髋关节的灵活性在瑜伽中有多重要：针对膝和髋关节的6个瑜伽姿势

膝关节和髋关节是我们人体最常见的两个关节。

关节问题是影响肌肉骨骼系统最常见的困扰！

关节问题是影响肌肉骨骼系统最常见的困扰！

许多人认为药物治疗或关节手术是抑制关节疾病和疼痛的唯一方法，但越来越多的证据表明，有针对性地运动和训练实际上可以推迟，甚至在某些情况下，可以阻止手术的需要。

疾病控制和预防中心（CDC）和关节炎基金会都会推荐髋关节和膝关节*炎的锻炼项目，包括：

• 柔韧性、
• 力量、
• 耐力和平衡。

这4大法宝也是瑜伽体式拥有的其中四个组成部分，这些练习可以使它成为减少关节*炎疼痛的完美、自然的工具。

瑜伽练习可以使它成为减少关节*炎疼痛的完美、自然的工具。

练习瑜伽可以加强受影响的关节周围的肌肉，稳定关节，减轻疼痛。

患有髋关节和膝关节疼痛的人应该着重加强几个关键肌肉群的保护：

1. 膝屈肌（腿筋）、
2. 膝伸肌（股四头肌）、
3. 髋伸肌（臀大肌）
4. 髋外展肌（大腿外侧）。

练习瑜伽可以加强受影响的关节周围的肌肉，稳定关节，减轻疼痛

加强这些肌肉的另一个原因很重要：

• 假设你的膝盖有问题。疼痛可能会使你减少关节的承重能力、减少使用。
• 随着时间的推移，这种活动的缺乏会导致周围肌肉的虚弱无力，从而导致更多的疼痛。
• 更重要的是，当你减少使用这些肌肉时，它们的活动范围也会缩小…这会引起更多的疼痛，这会反馈到循环中。

活动的缺乏会导致关节周围肌肉的虚弱无力，从而导致更多的疼痛

解决方法：

在练习中加入下面六个可以加强臀部和膝盖周围肌肉的姿势。

患有髋关节和膝关节疼痛的人应该着重加强几个关键肌肉群的保护

• 髋外展肌无力在髋关节*炎和膝关节*炎中很常见。
• 当髋关节外展器虚弱时，你可能会把体重移到臀部，当你走路时就会感到疼痛。
• 这会导致骨盆向下倾斜而不是向上倾斜，这会增加膝关节内侧的压缩力。

瑜伽侧板式是加强臀中肌的最佳运动之一，是髋关节外展的主要部位。

保持3到5个呼吸周期。在另一边重复。

练习方法：

• 进入前臂板式支撑。
• 转动右前臂，使右手的手指指向左手，右前臂与垫子的前缘成45度角。
• 滚动到右脚外缘，将左脚放在右脚上方。
• 将臀部向上压离垫子，将核心部分和右大腿内侧向上压入左腿。
• 将左指尖举向天空，右前臂向下压入垫子，同时打开肩部。
• 向前或向上看左手。
• 保持3到5个呼吸周期。在另一边重复。

如果这个姿势对你来说肩膀太僵硬，可以把膝盖放低到垫子上以获得更多的支撑。

在战士一式中，股四头肌通过保持膝盖的稳定性而得到加强。

因为前腿的臀部、膝盖和脚踝都会弯曲。

• 战士一式还通过控制髋关节伸展和外展的程度来加强后腿的髋关节 伸肌，因为它的作用是使骨盆在脚上方居中。
• 战士一式还提供了可变性，因为你可以控制站姿的长度（保持双脚靠近以获得更大的稳定性）。
• 如果这个姿势感觉膝盖吃力，缩短两脚的站姿距离。

在战士一式中，股四头肌通过保持膝盖的稳定性而得到加强。

练习方法：

• 从瑜伽下犬式开始，左脚在两手之间向前迈步，使其靠近左手拇指。
• 将右脚跟向下旋转大约45度，并将右脚外缘向下旋转，使整个足底向下。
• 左腿弯曲，大腿与地面平行，双臂向上吸气，双手相对，手指向上。
• 后腿保持挺直和强壮，臀部向前。
• 当你拉长尾骨的时候，把小腹向上和向内提起。
• 双肩向后拉，两手向前或稍微向上凝视。
• 保持5个呼吸周期。然后回到下瑜伽下犬式。在右侧重复。

加强腿筋是改善肌肉力量和减轻髋关节炎患者疼痛的重要原则。

• 侧角式使前髋关节外展和外旋，增加了腘绳肌的活动。
• 与瑜伽战士第一式相比，这种重心的变化使髋内收肌的活动最小化，并为后腿肌肉的力量增加提供了更大的潜力。
• 将前膝盖向躯干等距拉开，以激活腿筋。

