开髋效果很好的瑜伽体式 如何开髋简单有效常做8个瑜伽体式

原创 小螃蟹 时光机vs任意门 发表于上海

The Way I Still Love You (翻奏: ALisa)音乐：AFeiheshiyi - 温柔留给晚风

深度开髋

YOGA -

瑜伽的开髋练习，对女性是非常友好的，不仅能够促进骨盆位置的血液循环，还能够增加身体的柔韧性和灵活度，还能够帮助盆腔代谢垃圾和毒素，预防骨盆疾病，对提高睡眠质量，以及心脑血管疾病的预防也有非常积极的作用。

01

束角式

1) 坐立在垫面上，屈双膝双脚掌相对，双手握住前脚掌。

2) 吸气延展脊柱，呼气躯干微微前屈，感受腰背部放松的延展。

3) 强化练习可适当将手臂向前伸直抬高，保持5-8个呼吸。

02

坐角前驱

1) 坐立开始，双腿向身体两侧打开，脚尖回勾，大腿后侧、臀部要与地面贴紧，保持脊柱挺直。

2) 吸气准备；呼气，身体前屈，向前伸展颈部，双手碰触或抓握踝关节位置。

3) 保持5-8个呼吸。

03

下犬式

1) 四角跪姿，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。

2) 呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

3) 保持3-5个呼吸。

04

新月式

1) 山式站立，将右腿向后一大步，小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面。

2) 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶；呼气，身体后弯伸展。

3) 保持5-8个呼吸，换另一侧重复练习。

05

上犬式

1) 俯卧在地面上，两脚分开大约30厘米左右，脚背贴地，手掌放于腰侧，手指向前。

2) 吸气，准备；呼气，头部和身体向后仰，胸部向前推，颈部完全伸展，同时感觉手臂后部也在伸展。腿部绷直，膝盖绷紧，脊柱、大腿和小腿应该完全地伸展，臀部收紧；弯肘，放松身体，回到地面上。

3) 保持5-8个呼吸，注意不要把膝盖放在地面上。

06

侧角式变体

1) 从侧角式开始，左小腿垂直，右腿向后伸直，膝盖落地，绷脚掌。

2) 吸气准备；呼气，踮左脚尖，身体向右侧伸展，左手划过头顶向右伸展，右手抓小腿。

3) 保持3-5个呼吸，换另一侧重复练习。

07

站姿金字塔式

1) 站立开始，双脚打开大于2倍肩宽，趾微微向内收，手扶髋。

2) 吸气，准备；呼气，以腰部为折点向前向下屈，背部伸展挺直，头顶触地，双手抓住双脚脚尖。

3) 保持5-8个呼吸，从腰部慢慢抬起躯干。

08

单腿下犬式

1) 下犬式进入，十指张开手掌向下压，双肩展开腋下向后背部上提，脊背向上延伸，双腿保持发力。

2) 吸气，保持腹股沟向上推，右腿屈膝回收，始终保持身体重心往后移，保持左腿向下推地，坐骨展开；呼气，右腿向后向上延伸，脚掌回勾向后蹬；吸气，屈膝收回；呼气，落下回到下犬式。

3) 保持3-5个呼吸，换另一侧重复练习。

推荐阅读

It is a beautiful day!

1丨睡前必练的5个瑜伽体式，轻轻松松好睡眠

2丨4个瑜伽体式，在家也能做理疗放松肩颈

3丨4个瑜伽体式，轻松get少女背

4丨瑜伽滋养骨盆、缓解腰痛，远离FU科疾病……

5丨2组瑜伽序列，克服地心引力战胜胸部下垂