如何让肌肉成为线条状状态？肌肉需拉伸线条更完美
肌肉锻炼完之后，必须要对其相应的部位进行拉伸，一是为了防止隔天肌肉会出现酸痛;二是可以让你的肌肉线条更加完美。
一、胸肌拉伸
动作一：推门扩胸
动作二：背手挺胸
二、手臂肌肉拉伸
动作一：握肘偏头
1、锻炼方法：采取自然姿势，双腿膝盖勿绷紧。左手肘弯曲，手臂置于同侧肩膀后，用右手握住左手肘。向后移动头部，头后靠着左肩。感觉到拉伸后，停留5-15秒，然后放松。两侧动作交换进行。
2、功效：此动作将拉伸腋窝部位和肩膀，改善肩部和臂部的血液循环，缓解肩膀肌肉僵硬和不适。
动作二：前臂拉伸
1、锻炼方法：自然坐立，手掌水平放在椅子上，大拇指朝向背后方向。身体慢慢后仰以拉伸前臂。感觉到拉伸后，停留5-15秒，然后放松。
2、功效：可拉伸前臂，促进前臂的血液循环。对于长期使用电脑、手臂酸痛的人非常合适。
动作三：双人肱二头肌拉伸
1、锻炼方法：练习者自然坐立，将一只臂膀伸向身后。辅助者用一只手轻轻按住练习者肩膀的肩部，另一只手握住练习者的手腕。辅助者帮助练习者将臂膀缓慢拉直，当练习者感觉到拉伸后，停留5-15秒。动作要缓慢、均匀。两侧动作交换进行。
2、功效：有效拉伸肱二头肌，缓解肌肉紧张状态。
动作四：双人肱三头肌拉伸
1、锻炼方法：练习者自然坐立，将右臂伸向身后。辅助者屈肘，小臂与地面垂直，握住练习者的肘部。同时，练习者握住辅助者的肘部。当练习者感觉到拉伸后，停留5-15秒。动作缓慢、均匀。两侧动作交换进行。
2、功效：有效拉伸三头肌，缓解肌肉紧张状态，改善肩、臂酸痛。
三、肩部肌肉拉伸
动作一：肩膀画圆
1、锻炼方法：自然姿势，两臂放松。用肩的顶部由前向后画一个与地面垂直的圆圈，动作缓慢，均匀。重复10次。完成后，用肩的顶部由后向前画一个与地面垂直的圆圈，动作缓慢、均匀。重复10次。
2、功效：缓解肩部疲劳，活化血液，舒缓肩部肌肉的僵硬。
动作二：肩部上提下放
1、锻炼方法：自然姿势，两臂放松。将肩部上提，感觉到拉伸后，停留5-15秒。动作缓慢，均匀。重复10次。完成后，将肩部下放，感觉到拉伸后，停留5-15秒。动作缓慢、均匀。重复10次。
2、功效：可有效拉伸肩部，缓解肌肉紧张状态，在下放的时候，还可以感受到颈部的牵拉。
四、背部肌肉拉伸
动作一：背部伸展
1、锻炼方法：练习者自然站立，双腿略弯曲，两臂交叉报肩。头部超前，上半身向前呈弓形，整个身体呈现为一个“S”的形状。感觉到拉伸后，停留5-15秒。动作缓慢、均匀。
2、功效：可伸展背部，缓解背部肌肉疲劳，促进肩部、背部血液循环。
动作二：伸展背阔肌
1、锻炼方法：自然站立。左手从脑后握住右臂肘部。右臂小臂自然下垂扶向侧肩方向。轻轻将右侧肘部在脑后向左下方拉动，直到上臂后部有柔和的拉伸感产生。感觉到拉伸后，停留5-15秒。动作缓慢、均匀、两侧动作交换进行。
动作三：猫背弓
1、锻炼方法：采取自然站姿或坐姿，屈肘与身前。将左手臂向胸前靠近，从上背部开始向前卷曲，继续向下，到达下背部与腰部，最终可将肘关节放于大腿内侧，感觉像是猫在弓背时的样子，至下背部与腰部有伸拉感的位置。保持5-15秒后，自然呼吸还原。
动作四：放松背部
1、锻炼方法：坐在垫子上，双腿弯曲。两手向下环抱腿部。身体缓慢前倾，用头部去接近膝盖部位。感觉到拉伸后，停留5-15秒。动作缓慢、均匀。