侧角式使前髋关节外展和外旋，增加了腘绳肌的活动

练习方法：

• 从瑜伽战士II姿势开始，左脚向前。
• 将左前臂放在左大腿上，或将左手放在地板上，或放在脚外的一块瑜伽砖上。
• 将右臂伸到右耳上方，感受右侧身体的伸展。
• 手掌面朝下，手指伸向前方。
• 伸展腰部的两侧，伸展至大腿前部。
• 收紧核心、腹部以保护脊柱和侧面。
• 目光可以伸向你的右手、地面或笔直向前，这取决于哪一个对你的脖子最舒服。
• 保持5个呼吸周期。
• 要退出这个姿势，把躯干转到垫子上，用手固定左脚，然后后退到下狗式，然后再换侧。

桥式是一个很好的方式来加强髋关节伸肌在一个适度的负重位置，而不是过度伸展关节。

• 桥式还加强膝屈肌和核心和伸展髋屈肌。
• 髋关节力量对膝关节炎患者很重要，因为它可以减少股四头肌的负荷，减少对膝关节的作用力。

桥式是一个很好的方式来加强髋关节伸肌在一个适度的负重位置，而不是过度伸展关节

练习方法：

• 从仰卧开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂放在身体旁边，双手朝下。
• 当你开始抬起臀部时，将脚和肩膀压入垫子。
• 把脚移近臀部，把肩膀挪到中线，进一步抬高臀部，拉长尾骨。
• 膝盖与大腿内侧保持平行。手指交叉放在垫子上或手掌放在旁边的地板上。
• 保持颈部中立，放松下巴远离胸部，以保持颈椎的自然曲线。
• 肩膀、脚和后脑勺在垫子上舒适地支撑着举重，因为你在利用臀部和背部的肌肉来拉长臀部。
• 保持5到10个呼吸周期。
• 要退出这个姿势，如果两手交叉的话，松开两手，然后慢慢地向下滚动脊柱。

此练习激活膝盖腿的髋内收肌，使臀部保持在内部旋转的位置。

• 要与髋内收肌连接紧致，等距收缩膝盖腿朝向中线。
• 这种姿势还加强了膝盖腿的髋外展器和腿的膝盖伸肌。

此练习激活膝盖腿的髋内收肌，使臀部保持在内部旋转的位置。

练习方法：

• 从站立的膝盖开始（膝盖和胫骨，臀部抬起）。
• 我们可以将折叠的毯子放在膝盖下，以提供缓冲和舒适。
• 右腿向外走，伸直膝盖，右脚向前指。
• 确保臀部与膝盖对齐。
• 吸气手臂向上，向天空伸展，放松右手，将右腿向脚踝伸展，伸展至躯干左侧。
• 继续向前按压臀部，以免臀部向外弯曲。
• 感觉大腿内侧的伸展。弯得更远，弯得更舒服，但同时也很有挑战性。
• 保持5到10个呼吸周期。
• 要退出姿势，请将双臂伸回天空，然后在左侧的右膝上踩下。换侧。

树式有助于膝关节伸展活动，膝伸肌加强，髋外展肌加强，并增加核心的稳定性。

• 瑜伽树式需要膝盖伸肌和屈肌的显著肌肉激活，以保持站立腿的膝盖处于中立伸展状态。
• 它也会激活髋外展肌来保持骨盆水平。
• 抬起的腿加强了弯曲的腿髋屈肌和髋外旋肌，使同侧髋关节与骨盆保持一致。
• 随着屈膝弯曲膝盖，它也提供了良好的髋关节开放，因为它拉伸内部旋转。
• 髋部肌肉无力在髋关节炎患者中很常见，因此可能需要在最初进行修改。

在树式要注意：当伸直的膝盖伸肌强烈收缩时，它会对站立的膝盖施加压力。

树式有助于膝关节伸展活动，膝伸肌加强，髋外展肌加强，并增加核心的稳定性

练习方法：

• 以山式开始，脚踏实地，凝视前方的物体。
• 将重心转移到左腿，右膝向上弯曲到胸部，双手抓住膝盖。
• 用右手握住右脚踝，将脚折入大腿内侧。
• 将左大腿向后压入右脚，这样脚就不会压倒站立的腿或使其向外弯曲。
• 双臂举过头顶或双手放在心的中央祈祷。
• 通过拉长尾骨，把肩胛骨从背部拉下来，打开心脏空间时，让腹部收紧。
• 保持5到10个呼吸周期。要退出这个姿势，请将右脚踩下并站立。在另一侧重复。

Ref:INGRID YANG MD, KYLE FAHEY DPT

Namaste!