上班族怎样安排一周的健身计划，别让工作忙碌拖垮你的身材

互联网、媒体和广告是加班行业的重灾区。于是每天起的比鸡早，睡的比狗晚，从不准点下班，天天加班就变成了日常的主旋律。

过去我和很多健身婊一样，总是认为，说自己没时间去健身的人都是借口，“真没有时间去健身”——“上班太忙了”，我内心的戏精总是会翻出一个大大的白眼，并OS——

果不其然！真是果！不！其！然！

直到我自己又又又又开始上班之后，就遭遇了疯狂打脸，我发现——

我就是没时间健身。

即便我家楼下的健身贴出大大的广告：总有一个比你忙的人在健身。

即便我朋友圈里的健身教练天天拿着维密天使的照片戳人脊梁骨说风凉话：比你优秀的人不可怕，可怕的是比你优秀的人比你更努力。

即便我知道一万个健身的好处，但——

我TM的就是没时间健身啊。

我有什么办法。

不仅没时间健身，更没时间去合理规划自己的饮食，自己动手做健身餐这种事连想都不要想。

那么问题来了，如果你和我一样，朝九晚六，天天加班，完全没时间自己做饭，被客户和工作折磨得虐身虐心的情况下到底该如何进行训练和饮食？

首先是你一定要可以保持一定的频率，持续地去训练。

对于身处加班重灾区的广告业的我来说，晚上下班之后去健身根本不可能。

一开始我有试过晚上去健身，下班之后的我我强撑着被金主爸爸虐了一天的身体去到健身房，完全提不起任何精神，而且只想草草了事赶紧回家撸猫睡觉。如果遇上加班就更不可能去健身了，所以在刚开始的一个周，健身大计直接flop。

可是因为工作忙就不健身了吗？以后再也不当健身婊了吗？你的良心不会痛吗？

当然不是了！

反正我是永远不可能因为所谓的“工作太忙”而放弃健身的，因为我特别害怕到了30岁的时候，事业上不仅没有任何可圈可点之处，还落得一个大肚腩、谢顶和满脸横肉。

于是乎，聪明伶俐的马克哥哥瞄准了中午休息的一个半小时。

事实证明，时间是可以挤出来的，而且刚刚好。

12点结束了上午的工作，背起运动包5分钟步行到到达健身房，刷卡化身健身婊，5分钟热身完成开始撸铁，中午的健身房人最少，很多器材都不用等，所以40分钟结束力量训练，后补10分钟用来照镜子，紧接着换衣服结束整个健身过程。

再吃个饭，步行回到公司，正好1点半开始上班。

简直完美，而且一点也不耽误事儿。

中午健身，到了晚上就可以心平气和地加班、加班、加班。

所以，看到了吗？比你挤出时间去健身更重要的，其实是选一家合适的健身房，而健身房的档次并不重要，重要的是，高端健身婊通常手持两张健身卡，一家离家最近，一家离公司最近。

当你把自己的健身时间充分安排好之后，接下来就是饮食。

你要知道，仅仅只是健身，但不在饮食上做更多合理的规划和安排，身材方面是几乎是看不到任何实质性的改变。多少健身失败的案例，比如减肥减肥越减越肥和说好的增肌最后全变成了增肥，都是因为被绊倒在了饮食面前，而留下了健身没效果注定丑逼一辈子的心理阴影。

而关于塑造身材的饮食方式其实非常多，有关于纵向分配和横向分配的，有相对宽松的和严苛的，有以整体热量作为切入口的和营养比例作为切入口的，在不同的情况下，各有优劣，完全可以根据自身的实际情况来作出生活常态的最优选择。

1.把计划写下来

可能很多人都不会做写训练计划这件事，但是大部分人都会规划自己一天的日程，会比较清楚的知道自己在一天的不同时刻在哪里该做些什么，而如果能把你的训练计划也像是这些日程安排一样给写下来，或者把它当作是每一天就是要完成的“工作”，那么你就会去思考它，去把它放在心上想着你应该要去完成它，这样的一个习惯能够让你很好的按部就班来完成训练。

2.寻找外部支持

如果你有同学有同事有家人或者健身房认识的肌友能够把时间凑在一起去健身，那么会大大的提高你坚持的动力，当然你最好找积极性比你要高的，而不是找那种压根带不动反而会给你负面影响的“猪队友”