动作五：报肩收胸(并臂收胸)
1、锻炼方法：采取自然站姿，或双腿微屈，双臂交叉抱住肩部位置。双肩缓慢前倾，感觉到拉伸后，停留5-15秒，然后放松。也可将大臂于胸前并拢，进行拉伸。
2、功效：对习惯性含胸有帮助。
五、腰部肌肉拉伸
动作一：坐姿侧身
1、锻炼方法：坐在椅子上，左腿屈膝伸到右腿的外侧(即“二郎腿”)。用右臂的手部支撑在左腿关节处，左手自然向后，头部向左侧扭转，右手助左腿向右拉伸，感觉到腰部拉伸后，停留5-15秒。两侧动作交换进行。
2、功效：可促进腰部血液循环，缓解腰肌劳损症状。
动作二：坐姿前压
1、锻炼方法：在地面呈自然坐姿，上身保持一条线。屈膝，两只脚掌贴住，用手进行辅助，身体正直前倾，感觉到拉伸后，停留5-15秒。
2、功效：可同时拉伸腰后部肌肉，缓解疲劳。
六、臀部肌肉拉伸
动作一：坐姿前倾
1、锻炼方法：自然坐姿，背部始终呈一条直线，右腿提起，搭到左腿上，右腿膝盖外扩，形成一个与地面培训的三角形。上半身缓慢前倾，双手握两侧大腿保持平衡，感觉到臀部拉伸后，停留5-15秒。两侧动作交换进行。
2、功效：缓解臀部肌肉疲劳，增加臀部肌肉弹性，保持臀部的柔韧性，同时拉伸大腿肌肉。
动作二：仰卧搭腿
1、锻炼方法：躺在垫子上，屈膝，两腿抬起。两手环抱住左腿，右脚搭在左侧大腿上。双手帮助左侧大腿往胸部方向缓慢拉伸，感觉到臀部拉伸后，停留5-15秒。两侧动作交换进行。
七、腿部拉伸
动作一：站立压腿
1、锻炼方法：自然站姿，右腿抬高，将前脚掌放在一个固定的位置上。左腿直立，脚尖指向正前方。弯曲右腿的膝盖向下压，感觉到左腿的拉伸后，停留5-15秒。两侧动作交换进行。
2、可拉伸腹股沟、大腿后腱和髋前部，放松肌肉，促进下半身的血液循环。
动作二：撑强提腿
1、锻炼方法：自然站立，左手撑住墙壁。右腿保持正直，左腿向后提起，右手握住左腿，并帮助左腿向上提拉，感觉到拉伸后，停留5-15秒。两侧动作交换进行。
2、功效：可拉伸腿部肌肉、促进腿部血液循环，改善腿部疲劳状态，提高身体柔韧性，同时矫正不良站姿。
动作三：站姿压腿
1、锻炼方法：自然站姿，左腿抬高，将左腿放在大概与腰齐高的平面上。站立的那条腿微微屈膝，同时，由髋部起缓缓向前屈体，感觉到左腿后部的拉伸后，停留5-15秒。两侧动作交换进行。
2、功效：可拉伸髋部和腿部，促进下半身血液循环。但要注意不要过度拉伸，以身体的舒适感为原则。
动作四：坐姿抓脚
1、锻炼方法：坐在垫子上，上身保持正直。右腿弯曲，使右脚靠近左侧大腿内侧。双手轻轻按住左腿膝关节，感觉到拉伸后，停留5-15秒。关键要背部要直。两侧动作交换进行。
2、功效：可拉伸腿部肌肉，促进腿部血液循环，改善腿部疲劳状态，对膝盖的康复也大有好处。
动作五：俯卧压腿
1、锻炼方法：采取俯卧姿势，右手向背后伸展，握住左脚，右腿可微微弯曲，将教后跟轻轻拉向臀部中央，感觉到拉伸后，停留5-15秒。两侧动作交换进行。
2、功效：可拉伸小腿，尤其是帮助膝盖恢复。对于膝盖有健康问题或者正在康复的人再合适不过了。
动作六：对墙提脚
1、锻炼方法：左脚向前迈出，靠向墙壁，左脚踝向上弯曲，脚趾朝上。上身前移，小腿感觉到拉伸后，停留5-15秒。
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