膳食纤维小知识 膳食纤维不可少

大萝卜，水灵灵，

小白菜，绿莹莹，

西红柿，像灯笼，

黄瓜一咬脆生生，

多吃蔬菜身体好，

壮壮实实少生病。

蔬菜富含膳食纤维，

大家每餐都在吃。

说到膳食纤维，

想必大家也都不陌生。

在营养学界，膳食纤维被称为"绿色清道夫"，能保持人体肠道通畅，排毒通便，清脂养颜，维护肌肤健康。

世界卫生组织早在10年前就把膳食纤维和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水都列为人体不可缺少的"七大营养元素"。

今天就来给大家讲讲什么是膳食纤维？它对人体又有怎样的功效？如何食用呢？

什么是膳食纤维呢？

膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在大肠内能部分或全部发酵的可食用植物性成分的总和。它们主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、多糖、寡糖、果胶及木质素等。它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，所以他们最终会排出体外，只是「肠道过客」而已。

近年来，由于食品"精细化"的过度发展，饮食结构呈现"高脂肪、高糖以及高蛋白"的三高现象，这种饮食结构导致人群中大量出现"肥胖、高血糖、高血压、便秘、肠癌"等慢性疾病。营养学家通过对世界慢性病高发区与低发区对比研究发现，膳食纤维摄入的减少直接导致慢性病的高发病率。

膳食纤维

对人体有什么功效呢？

1、 防治便秘，防治痔疮，预防结肠和直肠癌:膳食纤维增强消化功能，促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另外，膳食纤维具有清洁消化壁，在肠管中的角色就如清道夫一般，它能稀释粪便中的毒素，使大便变软，产生通便作用，可大大缩短致癌物质与肠壁接触时间，有效预防癌症的发生。

2、 利于减肥：肥胖与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

3、 降低胆固醇，预防心脑血管疾病：由于膳食纤维中果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，故有降低血中胆固醇，抑制胆固醇吸收，从而有预防心脑血管疾病的作用。

4、 改善糖尿病症状：首先，膳食纤维由于不会被肠道消化吸收，不提供能量，所以不会升高血糖。另外膳食纤维与食糜混在一起，还可以减少小肠对食物中糖分的吸收，从而缓慢升高血糖。因为膳食纤维的挺身而出，胰腺就不用分泌那么多胰岛素来代谢糖，这也减轻了胰腺的工作压力，从而降低糖尿病的发生。

5、 防治高血压:膳食纤维对阳离子的强结合力，使无机盐在肠道中的吸收受阻，在离子交换时改变了阳离子瞬间浓度，起到稀释作用，使血压降低。

6、 防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。

每日摄入量标准

中国营养学会推荐：人体每日膳食纤维摄入量为25-35克。脑卒中患者膳食纤维每日摄入量可为25 g/d～30 g/d，卧床或合并便秘患者应酌情增加膳食纤维摄入量。在《2016中国居民膳食指南》中就指出，我国只有不足5%居民摄入膳食纤维能达到建议值。

哪些食物

富含膳食纤维呢？

原 粗粮、豆类等含有的膳食纤维明显高于精粮细粮。

则 蔬菜、瓜果类的食材则是绿叶菜的膳食纤维高于瓜茄类。

对于同一种蔬菜或水果，皮的纤维含量高于其他部分。俗话说得好"吃葡萄不吐葡萄皮"!

1. 多吃粗粮：膳食纤维多样化，吃全麦制品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等。山药、芋头、土豆等食物可偶尔作为主食。

2. 多吃豆子：豆类是可以选择性的营养益生菌，红豆、绿豆等都是不错的选择，虽然豆沙去皮后口感更好，但最好连皮吃。

3. 多吃蔬菜水果：蔬菜当中，含膳食纤维最多的是菜豆类，比如豌豆、四季豆等，而茎叶类蔬菜，像白菜、卷心菜、芹菜、韭菜、莴笋等，膳食纤维含量要次之。膳食纤维含量最低的是果实类，比如西红柿、黄瓜。另外，深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。蒸煮或者剁碎蔬菜都不会影响膳食纤维的功能。建议每天要吃蔬菜 300～500 克，水果每天 200～400 克。

4. 多吃薯类：薯类是货真价实的高膳食纤维、低脂肪的减肥食品。常见的薯类包括红薯、土豆、木薯、芋薯等。薯类除了有控制体重的功效外，它还有很好的抗氧化与减少心脑血管疾病的功效。此外，薯类还是典型的高钾低钠食品，含量之高，让很多水果都自愧不如。建议有食用薯类习惯的，每周吃5次薯类食品，而每次食用的量50-100g。

5. 多吃菌菇类：菌菇类是膳食纤维含量最高的食物，菌藻类食材可选海带、木耳、海藻。

食用时的注意事项

1、膳食纤维吃得多，水也要喝得足，才能发挥功能，否则易引起胀气。

2、榨蔬果汁时，尽量不要过滤直接饮用，可喝到较完整的纤维。

3、长期吃细粮的亲不要突然大量摄入膳食纤维，否则会引起胀气甚至腹泻。应从少到多至少用两周的时间让胃肠道去适应。天然食材最佳，不建议食用精致食品和补充纤维片。

4、过度摄入可影响机体对营养素的吸收利用。这是因为膳食纤维可与钙、铁、锌等结合，从而影响这些元素的吸收利用。

5、胃肠不好的忌多吃，膳食纤维吃多了会出现胃肠不适，如胃胀、便秘等。而食用过量的膳食纤维，还会影响脂肪的正常吸收。

6、孩子、老人的胃肠功能较弱的，尤其不适合过多摄入膳食纤维，否则会影响孩子的生长发育和造成老人营养不良、便秘等。

膳食纤维是我们每天饮食的一部分，发挥了不可或缺的作用。重视膳食纤维的合理摄入，才能真正吃的健康！

编辑：李莹

审核：百万减残工程办公室