长跑怎么呼吸才能跑得更快？长跑不累的呼吸技巧快来学

你是否也有这种经历：同样的距离，相差无几的速度，有时候跑完心平气和，有时候跑到一半就气喘吁吁，生无可恋。想要长跑不喘不累呼吸是很重要的一环！

跑步的时候为了给身体提供能量，你需要以更快的速度呼吸，让更多的氧气进入肺部。从那里，氧气进血液，然后进入组织。为了让这一切发生，你无法像休息时那样平静地呼吸。呼吸频率从每分钟15次增加到40~60次。

这是因为肌肉依靠氧气来工作，更好的呼吸可以让更多的氧气流向肌肉，防止它们紧绷。这意味着控制好呼吸可以降低心率，进而减轻身体的疲劳程度。

在跑步时正确地呼吸，可以提高跑步效率，如何更科学的呼吸，以下方法赶快拿小本本记下来。

腹式呼吸法

进行腹式呼吸练习，可以为跑步时正确运用呼吸技术做好充足的准备。如果我们在平时不习惯用膈肌呼吸，那么跑步时也无法用膈肌呼吸，这会导致呼吸变浅。每天有几次把双手放在腹部，通过鼻子吸气，专注于扩大腹部；然后，通过嘴呼气。

细胞分裂呼吸法

当你呼吸时，应该专注于用鼻子或嘴来呼吸吗？事实证明，需要把这两种方法结合起来，即通过鼻子吸气，通过嘴呼气。如果你注意到自己倾向于激进地通过嘴巴吸气，这可能是用力过度的一个信号。也就是说，当我们用嘴巴呼吸时，这表明我们跑得太用力了。

应用此方法重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度，这个速度就是你的细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。

还有一点要注意的就是，测试时鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐气，即“吐、吐、吐、吐”。

遵循“谈话测试”

如果你刚开始跑步训练或跑步是为了娱乐，那么大部分时间应该保持能对话的速度，这意味着你可以边跑步边和伙伴聊天。在这种速度下，耐力可以得到逐渐增强，这也会让你逐渐跑出更长的距离，此时的呼吸节奏是稳定的。

韵律呼吸法

你是否有过岔气经历呢？是不是特别痛苦，直接影响了自己跑步的距离。

当你的脚落在地面上，冲击力是你体重的2至3倍，如果当你的脚落地时配合呼气开始，冲击压力是最大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地，也就容易导致单侧岔气，严重可能造成受伤。

如果你容易单侧岔气，下次跑步时可以仔细观察下自己，是不是每次呼气起始阶段对应的都是同一只脚落地。

应对方法是应用韵律呼吸法——三步一吸，两步一呼。应用这种方法你会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼。

想完全避免岔气还要注意运动要提前热身，不要饭后短时间内运动，跑步过程中适当补水等等。

以上跑步技巧，愿你尝试后能够从此不喘不累不受伤。

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曹恩硕/制作

内容转自中国体育科学学会

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