骨骼发育吃什么食物？骨骼健康离不开5种营养

来源：生命时报

主讲人：中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员、中国医科大学附属第一医院临床营养科副主任 施万英教授

随着社会老龄化进程加速，骨质疏松已成为严重威胁老年健康的常见病。数据显示，我国40~49岁人群，32.9%已出现低骨量，女性发病率明显高于男性，城市高于农村；50岁以上人群，女性发生率达32.1%，远远高出男性，这与该阶段女性雌激素水平下降密切相关。

骨质疏松最常出现肌肉酸痛，此外随年龄增加，身高会越来越矮，还会驼背，增加脆性骨折几率。数据显示，在世界范围内骨质疏松每年导致890万人骨折，全球每3秒就有一人发生骨质疏松骨折。50岁人群中，有1/3的女性、1/5的男性都经历过骨质疏松骨折。一旦发生骨质疏松骨折特别容易再次骨折。数据显示，初次骨折后，5~10年内有一半患者会再次骨折。骨折后不仅活动能力下降，生活质量降低，还可引发心脑血管疾病。老人一旦骨折，各种各样的并发症就会出现，导致死亡率增加。因此，大家要足够重视预防骨质疏松。

保持骨骼健康主要考虑两个因素：一是年轻时的骨量峰值有多少？二是骨量丢失速率如何？骨量峰值是人一生中所能达到的最高骨量，国人在20~39岁达到峰值骨量，7岁前是骨量迅速提高阶段。因此，在整个维护骨骼健康的过程中，最首要的任务就是增强峰值骨量，减少骨丢失速率。峰值骨量的多少和饮食、营养密切相关，比如钙、磷、镁、维生素D、蛋白质的充足摄入，对骨骼健康十分有益。

钙。

99%存在于骨骼、牙齿中。青春前期和青春期是骨量累积的关键时期，此时钙的摄入量非常重要。在我国受传统膳食的影响，钙摄入明显不足，比如每天奶制品摄入比国外少了很多。补钙要注意量和质。具体来说，成年人每天补800毫克钙，妊娠期每天可补到1000毫克。食物是钙的最佳来源，尤其是奶制品，海带、紫菜、芝麻酱也是不错的选择。此外，维生素D、乳酸、膳食蛋白质以及磷可促进钙的吸收和利用，而食物中的草酸盐会影响钙的吸收，补钙时要少接触浓茶、咖啡、巧克力等。

磷。

第二大矿物质元素，80%存在骨骼和牙齿中，对骨骼健康、骨基质合成和矿物质沉淀有积极作用。磷会受到肠道、骨骼和肾脏共同调节而达到一个稳态，摄入过多的磷或磷缺乏都会打破这种平衡，影响骨基质的健康。因此，壮骨不仅要注意磷自身平衡问题，还要达到合适的钙磷比例，高了低了都会影响钙的吸收和利用。可以说，钙和磷是构筑我们骨骼健康的好搭档，每天摄入磷需达700毫克，钙磷比成人最好在1∶1和2∶1之间，婴幼儿要达到1.5∶1。长期食用磷高钙低的食物，如动物内脏、碳酸饮料、汉堡包等，可能会因为钙质的缺失，导致软骨病、甲状旁腺亢进等问题。

镁。

人体镁的含量约25克，其中50%~60%分布在骨骼内，是维持骨骼稳态不可或缺的矿物质之一。镁缺乏时，成骨细胞减少，破骨细胞增加，维生素D合成和甲状旁腺分泌减少或功能下降，导致骨形成减少，骨吸收增加。平时可多吃含镁丰富的食物，如葡萄、哈密瓜、芒果、坚果、豆类等。

维生素D。

缺乏维生素D直接影响钙的吸收和骨骼健康。我国居民严重维生素D缺乏、维生素D缺乏、维生素D不足的比例分别为5.9%、50%、38.7%，女性维生素D缺乏比例高于男性。平时可以通过日晒促进维生素D的合成。

蛋白质。

蛋白质的补充要注重质和量。质即优质蛋白，主要是动物性食品和豆制品，如脱脂牛奶、低脂奶酪、瘦肉（牛肉、猪肉、鸡胸肉）、鱼类。量即健康成年人一般每天补充蛋白质75克为宜。不过，人体对蛋白质的需求量还取决于年龄、性别、基础代谢、劳动程度、特殊时期等。一般来说男性多于女性、年少多于年长。

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