怎样练习下犬式往中间迈腿的动作：为什么每天每堂课都在练下犬

今天公众号后台收到一条信息，说自己在练习瑜伽下犬式的时候，手腕的压力非常大。正常听到手腕压力大的问题，我们首先会从手掌发力、手肘是否超伸、肩膀这个角度去找原因。但是经过反复沟通，发现这位朋友下犬式中手腕压力大这个问题最根本的原因不在上肢，而是双腿没有启动导致的。

虽然不确定这个问题是否具有普遍性，但是我觉得也是给大家在解决实际问题时提供了一个思路，不能头疼医头，脚疼医脚，还是要考虑全局。毕竟体式是一个整体，人体也是一个整体。

所以把这个问题拎出来，一起聊一聊。

先来认识下犬式，下图

为什么下犬双腿没有发力，会导致手腕压力大。

最理想的下犬式身体重心应该在骨盆位置。我们经常说标准的下犬式是一个倒“V”字，骨盆在“V”字的最顶点。手推地的力通过手臂、肩膀、脊椎传到骨盆；脚向下踩地，大腿前侧收紧上提，传到骨盆。两股力在骨盆相遇，互相平衡互相对抗，维持体式重心稳定和平衡。当然这是最终的样子。

但是对初学者而言每个体式都有循序渐进的过程，从开始接触到逐渐完美的过程中，所处的阶段不同，你所要抓住的点可能也会有所不同。

下犬是站姿，对初学者而言，想要做好下犬犬，第一步要做的就是把重心更多地移到双脚上。这一点对下犬式非常重要，以前专门分享过，链接如下，还是建议大家看一看：

也就是说在下犬式中，你第一个要做的是启动双腿的力量。但是这位朋友在下犬式中，双腿就是摆设，根本就没有启动，硬生生地把双腿作为主要根基的站姿体式，做成了双手为全部根基的倒立体式。

即使在倒立体式中，手推地把躯干向上推的同时核心和双腿也要启动把躯干向上拎才行。双腿也起了很重要的协作和平衡作用。在倒立体式中，如果你仅仅是手臂有力，肩膀稳定，但是核心和双腿完全不启动的话，也是立不起来的，就算习惯性起来了，也稳不住。

但是下犬不一样，下犬如果你双腿不启动核心不启动的话，也能摆成一个倒“V”形，虽不标准，但是能稳住身体不会倒。因为不会倒，腿又不发力，重量就会向前向下压向肩膀和手腕，在这种情况下，即使你手掌发力是正确的，手腕也会承受比较大的压力。就类似于在倒立体式中，即使你手掌发力正确，但是你的脚完全不发力，整个力向下压，手腕也受不了一个道理。

最后总结一下：下犬式中，即使你没有手腕的问题，双腿力量的启动也很关键。但是大家在练习的时候，可能对腿后侧和脊柱的延展关注更多，忽略了腿部肌肉的启动，使下犬式根基严重缺失，结果就是力量上不来，柔韧性也看不到进步，甚至出现一系列问题。

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