瑜伽前屈腰太僵硬，瑜伽后弯差，是腰太硬No

很多人练习瑜伽后弯，都说自己是千年老腰，腰太硬，弯不下去。但真的是这样吗？NO……

瑜伽后弯是一个全身的练习，并不只是腰部。

我们拿「轮式」来说明一下：

• 蓝色代表收缩的肌肉
• 红色代表被拉长延展的肌肉
• 绿色代表稳定的肌肉

通过这张图我们可以看到，在轮式中，身体的前侧需要很好的延展，其中主要包括股四头肌、髂腰肌、腹直肌、胸大肌，其次背部的肌肉也要延展，最主要的是背阔肌和竖脊肌。

用通俗的话理解就是，要想把轮式做好，就要把大腿前侧延展开，腹股沟打开，腹部肌肉拉伸开（大家会发现，腹部肌肉比较明显的人，后弯也比较差），胸部肌肉拉伸开，背部肌肉拉伸开。

其实也很好理解，也就是脊柱周围的肌肉要拉伸开，前后左右都要，如果脊柱周围的肌肉很僵硬，脊柱想弯曲也弯曲不了。

那么我们来看看，分别该如何拉伸大腿前侧、腹股沟、腹部肌肉、胸部肌肉和背部肌肉。

拉伸大腿前侧&腹股沟

↓↓↓

大腿前侧和腹股沟的拉伸一般都是分不开的，可以在同一个动作当中同时得到拉伸。

动作一：单腿卧英雄式

• 先坐立，弯曲左腿向后，脚跟在左臀部外侧
• 尽量保持膝盖并拢，缓慢躺下来
• 双手互抱手肘
• 保持1分钟，换边

• 先坐立，右腿盘半莲花，左腿向外弯曲，脚跟在左臀部外侧
• 缓慢躺下来，左手抓右脚保持半莲花状态
• 保持1分钟，换边

• 双腿弯曲向外，脚跟在臀部两侧
• 缓慢躺下来，双手在头顶互抱手肘
• 保持1分钟

• 左脚踩地，膝盖对齐脚踝
• 左膝盖着地，脚背贴地
• 双手撑在左膝盖，手臂伸直
• 身体向后，髋部下沉
• 保持10次呼吸，换边

• 在上一个动作基础上，弯曲右腿
• 右手压右脚背靠近右臀部外侧
• 髋部下沉，保持10次呼吸，换边

• 右腿半鸽子式，然后弯曲左腿
• 左手压左脚背，靠近臀部外侧
• 右手撑地保持稳定，保持10次呼吸，换边

腹部肌肉

↓↓↓

简单的瑜伽后弯动作可以很好地拉伸腹部，为更深入的后弯做准备。

动作一：牛式

• 膝盖跪地对齐髋部，双手撑地对齐肩膀
• 吸气延展脊柱向上，腹部下沉放松
• 保持10次呼吸

• 趴下来，双脚与髋同宽
• 双手在肩膀两侧撑地
• 吸气手臂用力推地，缓慢抬起胸腔和腹部离地
• 保持手肘微屈，胸腔展开向前
• 保持10次呼吸

• 趴下来，双脚与髋同宽
• 双手在胸腔两侧撑地
• 吸气手臂用力推地，缓慢抬起胸腔和腹部离地
• 手臂伸直，胸腔展开向前，大腿上提离地
• 保持10次呼吸

• 躺下来，双手放在臀部下方
• 手肘撑地，抬起胸腔向上，头顶着地
• 保持10次呼吸

• 双脚踩地，膝盖跪地，与髋同宽
• 双手来到脚跟，大腿内旋，髋部向前
• 胸腔上提，保持脖子后侧有力
• 保持10次呼吸

胸部肌肉

↓↓↓

在一些打开肩膀前侧、腋窝和胸腔的动作中，可以拉伸到胸部的肌肉。

动作一：

• 面对墙站立，双脚与髋同宽，双手推墙
• 胸腔下沉，展开腋窝，保持10次呼吸（前两张图）
• 双脚往墙的方向靠近，缓慢让手臂后侧完全贴墙
• 保持10次呼吸

• 膝盖跪地，左手向左侧延展左肩膀着地
• 右手向上延展，然后向后来到左大腿根部
• 保持10次呼吸，换边（左图）
• 金刚座，双手抓住瑜伽带，向上向后延展
• 前后绕肩练习，重复10次

背部肌肉

↓↓↓

在一些被动的后弯、弓背的动作中，可以让背部的肌肉得到放松或拉伸。

动作一：兔子式

• 从金刚坐开始，双手摸脚跟
• 呼气抬起臀部，头顶着地，靠近膝盖
• 弓背向上，保持10次呼吸

• 金刚坐，鹰式手臂缠绕，先左手在上
• 保持10次呼吸，换边练习

• 仰卧，弯曲右膝盖，左手来到右膝盖
• 向左侧着地，转头看右侧
• 保持10次呼吸，换边练习

• 坐立，双腿打开，缓慢向后躺
• 中背部和后脑勺躺在瑜伽砖上
• 保持3分钟

瑜伽后弯是全身的练习，如果身体的其他部位没有打开，只从腰部去弯曲，就会腰痛，就会造成腰硬而做不了后弯的错觉，循序渐进，把身体充分展开，把该延展的肌肉延展，后弯就容易了。