7个适合背部和臀部的瑜伽拉伸动作 3个瑜伽体式提高臀部和脊椎的灵活性

增加臀部和脊椎灵活性的最简单方法是什么？

这是瑜伽学生普遍关心的问题，因为髋关节和脊椎的灵活性在瑜伽过渡和日常活动中起着至关重要的作用。

增加臀部和脊椎灵活性的最简单方法是什么？

今天和大家分享这3个简单的练习来帮助你提升灵活性。

我们可以通过这几个简单的动作，将它们分解为更容易消化的部分来练习。

练习1.从鼻触膝的伸展练习，提高臀部和脊椎的灵活性

变化1：膝盖压向胸部：

1. 仰卧，手脚放在地板上。
2. 慢慢地，不用手，弯曲右膝，一直到胸部。
3. 用手抓住右膝。
4. 左腿用力弯曲，试着将左大腿后侧压在地板上。
5. 接下来，当你呼气的时候，把鼻子屈触碰膝盖来热身。尽量不要用手，而是将下背部向下压在地上，从腹部向上蜷缩。
6. 吸气，然后回来。
7. 重复五次，可选地保持最后一次重复三到五次呼吸。

当你呼气的时候，把鼻子屈触碰膝盖来热身。尽量不要用手，而是将下背部向下压在地上，从腹部向上蜷缩

变化2–增加腘绳肌灵活性：

1. 按照上面体式1相同的步骤进行，除了这次尝试将腿部伸直的练习。这样可以伸展你的腘绳肌，同时也可以给你接地的腿的髋屈肌带来额外的拉伸。
2. 完成右侧动作后，在左侧重复。

伸展你的腘绳肌，同时也可以给你接地的腿的髋屈肌带来额外的拉伸。

练习2、髋关节和脊柱灵活性的猫/牛式变化

• 四肢着地。
• 吸气时，抬起右腿（膝盖弯曲）。

吸气时，抬起右腿（膝盖弯曲）。

• 呼气时，将肚脐向上抬向天花板，拱起脊椎，将膝盖尽可能高地拉向胸部，并将鼻子向内拉向膝盖。

将鼻子向内拉向膝盖。

• 重复这个动作五次，在第五次重复时，试着保持呼气姿势三到五次呼吸。
• 在另一侧重复此步骤。

• 从下犬式开始。
• 吸气时，将右腿向上举到身后，保持臀部与地板成直角。

将右腿向上举到身后，保持臀部与地板成直角。

• 呼气时，从腹部向上抬起，将肩膀垂直手上，将膝盖向上抱向胸部。

呼气时，从腹部向上抬起，将肩膀垂直手上，将膝盖向上抱向胸部。

• 在你的下一次吸气时，用你的腿领先，然后推回三条腿的狗。
• 重复这个动作五次，在第五次重复时，试着保持呼气姿势三到五次呼吸。

记住要有耐心，深呼吸，尽量不要拘泥于练习的结果——这才是最重要的练习！