骑行一段时间使大腿感觉无力：缓解髋部和上身肌肉紧张

自行车运动员长时间骑行，需要强壮的双腿和髋部以持续踩踏板。让这些经常过度紧绷的部位变得灵活，可以让自行车运动员踩踏板的动作更加流畅。保持肌肉放松和关节灵活，还可以帮助运动员在训练时延长骑行时间，在比赛时有更好的表现。腰部疼痛对自行车运动员来说很常见，这是由于核心和背部肌肉无力造成的。瑜伽可以帮助运动员增强核心力量，提高平衡能力，让他们骑行更稳定，防止比赛期间感到疼痛。长时间骑行时身体前倾，这种姿势会导致肩部前倾，向前向上看会引起颈部僵硬，引起肩颈的不适。瑜伽可以帮运动员打开上身，保持身体平衡，为比赛做好准备。本文介绍的体式针对所有自行车运动员常见的痛疾。每种体式应保持5～10次呼吸的时间。

支撑鱼式

自行车运动员在长期训练和比赛中，大多数时间都保持前倾姿势。支撑鱼式与自行车运动员长期自然前倾的姿势正好相反。它要使用两块瑜伽砖。将第一块瑜伽砖平放在垫子中间，第二块放在第一块的后面。背对瑜伽砖坐在前面。慢慢向后倒在第一块瑜伽砖上，瑜伽砖位于两侧肩胛骨中间。头部放松，放在第二块瑜伽砖上。双腿并拢，向前伸直。双臂举过头顶，双手抱肘。双臂放松向下，向后落过头顶（图13.1）。保持此姿势，配合呼吸。然后交换两手臂的位置重复以上动作。

图13.1

髋靠墙式

自行车运动员骑行时的重复动作会导致髋部紧张。髋靠墙式有助于锻炼髋部肌肉，更好地帮助运动员提高骑行速度并延长骑行时间。开始时，靠墙站立。屈双膝，进入靠墙幻椅式。右脚脚踝放在左侧大腿上，保持右脚屈曲。身体前倾，右手肘放在右脚足弓上。双手贴合，身体向左侧扭转（图13.2），同时右肘向右足弓推，将右膝向后推。然后换另一侧重复以上动作。

图13.2

宽腿前屈式

自行车运动员踩脚踏板的推拉动作会大量用到腘绳肌。宽腿前屈式能拉伸自行车运动员骑行所需要的腘绳肌。从下犬式开始，右脚上前一步，位于双手之间，抬起身体，呈站立姿势。右脚向左转，两脚平行。身体向前折叠，头部向下伸。双手转动，移动到身后，抓住垫子，进一步伸直脊柱（图13.3）。

图13.3

骆驼式

在自行车上长时间保持前倾姿势可能导致腰部疼痛。骆驼式是前倾的相反姿势，可以帮助自行车运动员拉伸腰部，打开并拉伸身体前部。从下犬式开始，双膝跪地，保持脚趾向下弯曲。双手向后移动，靠近膝关节，身体挺直。右手向后抓住右脚跟，左手向后抓住左脚跟。保持大腿向前推，髋部位于膝关节正上方，同时头部放松并后仰（图13.4）。

图13.4

鸟王式卷腹式

核心力量训练可以帮助自行车运动员维持背部和上身肌肉强壮。鸟王式卷腹就可以增强上述部位的力量。仰卧，屈双膝，脚放在垫子上。右腿在左腿上方，右脚环绕在左脚踝后方。双臂向上举起，双肘弯曲。右臂绕在左肘下方，缠绕手臂，直到手掌或手背贴在一起。抬起双腿。保持手臂和双腿缠绕在一起，吸气，同时指尖伸过头顶，双腿向前伸（图13.5a）。呼气，同时抬起头部，右肘靠近并贴住右侧大腿（图13.5b）。

图13.5a

图13.5b

重复以上动作10～20次，然后换另一侧重复动作。

跪姿转颈式

自行车运动员长期目视前方，经常会感觉颈部紧张或疼痛。跪姿转颈式可以拉伸颈部从而放松颈部肌肉。跪在地上，双手双膝撑地。头部下落，前额贴地，头部放松（图13.6a）。头部慢慢向前滚动，直到下巴碰到胸部（图13.6b）。头部慢慢向后滚动，直到发际线处着地。重复以上动作5～10次。

图13.6a

图13.6b

仰卧脊柱扭转式（鸟王腿）

自行车运动员经常长期保持一个姿势。仰卧脊柱扭转式（鸟王腿）可以拉伸和扭转身体，从而放松肌肉。开始时仰卧，双臂向身体两侧伸展，双臂放松，手心向下。屈双膝，两脚放在垫子上。右腿放在左腿上方，右脚环绕在左脚踝后方。左脚抬离地面，然后双腿向左侧下落，眼睛看向身体右侧（图13.7）。放松，深呼吸。然后换另一侧重复以上动作。

图13.7

靠墙拉伸式

骑行时，运动员很容易耸肩，身体前倾，这会导致肩部肌肉紧张。靠墙拉伸式可以缓解肩部肌肉紧张，提高肩部和胸椎的灵活性。开始时，站在墙边，面向墙壁。右手掌贴墙，指向三点钟方向。左手环背在身后。双脚左转，同时身体转向左侧（图13.8）。身体继续保持左转，直到感受到拉伸为止。倚靠在墙上，停止拉伸，身体转回到原来的位置，面向墙壁。右手贴墙，指向两点钟方向，再一次拉伸。第三次时，右手指向一点钟方向。然后换左臂重复以上动作进行拉伸。

半月式

平衡对自行车运动员来说十分重要，因为骑行时可能会有许多突发状况发生，他们需要快速判断并处理。从下犬式开始，右脚上前一步，位于双手之间。右手向前伸展，手指触地。左脚离开地面，右脚维持身体平衡。左脚屈曲，左腿抬至与髋部同高。髋部和肩关节位于同一水平线上，左手向上举起（图13.9）。然后换另一侧重复以上动作。

图13.9

高弓步扭体式

自行车运动员踩踏板时是推挽式动作。强壮的股四头肌有助于提高速度。高弓步扭体式可以对四头肌进行深度拉伸，缓解肌肉疼痛和紧张。从下犬式开始，右脚上前一步，位于右手后方。左脚脚跟离地，身体向上。左肘置于右大腿外侧。双手合十，做祈祷式，身体向右转（图13.10）。然后换另一侧重复以上动作。

图13.10

总结:自行车运动员不仅需要强壮的肌肉，还需要灵活的关节，这样他们才能在长期的骑行和比赛中灵活加速。