背部疼痛的康复训练：好文推荐，背疼全靠忍
作者：Elizabeth Kovar
背部受伤的原因多种多样，包括不恰当的体态、举起、坠落或外伤事故。依据受伤程度的不同，需要手术、康复等多种形式治疗。
康复是脊柱健康的一个重要方面，以确保正确的姿势、核心稳定性、运动意识和椎间盘周围的肌肉力量。
脊柱核心由中轴骨骼和围绕脊柱的肌肉组成。
该区域有30块肌肉附着或起源于脊柱和腹部、下背部、骨盆和臀部之间。这些肌肉在上肢和下肢之间传递和接受力量。
因此，核心力量对我们日常生活中经历的几乎每一个动作都至关重要。
大多数背部受伤的人都渴望重新审视他们的日常生活质量和爱好。
但当疼痛、疤痕组织和肌肉组织薄弱时，匆忙回到生活中的状态并不理想。在脊柱康复时，这三个原则对于确保整个治疗过程中的稳定情绪是很重要的。
- 呼吸不仅对生活至关重要，而且可以防止肌肉组织承受压力。当你感到背部有压力时，深呼吸三次。
- 接受现在的时刻确保你不会担心已经发生和将要发生的事情。人体需要时间来恢复健康，并且没有快速恢复肌肉系统平衡的方法。这一原则确保了恢复过程中稳定的进展。
- 意识对运动控制和运动模式很重要。当你意识到自己的动作或姿势时，你就能更好地改掉坏习惯，并意识到哪些动作或姿势帮助或阻碍了你的背部。
当医学上允许进行背部康复训练时，增加核心力量对于减少背部疼痛和重新整合运动模式与更好的意识，稳定性和支撑核心是至关重要的。
一定要遵循医生、外科医生或理疗师开出的指导方针。当你已经通过体检，接下来的1阶段和2阶段的训练对你受伤后的背部有很大的好处。
阶段1
稳定性和机动性练习
第一阶段 整合性基本练习，给身体带来意识、力量和稳定性。重要的是，这些锻炼为核心肌肉组织打下基础，为训练进阶做好准备。
1. 骨盆运动
目的：
这个动作有助于让人意识到脊椎的前倾、后倾和骨盆的中立。这个基本动作发展了姿势肌肉，“唤醒”了骨盆和下背部的活动范围。
如何做：
躺在地上，脚平放在地板上。将两到三根手指放在髋骨上。骨盆向胸腔倾斜，背部向地面压平。保持2 - 3秒，然后骨盆倾斜远离胸腔，感觉下背部离开地面。保持并继续这个动作。练习60秒。
2. 脚跟滑动
目的:
这个练习在伸展下肢的同时增加核心力量和稳定性。它还有助于保持脊柱的中立，同时整合下肢的运动。
如何做:
仰卧，双手放在骨盆前侧，找到脊柱的中立位；双腿屈膝，双脚踩地。稳定核心，呼气时，沿着地面滑动你的脚后跟伸展右腿。回到起始位置，在保持核心稳定的同时，左脚跟沿地面滑动。单侧重复6 - 8次。
3. 臀桥
目的:
增强背部、臀部和腿部后侧的力量。
如何做:
双手放在身体两侧，平躺在地上; 屈膝让脚跟靠近臀部。将臀部抬高，同时保持双脚和肩胛骨向地面延伸。保持20到30秒。
4.鸟狗式
目的:
这项运动有助于改善躯干稳定性，同时加强核心和臀部肌肉组织。
如何做:
四足跪姿，双手在肩膀下方，膝关节与臀部同宽。左腿向后伸展，勾脚尖。右臂向前伸展，拇指面向天花板。保持腹部和左肩的稳定，这样肩胛骨就不会塌陷。保持10到20秒，换另一侧重复这个动作。
5. 侧向支撑（变式）
目的:
加强腹外斜肌，增加肩胛骨的稳定性和力量。
如何做:
坐在地板上，转向右侧。膝关节和手肘弯曲90度。臀部离开地面，右肩远离耳朵。把左臂举过头顶。保持20到30秒，换另一侧重复这个动作。
阶段2
移动性练习
阶段2整合了更多的动作，包括在阶段1已经掌握的进阶姿势。
1. 健身球球骨盆运动
如何做:
坐在健身球上。将手放在髋部，有助于感知骨盆的运动。骨盆前倾，感觉核心轻微收缩。接下来，将骨盆后倾，感觉下背部有一个轻微的弓形。持续60秒。
2. 90度的脚跟滑动
如何做:
平躺在地板上，骨盆保持中立。两到三根手指放在髋骨区域。收紧核心，弯曲膝关节到90度。伸展右腿到你能感觉到核心发力的位置。在伸展左腿的同时，回到中心并保持核心稳定。继续这个动作，每边重复6到8次。
3. 臀桥踏步
如何做:
躺在地上，抬起臀部，形成一个静态的桥式。抬起右膝90度，使胫骨与天花板平行时，稳定核心和臀部。轻轻落下，换腿。保持骨盆的中立位，不让臀部下落是很重要的。继续这个动作，重复4到8次。
4. 肘对膝盖鸟狗式
如何做:
四足支撑，双手在肩膀正下方，膝盖与髋部同宽。左腿向后伸展，勾脚尖。右臂向前伸展，拇指指向天花板。保持腹部收紧，稳定左肩，这样肩胛骨就不会塌陷。保持核心的稳定性，肘部和膝盖互相靠拢，再伸展四肢。完成4到6次，换边。
5. 改良侧平板与胸椎旋转
如何做:
坐在地板上，身体转向右侧。弯曲底部的膝盖和手臂呈90度。臀部离开地面，右肩远离耳朵。把左臂举过头顶。慢慢地将肋骨向地板旋转，将左臂穿过胸腔下方。向上旋转，回到起始位置。重复4到8次，换边。
和在全国有600 家健身房，600W左右注册用户的乐刻运动一起，把健身变成职业，将热爱变现！
本文专业内容支持：【华库体育】