，双脚来到膝盖的下方。将手臂体前伸直，彼此靠拢，可以选择拥抱自己，或者手掌相触，或拇指相互钩住，也可以将手背贴在一起。抬起手肘时，在肩胛骨和耳朵之间保持一定空间。可以选择把右脚的外缘贴在左腿的外缘上，或者把右脚钩住左小腿后面。让左腿小腿胫骨与地面平行，脚可以落地或者抬起。