下肢力量训练100分钟：下肢力量训练

进行腿部训练（直腿硬拉）。

·双脚平行站立，间距略比髋窄，双手全握杠铃，握距略宽于肩宽，使杠铃杆放置离小腿一指距离即可。启动前，杠铃杆位置应该略高于小腿，但不超过膝盖。肩部自然下垂，小腿保持与地面垂直，膝关节微屈。

·臀部向后伸展，然后蹬地向前推髋。杠铃的最高点应位于大腿根部（手的长度决定）。直腿硬拉主要依靠髋关节，不应过度屈膝（与传统硬拉不同），保持脊柱挺直，不要弓背或过度反弓。

·常见错误1：弓背+挺胸（站直时过度反弓）。这种姿势在启动时会使背部过度拉长，压力很大。站直后，挺胸反弓会伤害腰椎。

正确姿势技巧：向下时抬头，使背部更容易与臀部在同一直线上。在顶端时，微微低头含胸，利用背阔肌稳定躯干，防止过度挺胸。这种发力方式会使动作更加稳定，避免受伤。

细节点：脚部说明：动作全程脚趾抓地，可以看到全程脚踩实地面，抓住地面才能有力蹬地。

·常见错误2：脚部问题，力压在前侧发力，动作重心会发生偏移，腰椎和膝盖压力增加，并且将杠铃落下时会将施力者往前带。

·常见错误3：重心后移，脚后部全程发力，脚趾无抓地。

这样做的问题：无法很好地蹬地，所以在重量较大的情况下，低端总感觉无法发力（所谓有劲使不出来）。充分体验力生于足。此外，拉起后是最危险的时刻，人容易后倒。

注意事项：

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