膝盖训练练得很疼怎么恢复？训练伤预防⑬训练后膝盖疼

作者：许 啸、王晓东

第七十四集团军医院军事训练伤防治技术指导站

人体就像一台精密的机器，作为其中最大、最复杂的屈伸关节，膝关节是重要的“轴承”，在运动时承受着整个上半身和大腿的重量。

战友们平时训练之后或多或少会出现膝关节的不舒服，疼痛、肿胀、僵硬等等，于是大家往往会担心是不是膝关节出了什么问题，要不要找医生？今天就教大家3种动作自测到底“膝盖行不行”。

自测膝关节损伤

方法一：鸭子步

鸭子步

缓慢下蹲，像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。

如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明“半月板”可能有损伤。

自测膝关节损伤

方法二：压髌骨

压髌骨

坐位，膝盖伸直，双手压在髌骨上方，大腿发力收缩。

如果出现不适或者疼痛，则提示可能有“髌骨软化症”（髌骨软骨损伤）。

自测膝关节损伤

方法三：单腿跳

单腿跳

单脚向前跳，每条腿每次距离约为40-50公分。

如果出现站立不稳甚至不敢完成这个动作。则提示“交叉韧带”有可能出现损伤。

自测完成之后如果感觉有问题的话，可以及时提醒自己找医生就诊。如果没什么不舒服，那恭喜你，你还拥有一双好膝盖，但是也要好好保护哦。

其实，膝盖最好的保护方法，恰恰是通过科学合理地运动来锻炼腿部肌肉。战友们在训练间隙，可以通过以下三个简单易行的动作来给膝盖增加一把“保护伞”。

膝盖损伤预防

方法一：直腿抬高

直腿抬高

取仰卧位，平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2-5秒，再缓慢放下（小腿远端可以负重，可以使用沙袋或者水壶）30个一组，每天3-5组。

膝盖损伤预防

方法二：坐位伸膝

坐位伸膝

取坐位，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，30个一组，每天3-5组

膝盖损伤预防

方法三：靠墙静蹲

靠墙静蹲

屈髋屈膝，脚尖朝前，靠墙静蹲，屈膝角度可以随训练强度而增加，不过要避免膝关节超过脚尖。1-3分钟一组，每天3-5组。

温馨提示：锻炼力量要量力而行，循序渐进，动作锻炼次数以大腿肌肉稍微发酸为宜。如果锻炼过程中疼痛加重，需要停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。

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