如何养成良好的睡眠习惯？怎样改变不良的睡眠习惯

我们经常在孩童时期就养成了属于自己的睡眠习惯和模式，并多年来一直延续着它们。如果你的睡眠习惯不太适合你，那么努力培养更健康的睡眠模式（也称为“良好的睡眠卫生习惯”）可能会有助于改善你的睡眠。

本文讨论了睡眠的重要性、你需要多少睡眠，以及一些可以帮助你睡得更好的健康睡眠卫生习惯。

睡眠的重要性

我们一生中大约有三分之一的时间都在睡觉。事实上，大脑在睡眠期间是非常活跃的，而身体则在休息并补充能量。

以下是“睡个好觉很重要”的一些原因：

·生长与修复；

·免疫与疾病预防；

·学习、记忆、注意力和情绪调节；

·身心健康等。

此外，睡眠不足还会带来一些负面后果，包括：

·肥胖；

·糖尿病；

·高血压；

·心脏病；

·免疫力较低，易受感染；

·认知功能下降；

·情绪障碍，例如焦虑、抑郁和愤怒问题；

·阿尔茨海默病和痴呆症；

·车辆和工作场所事故等。

你需要多少睡眠时间？

新概念心理专家荣新奇教授表示，我们需要的睡眠时间会根据我们的年龄而有所不同。美国疾病控制与预防中心(CDC)根据人的不同年龄，列出了一个人在不同年龄段所需的睡眠时间：

·新生儿（0至3个月大）：每天需睡眠14至17小时（包括小睡）；

·婴儿（4至12个月大）：每天需睡眠12至16小时（包括小睡）；

·幼儿（1至2岁）：每天需睡眠11至14小时（包括小睡）；

·学龄前儿童（3至5岁）：每天需睡眠10至13小时（包括小睡）；

·学龄儿童（6至12岁）：每天需睡眠9至12小时；

·青少年（13至18岁）：每天需睡眠8至10小时；

·成年人（19至60岁）：每天需睡眠7小时或以上；

·成年晚期（61至64岁）：每天需睡眠7至9小时；

·老年人（65岁及以上）：每天需睡眠7至8小时。

健康的睡眠卫生习惯

该如何纠正自己的糟糕的睡眠习惯呢？荣教授建议，可以尝试下面这些健康的睡眠卫生习惯，以帮助你获得更好的睡眠：

·保证充足的睡眠：尽量在第二天开始工作之前大约8-9个小时入睡。

·保持规律的作息：每天在同一时间起床和睡觉，即使是在周末也要尝试保持这种“一致性”。这可以帮助设置你的生物钟，也称为“昼夜节律”。

·营造舒适的环境：确保你的卧室安静、黑暗且温度适宜。遮光窗帘、厚窗帘或眼罩可以帮助阻挡光线，而耳塞可以帮助阻挡噪音。

·床只用于睡觉：尽量避免在床上进行其他活动，例如工作或吃饭，以保持“床只是用来睡觉”的关联。

·关闭电子设备：睡前至少30分钟关闭你的手机、电脑、平板电脑、电视和游戏机等电子设备。

·下午早些时候小睡一下：如果小睡是你日常生活的一部分，请在下午早些时候小睡一会儿。避免在下午或傍晚小睡。如果你晚上难以入睡，小睡可能是罪魁祸首。因此，完全不小睡可能会有所帮助。

·睡前做一些放松的事情：睡前做一些放松的事情，比如洗个热水澡、看一本好书、听舒缓的音乐、做一些温和的伸展运动、冥想或做放松练习等等。睡觉前避免进行有压力的讨论或剧烈的活动，不要让自己陷入报复性睡前拖延症之中。

·在日记中记下你的忧虑：如果你因压力过大而无法入睡，那么在睡觉前在日记中写下你的忧虑会很有帮助。将你的想法转移到纸上，可以帮助你理清思绪并更好地入睡。

·不要看时间：如果你无法入睡，请不要看时间。因为看时间发现已经很晚了，这会给你带来压力让自己更难入睡。相反，进行一些放松的活动，或者尝试搬到家中的另一个地方睡觉，可能有所帮助。

·晚上避免摄入*********：*********是一种兴奋剂，会使你难以入睡。它存在于茶、咖啡、苏打水、能量饮料和巧克力等饮品中，最好避免在睡前4-6个小时饮用它们。如果你习惯摄入大量的*********，请试着逐渐减少摄入量。

·限制酒精和尼古丁的摄入：酒精和尼古丁也是兴奋剂，应避免在睡前服用。虽然酒精可以帮助你最初入睡，但它可以在你入睡后几个小时内起到兴奋剂的作用，这可能会影响你的睡眠质量或导致你比平时更早醒来。将饮酒量限制在每天一到两杯，最好在睡觉前三小时饮用。

·晚餐吃清淡的食物：尝试在睡觉前至少2个小时吃晚餐，同时也要避免暴饮暴食和食用容易导致消化不良的食物。

·调节液体摄入量：喝足够的水，以确保身体水分充足，以免因口渴而在夜间醒来；但也不要喝得太多，以免夜间醒来上厕所。

·定期锻炼：白天保持活跃并进行一些锻炼，可以帮助你获得良好的睡眠。尝试每天步行或锻炼至少30分钟。

·如果需要，请寻求帮助：如果你有失眠的问题，或者你在夜间醒来时有悲伤或焦虑的想法，或者你尽管尽了最大努力仍无法入睡，那么去看医生进行治疗可能会有所帮助。因为诸如睡眠呼吸暂停、嗜睡症和不宁腿综合症等疾病，可能是导致你失眠或睡眠困难的“罪魁祸首”。

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