核心力量训练12个动作 瑜伽体式，5个瑜伽体式变化打造上身力量

许多人认为瑜伽和瑜伽体式的进步主要是让身体变得更加灵活。

然而，灵活性始终与强度保持动态关系。

• 在每一个姿势中保持强壮，并学会适当地运用肌肉，会激发出一种稳定的感觉。
• 即使在需要高度灵活性的体式中，你也必须让肌肉活动起来，以避免过度拉伸。
• 当我们练习时，在打开身体的同时保持稳定和稳定之间有一种不断演变的关系。

即使在需要高度灵活性的体式中，你也必须让肌肉活动起来，以避免过度拉伸。

此外，身体变得更强壮也会对你的精神有益。

• 它可以建立自信和个人力量感。
• 尤其是锻炼上身力量，可以让你在体式中更轻松、更高效。

以下姿势的变化将比传统的同类更能锻炼你的上身。

像其他任何姿势一样接近它们，保持良好的对齐并挑战自己，但只有这样，你才能与呼吸保持联系。

• 在下犬式中，将肘部向外弯曲，并将其向前倾斜，以保持腋下的轻微提升。

下犬式

• 肘部应该成90度角。肩部和上背部均匀用力，手臂慢慢伸直。
• 总共重复十次。

肘部应该成90度角。肩部和上背部均匀用力，手臂慢慢伸直

• 如果你想锻炼上身力量，这是一个很好的开始。通过弯曲手臂，慢慢地收紧它们，同时接合你们的肩膀和上背部，当你们在肩膀、上背部和手臂上建立力量时，你们重申了良好的对齐。

从平板开始

平板

• 通过控制，将右手向前移动前臂的长度，然后将右前臂降到地板上。
• 确保右肘与左腕对齐。将你的左手肘弯曲成俯卧撑或四柱式姿势，手肘摆动离开身体，使胸部在一侧保持宽阔。

将你的左手肘弯曲成俯卧撑或四柱式姿势，手肘摆动离开身体，使胸部在一侧保持宽阔。

• 然后，将左手向前移动一个前臂的长度，然后将左前臂轻轻地放低到地板上，使肘部彼此平行，并在肩膀下方做前臂支撑。

将左前臂轻轻地放低到地板上，使肘部彼此平行，并在肩膀下方做前臂支撑。

• 在这里屏住呼吸，然后抬起左手，将其移回左肩下方，

抬起左手，将其移回左肩下方，

• 然后将右手向后移到右肩下方。
• 双臂伸直成平板。

双臂伸直成平板。

• 从左侧开始重复。继续进行尽可能多的练习，同时保持支撑板的完整性。随着时间的推移，你可以练习三组30秒或一分钟的练习。

这种流动有助于增强胸部、肩部、二头肌、三头肌和上背部的力量。因为你在双手和手臂负重的情况下缓慢地通过这些不对称的姿势，这会使上半身很快疲劳，这正是我们在锻炼上半身力量时所要达到的目的。

从下犬开始，将重心转移到右手上，然后放在左手指尖上。

从下犬开始，将重心转移到右手上，然后放在左手指尖上。

如果你感觉稳定，将左手放在左臀部。

如果你感觉稳定，将左手放在左臀部。

• 当你左手离开地板时，这个姿势的不对称性会使你的右肩向地板塌陷。看看你的右臂下面，抬起你的右肩，使它与你的左肩平齐。
• 保持五次呼吸，或尽可能长的时间，同时保持肩膀上的狗式姿势。将你的左手放回垫子上，换两边。在两侧重复这个动作，最多重复十次。

练习一只手的下犬式要你的手臂、肩膀、胸部和上背部的所有部位都参与。

保持手臂的肩膀不塌陷，让上半身肌肉保持专注的静止状态。这使得它比一些要求你在动态移动时保持姿势完整性的上身运动更稳定。

• 从平板开始，当你将左脚抬离地面时，尽量保持这个姿势，同时保持臀部水平，腿伸直。

当你将左脚抬离地面时，尽量保持这个姿势，同时保持臀部水平，腿伸直。

如果你能做到这一点，抬起你的右指尖。

抬起你的右指尖。

• 如果你能保持支撑板的完整性，将右臂伸直，放在耳朵旁边，拇指向上。保持三到五次呼吸，放下你的手和脚，然后换边。

如果你能保持支撑板的完整性，将右臂伸直，放在耳朵旁边，拇指向上

单靠支架支撑需要上身力量。然而，如果你想要建立更多的力量，你必须挑战自己，让自己接近失败，但不能超越对你有益的东西。试着去掉你的两个基础点，你的手臂、肩膀和胸部将不得不更加努力，以稳定你的身体。

开始坐着，臀部靠墙，双腿伸直。

坐着，臀部靠墙，双腿伸直

• 注意脚跟与地板的接触处。把你的手放在手腕的底部，让你的脚跟在那里，然后做桌面式。

桌面式

• 手腕的折痕平行于垫子的顶部和肩膀下方，臀部向上抬起，变呈下犬式。弯曲膝盖，使骨盆向上倾斜。

臀部向上抬起，变成下犬式

• 双臂伸直，一只脚放在墙上，然后另一只脚。双脚在墙上上下走动，使双腿与地面平行。如果你的下背部开始变圆，或者如果你的肩膀伸到手腕前面，请稍微弯曲膝盖，将臀部抬高，将臀部和肩膀叠在手腕上方。

双脚在墙上上下走动，使双腿与地面平行

• 如果你能用伸直的手臂保持这个姿势，那么将重心转移到右手，然后放在左手指尖上。

将重心转移到右手，然后放在左手指尖上

• 如果你的臀部保持抬起，肩膀保持平齐，左手放在左臀部。看看你的右臂下面，保持你的右肩与左肩平齐。

左手放在左臀部

• 保持五次呼吸，轻轻放下左手。切换侧面。

这个姿势与单臂肩部按压相同，只是用你的体重倒立。它有助于在手臂处于身体的头顶平面时，在手臂、肩膀和背部建立力量和耐力。L形姿势，或倒立准备，也可以提供稳定的双手和双脚。然后，有了这个强大的基础，你可以通过练习一次使用一只手臂来挑战上半身。因为你的手臂处于头顶位置，这也有助于在后弯（如车轮）中前进，在后弯中，你的手臂也处于头顶平面。