健康饮食和体重管理的最佳实践，吃对蛋白质，做精明

保持健康的体重，是很多人的追求，但是保持合理体重是不是就意味着远离鸡、鸭、鱼、肉，每天吃“草”呢，其实不然，抓住“蛋白质”这个核心营养素，你也能做“精明”的体重管理师。

健康体重

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是体重（kg）/身高（m2）。对于中国成年人（18-64岁），BMI值在18.5-23.9kg/m²表示体重正常，属于健康体重范围。65岁以上老年人的不必苛求体重和身材如年轻人，其BMI可以略高一点。

蛋白质在维持健康

体重方面的作用

一、蛋白质可以刺激一些激素的释放从而控制食欲，蛋白质本身还有延缓胃排空的作用增加饱腹感，这些都有助于减少总能量摄入。

二、蛋白质可以通过食物热效应增加能量消耗。身体消化、吸收蛋白质所消耗的能量是同等量碳水化合物和脂肪的许多倍，脂肪的食物热效应约占其本身产生能量的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质则高达30%-40%。

三、充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率，增加身体能量的消耗。

如何合理摄取蛋白质

尽量摄取优质蛋白

优质蛋白是指氨基酸组成与人体氨基酸模式更接近的蛋白质，比如蛋、奶、肉、鱼等动物蛋白，以及大豆蛋白等植物蛋白，它们更容易被人体吸收利用，营养价值也更高。

保证人体的蛋白质需求量

成人每日蛋白质推荐摄入量约为1.16g/kg，即一名60kg的成年人，每日需摄入的蛋白质含量约为60×1.16=69.6g，约70g。按照中国居民膳食指南的推荐量，我们摄入蛋类40-50克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，奶及奶制品300克，大豆25克，基本就能满足蛋白质的供给了。

蛋白质并不是吃得越多越好

蛋白质每日摄入总量不可超标，否则会导致摄入的总能量过多，增加体重，还会加重肾脏负担，增加肾脏疾病的患病风险。

总之，在日常生活中适当地增加蛋白质的摄入量，提高蛋白质供能占人体所需总能量的比例，能让你的体重管理事半功倍。