建议中老年人6种营养物质早点补：中老年人需要重点补充12种营养素
钙
随着年龄的增长，你可能会开始失去比你吸收的更多的这种矿物质。这会让你的骨骼更容易断裂（骨质疏松症），特别是对于更年期后的女性。
钙有助于你的肌肉、神经、细胞和血管正常工作，而大部分的骨骼都是由钙组成的。50岁以上的女性和70岁以上的男性对于该钙的需求量，比其他成年人多20%左右。牛奶、酸奶和奶酪是很好的来源。
维生素B12
维生素B12是有助于制造血液细胞和神经细胞的重要营养素，并且是参与氨基酸代谢的重要辅酶。大多数人的维生素B12摄入量是足够的，但年龄可能会改变这种情况。多达30%的50岁以上的人患有萎缩性胃炎，这使你的身体更难从食物中吸收维生素B12。抗酸剂、一些药物和减肥手术也可能导致B12的缺乏。
你可以从肉类、鱼类、鸡蛋和奶制品等动物性食物中获得它。补充剂、注射剂和“B12强化”食物，如早餐麦片，也是获取维生素B12的来源。
维生素D
你的身体需要维生素D来吸收钙。因此，也应将它们纳入补钙的一部分，以帮助预防骨质疏松症。维生素D还有助于你的肌肉、神经和免疫系统正常工作。
大多数人从阳光下获得一些维生素D。但随着年龄的增长，你的身体不太能够将太阳光线转化为维生素D。从食物中获取这种维生素更难，但鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等高脂肪鱼是一个很好的来源。
维生素B6
你的身体用维生素B6来对抗细菌和制造能量。它还有助于婴儿的大脑成长。随着年龄的增长，你需要更多的B6。一些研究发现，老年人血液中B6水平高与记忆力好之间存在联系。但维生素似乎并不能改善痴呆症患者的智力。
鹰嘴豆是一种简单又便宜的来源。肝脏、高脂肪鱼和强化早餐麦片也是如此。
镁
镁是一种重要的矿物质营养，能够帮助你的身体制造蛋白质和骨骼，并保持血糖稳定。我们可以从坚果、种子和绿叶蔬菜中得到它。但老年人往往吃得更少。此外，他们更有可能患有长期的健康状况或服用许多药物，很多药物，例如利尿剂、抑酸剂等都可能让你缺乏镁。
益生菌
这些“友好”的细菌对你的肠道有好处。你可以从酸奶或酸菜等发酵食品或补充剂中获得它们。它们可以帮助解决腹泻或肠易激综合征等消化问题，甚至可以防止过敏。
如果你健康，益生菌可能是安全的。但是，如果您有任何医疗问题或免疫系统减弱，请在补充益生菌前先咨询您的医生。
ω-3脂肪酸
这些脂肪酸被称为“必需的”，因为你的身体无法制造它们。它们对你的眼睛、大脑和精子细胞很重要。它们还可以帮助预防与年龄有关的疾病，如阿尔茨海默氏症、关节炎和眼睛的黄斑变性。除非医生另有说明，否则最好从深海鱼肉、核桃、芥菜油油或亚麻籽等食物中获取ω-3脂肪酸。
锌
许多老年人对这种被低估的微量营养素摄入量都远远不够。锌有助于你的嗅觉和味觉，并对抗感染和炎症——这些都是老年身体的重要工作。锌也可以保护你的视力。
牡蛎是这种矿物质的最佳来源。除此之外，你可以从牛肉、螃蟹和强化早餐麦片中得到它。
硒
硒是一种重要的微量元素，保护你的细胞免受损害和感染，并保持你的甲状腺以正确的方式工作。硒还可以保持肌肉强壮，并可能有助于预防与年龄有关的疾病，如痴呆症、某些类型的癌症和甲状腺疾病。每天一两个巴西坚果就足够了，没有必要摄入过多。过多的硒会使你的头发脱落，使你的指甲变脆。
钾
钾在体重的作用非常重要，几乎所有的生理功能，都有钾起作用的身影，包括你的心脏、肾脏、肌肉和神经等多个方面。除此之外，钾还可能有助于预防中风、调节高血压和预防骨质疏松症。
许多老年人没有得到足够的钾。杏干、香蕉、菠菜、牛奶和酸奶是很好的来源，对于有高盐饮食习惯的人群，还可以考虑使用富含钾的低钠盐来替代普通食盐。在服用补充剂之前，请咨询您的医生。它们可以干扰治疗高血压、偏头痛和其他疾病的药物。
叶酸
这种天然形式的维生素B9在绿叶蔬菜、坚果、豆类和其他食物中。孕妇服用叶酸补充剂以帮助预防出生缺陷。叶酸有助于细胞生长，并可能预防中风和某些癌症。
大多数正常饮食的人群，都能够获取到充足的叶酸。食物中摄入的叶酸特是安全的。但来自补充剂或强化食品的叶酸过多会增加你患结肠癌或神经损伤的几率。
膳食纤维
你可能知道纤维对你有好处。但你知道随着年龄的增长，它更重要吗？纤维有助于预防中风，帮助你更经常地排便，并降低胆固醇和血糖——这对老年身体有很大好处。50岁以上的女性每天至少应该得到21克，而男性需要30克，但大多数人没有得到那么多。这相当于大约6-8份全谷物，或8-10份蔬菜。
在哪里得到这些营养
无论是维生素、矿物质还是纤维，最好从食物中获取它们，而不是从药丸中获取。但对于一些老年人来说，这可能是一个挑战，特别是如果无法摄入均衡的饮食。你最有可能缺乏维生素D、钾、钙或膳食纤维。如果您认为您需要的不仅仅是从食物中获得的，请与您的医生讨论对您的药物、饮食和健康安全的补充剂。
多种维生素补充剂
几乎没有证据表明多元维生素补充剂有益于健康的老年人。美国预防服务工作组建议不要服用日常多种维生素，以预防癌症或心脏病。在老年人销售的多种维生素可以用更高剂量的维生素D或B12或更少的铁来定制。但是，除非你存在胃肠道吸收问题，或者有某些状况阻止你的健康饮食，否则你可能不需要它们。