上犬式和下犬式要几分钟 上犬式和眼镜蛇式分不清

经常有朋友分不清上犬式和眼镜蛇式，今天咱们就来聊一聊这两个体式的区别，相信你看完以后就能把这两个体式完全区别开来，并且对这两个体式有更深的理解。

1、身体落在地面的部位不同。

• 上犬式：只有手掌脚背落地，整个身体包括躯干和双腿、膝盖都是离开地面的。

• 眼镜蛇：只有上半身离开地面，耻骨及耻骨以下全部都是放在地面上的。初级的练习者腹部也是压地的。

这一点可以说是这两个体式在外观上最大的区别，也是一眼就能够看明白的区别。

记得我刚学瑜伽的时候，是这样记这两个体式的。上犬：犬就是狗，小狗是四肢着地，整个身体都离开地面；眼镜蛇：头抬的再高，但是大部分蛇身都还是需要落在地面上的。他没有手和脚，总不能蛇头和蛇尾贴地把身体抬起来吧，是不是很有意思很形象，我就是典型的笨人用笨办法。

2、手的摆放位置不同。

• 上犬式：手臂垂直地面，肩膀在手腕的正上方。手掌在腰或者骨盆两侧。
• 眼镜蛇式：手臂一般都是弯曲的，肩膀在手掌的后方。手掌一般在胸口两侧。

眼镜蛇式的手臂还有一个特点：手掌摆放的位置，会随着体式的难易程度而变化。如果你只能抬起胸口、上腹压地，那么手臂可以放在肩膀的两侧，甚至肩膀上方的位置，整个手掌小手臂压地成海豚式；你能把上半身抬到只有下腹部压地；你的手肘会伸的更直一点，手掌也可以往胸口的方向移一点；能把上半身抬到只有耻骨压地，那么手臂会接近伸直的状态，手掌移到浮肋的位置。在练习的时候，根据自己的情况找到适合自己的位置。

但是在上犬中，手掌的位置几乎是没有太大的变化，他的难易程度从外观上来说主要是后弯幅度。

3、双腿的状态。

• 上犬：双脚分开与骨盆同宽。
• 眼镜蛇：双脚并拢。

当然这一点现在在练习的时候，一般我们都要求双脚分开与骨盆同宽。之所以把它列出来，是让大家了解一下他们原来是什么样子的。

1、手臂的区别

• 上犬式：手臂是充满力量的，是根基。
• 眼镜蛇式：手臂的力量弱化了，更多的是头颈带领身体向上窜出去的力量。

经常练上犬式可以瘦手臂，塑造手臂线条；但是眼镜蛇式对手臂的功效就要小的多的多。

2、上半身的区别。

• 上犬式：把注意力放在背部肌肉的收缩上。通过背部肌肉力量把整个脊柱向上拉胸腔打开。背部力量是主角。
• 眼镜蛇：把注意力放在身体前侧的伸展上。通过身体前侧的伸展拉长脊柱，打开胸腔。前侧柔韧性是主角。

这一点大家在练习的时候可以多体会几次，练习者的关注点不一样，意识所在的部位不一样。

3、下半身的区别。

• 上犬式：双腿收紧向上，脚背向下向地面压。这个其实可以看作是一组对抗的力。就像我们在下犬式中：手推地，然后地的反作用力把手向上推，肩膀向上推一样的。
• 眼镜蛇：双腿收紧，脚背向下的同时向后向远方送。而且向远送的力更多

一个脚背向下压，用向下压产生的反推力把身体向上抬，这个过程中胸腔扩展；一个脚背向远处伸展，用向远处伸展的力量把整个身体脊柱拉长。

3、臀部肌肉

• 上犬式：只要你进入了上犬式，你的臀部肌肉会主动收紧。但是我想要说的是，我们要适当的放松臀部肌肉，因为臀大肌的收紧不但使髋关节伸展还会使髋关节稍微外旋，有可能对腰椎和骶髂关节造成挤压，适当的放松可以释放关节空间。更不要刻意的去夹臀部。

• 眼镜蛇式：对初级练习者来说，你几乎可以不用关注臀部，他原本的状态就很好。随着练习的加深，当你能够做到只有耻骨压地的时候，再去考虑臀部，当然更不要刻意夹臀。

三、容易犯的错

1、耸肩，两个体式难得的共同点，这两个动作都容易耸肩。但是耸肩产生的后果稍微有点区别

在上犬式中耸肩会把所有的力量压到手腕上，让手腕代偿了背部力量，背部力量没练到，反而伤了手腕；另外一方面背部不用力，就很容易出现塌腰的情况，那么上半身的一部分力量就会压到腰椎上，伤腰椎。

在这两个体式中耸肩都会让肩膀肩颈紧张，上斜方肌紧张变大。

解决办法都是肩膀后展下沉，脊柱向上延展。

四、功效。

其实说功效有点不太恰当，就当是对这两个体式不同的总结和补充吧。

• 上犬：重点在身体后侧，更注重肌肉力量的锻炼。整个背部、手臂、腰腹、双腿的肌肉力量通通启动。
• 眼镜蛇：重点在身体前侧，更注重身体的延展拉长。头颈带着脊柱向斜上方拉，双脚带着脊柱向后方伸展。在头脑里面想象一下蛇的身体。

所以我们在背部力量的锻炼中会用到上犬式；我们在打开肩膀，柔软脊柱，扩展胸腔的主题中会用到眼睛蛇式。

• 上犬式：使脊柱恢复活力，尤其推荐给那些苦于背部僵直的人；体式对腰部疼痛，坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出的人也有很好的效果；增强脊柱，治疗背部疼痛，由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性；骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。

• 眼镜蛇式：对那些脊柱曾受过伤的人几乎是万能药，另外那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式，使椎间盘逐步恢复到原来的位置，脊柱得到增强，胸部也得到完全的扩展。

如果这篇文章对你有用，欢迎关注转发点赞，有不同意见或者补充的，欢迎下方留言。留下足迹是对我最大的鼓舞和支持。

关注凡一，共享健康和美丽。