深层核心肌群有哪些？如何启动核心深层肌群

什么是腹横肌？遇到很多产后妈妈，其实对这个名词都很陌生，以下是针对腹横肌及产后核心启动的疑惑及误解：

产后妈咪为什么要训练腹横肌？

因为妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸。生完后腹部肌肉维持松弛，腹壁紧张度下降，但又不能很快恢复到原有的位置和形态，多余的赘肉就会在腹部堆积突起。腹白线被拉伸和变薄，使原本平行并列的两条腹横肌从腹白线处的位置分开，此种现象称之为腹直肌分离。

腹直肌分离

腹直肌分离引起的问题

• 感觉总是想上厕所，喝了水就想去。
• 活动不了一会儿就腰酸背痛，直不起腰来，等等。
• 轻则遗留总也甩不掉的肚腩，重则引发腰背损伤和应力性尿失禁等，最为严重的会导致疝气（人体组织脱离原来部位，通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位）及器官移位。

腹横肌

腹横肌是最深层的腹部肌群，从前面包复到我们腰后方。产后要改善腹直肌分离状况只能透过腹横肌的训练才能达成。因为是在最深层的肌群，所以很多人都不会启动腹横肌，反而做的核心训练只有练到外核心（腹外斜肌及腹内斜肌）。核心训练如果没有搭配腹横肌启动，怎么练下腹不但无法平坦，运用错误方式过度训练反而会造成腹部鼓起的形状。

如何启动核心深层肌群“腹横肌”

• 缩小腹≠启动核心肌群

想像挤牙膏时从中间加压，牙膏被往上下挤的样子，所以当你吸气时用力缩小腹，其实就像挤牙膏一样，只是将腹部里的横隔膜往上及骨盆底肌往下推，并不是真正启动你的腹横肌。

• 那要怎么启动腹横肌？

首先要搭配吐气时，想像一下从下腹（三角裤的地带）轻轻地往背部的方向拉，同时也可以搭配骨盆底肌往上吸，力度非常小。如果平常缩小腹的力度是10分，那么以上启动深层腹横肌及骨盆底肌的力度只有3分。

是不是还是很模糊？没关系以下是完整步骤：（启动姿势可以是站姿、坐姿、跪姿或躺姿）

• 第一步：如下图，深呼吸，记得这时要完全放松腹部肌群。

• 第二步：如下图，吐气到一半时再开始将三角裤地带的皮肤往背部方向拉。

站姿可以在镜子前，穿紧身的裤子，或直接穿着内裤，这样可以看到下腹有微微内缩的动作，就是正确的启动你的腹横肌。

记得，力度都是很小的，所以不应该有其他部位一起移动。如果站立姿势让你觉得比较难理解，或许你可以尝试用躺姿来启动腹横肌及骨盆底肌。

首先将双膝弯曲，将两脚脚掌踏在离臀部舒适的距离，记得背部及腰部都自然的贴地，让脊椎与地板是平行，同样是运用第一及第二步骤来启动深层核心。

• 怎么知道是否有做对？

可以用手指找一下髋部两边突出的骨头，手指往突出点往内移动2~3公分的位置在此处维持下压。当你启动腹横肌时，手指下面的肌肉会感觉到微微的下收。如果手指感觉到外推，那很有可能是启动了外核心肌群而不是比较深层的腹横肌。

• 我做以上训练时也会感觉骨盆底肌有在用力

很好！腹横肌跟骨盆底肌都是深层核心肌群的一部分。当你下收腹横肌时，骨盆底肌也会自然的往上拉紧。骨盆底肌的启动并不是像憋尿，而是感觉深层肌肉微微往上吸起，而不是作用在外层。可以尝试将骨盆底肌及腹横肌分开练习，熟悉后再组合一起启动，会比较好理解~

• 独立启动腹横肌为什么那么重要？

这是开始产后修复很重要的第一步骤，因为你需要重新连接你的脑部及腹横肌才有办法控制它。只有初期才需要独立启动腹横肌，当你连接好，可以轻松启动腹横肌时，你就可以搭配其他核心肌群来一起训练。核心肌群是很多不同肌群组成的，全部核心肌群的功能都要先恢复，才能帮助你快速恢复产前的生活质量。

• 腹内压力的影响

产后腹部都是微微突出，通常都是因为腹内压力过大加上核心肌群无力，导致无法支撑这样的压力，才会造成腹直肌持续分离、子宫脱垂、小腹无法消下等等的问题。要让产后的腹部平坦只能从内而外来重建核心全部的肌群，这样才能真正的剔除小腹突出的根本问题。

• 要强化深层核心，你必须有办法感受到它

如果没有重新连接腹横肌，那你做再多的仰卧起坐、棒式，或用绷带绑住腹部这一些方法都不可能让你的小腹恢复平坦紧实，因为都只是在锻炼外核心肌群及造成腹内压过大的问题。

• 我终于知道启动腹横肌群是什么感觉了，我需要一直缩紧它吗？

不要这么做！核心肌群功能是用来稳定你的身体的，应该是在你无意识的状态能自然启动及运用的。初期阶段要独立启动腹横肌，原因只是因为你还不习惯连接它，当你恢复正常状态，就不需要持续启动腹横肌。一直缩小腹无法强化核心，因为拉高张力反而会让核心无法放松，变得又紧又弱。你需要的是平衡的使用全部的核心肌群，让身体维持平衡及对中的姿势，要达成这样的状态一定要有能力收缩每一个肌群，同时拥有收紧及放松肌肉的能力。

• 为何我学会启动腹横肌，但我的肚子还是无法很平坦？

你需要先确认肚子凸出的部分是否为脂肪？想要减脂不能只靠运动，也要搭配能维持平衡贺尔蒙的均衡饮食！