如果你实在找不到人一个人又难以坚持，那么找一个称职的教练或者去尝试着上一些团体课程也会是不错的选择。运动需要人监督需要人陪伴在我们这些健身发烧友眼里可能都很难想象，但其实对于绝大部分人而言这都是必须的，即使对于高手，能有人陪着一起训练也会比当独行侠更容易获得好的训练质量。

3.提高健身的优先级

很多人都会觉得健身只是一个可有可无的爱好，但它不该是一件你在空闲的时候或者没事情做才能做的事情，不是有时间做，应该做，而是你必须要在生活中安排运动，再怎么样，一周2次，每次20-30分钟的运动是我们几乎每个人都需要的。

要知道，“体力活动”是让我们生存下来的必要因素，而规律的体育锻炼是让我们能活着并保持一定生活品质的关键组成部分，尤其是对于一个非常忙碌，工作学习压力很大的人，不管是日渐消瘦还是过劳肥的产生，乃至长时间的久坐，都是会极大影响到身体机能的，而你的身体不应该这么沉沦下去，它明明被构造出来就是要运动的，你不该在真的被生活摧残的不行的时候才“被迫”开始健身。

4.有一个奖励机制

你没法很好的坚持健身的原因不一定是真的忙，可能是因为光是健身而言对你的吸引力还不是特别大，因此你就很需要给自己设定一个奖励机制或者去找一些更多的理由来督促你度哪里，比如说去锻炼就可以喝美味的蛋******了，就可以看到健身房的帅哥靓妹了，就可以第二天多吃点东西了，前几天买的衣服裙子就能穿上了等等。

或者也可以给自己设定长期一些的鼓励，一个月锻炼20次就买一双新鞋，一套新的健身装备等等，当然像这些事情你在不锻炼的时候你也都可以做，但如果能够建立这样的跟完成训练挂钩的奖赏机制，相信会更有价值，也能让你更好的坚持锻炼。

5.带着运动装备去上班

虽然这事情听着不容易，但带来的帮助可能远超你想象，我会建议你每天出门的时候能够把自己之后健身需要用到的装备跟衣服都放在包里，然后带着一起去工作或者学习，这就给了你一个很强有力的锻炼理由，也表明了你今天的行程中有这么一件待完成事项要去做。

在潜意识里，人是很喜欢给自己的行为找理由去自己说服自己的，比如说衣服都带了，健身包都拿了，要不还是去锻炼吧，可能就是这么一个想法的不同，就能够让你更加坚持去完成训练。而且这确实会更加方便，一结束工作就可以直接换装或者拿着包直奔健身房，如果在这中间让你穿插着回趟家换个衣服什么的，很可能你就再也不会出来了。

以马克哥哥来举个例子。

首先就pass掉了所有需要以自己动手做饭的饮食方式。

无论你健身与否，自己做饭都是最优选择，因为你能在自己的掌控范围内用优质的食材来均衡搭配营养比例，并控制好卡路里的摄入。

但是！

早起拉开窗帘迎接清晨第一缕阳光，自己动手做一份营养早餐，喝杯美式咖啡，看看报纸，这种场面只能在鸡汤婊的公众号上见到。

先不说早起，妆都懒得没时间化的你就不要想着自己动手做早餐了。

所以，对于很多上班党来说，至少有两餐是要在外面吃的。

综合以上所有情况，我华丽丽地选择了这种饮食方式——

碳水后置

它的原则是，仅仅只在力量训练结束后的一餐摄入碳水化合物，而其余时间均以摄入蛋白质和脂肪为主。

不过，真正的碳水后置在执行起来非常严格，但对于一众上班族来说，我们只要在此饮食原则的基础之上，结合自己的实际情况来做调整，尽量去贴合它的原则即可。

上面提到了，马克哥哥平均每周力量训练6天，周一到周五会选择在中午健身。

所以我在工作日的一日三餐是这样安排的——

早上：60-90g酪蛋白代餐 美式咖啡

*只要不会饿到前胸贴后背，早上可以空腹不吃早餐，但我试过了，会很饿，所以我选择了酪蛋白来代餐，这里的代餐可不是什么“减肥代餐粉”之类的产品，它只是一种缓释吸收的蛋白质而已。不仅如此，当你因为工作忙碌而无法控制蛋白质的摄入量，并且日常饮食又无可避免地缺少时，你才能真正体会到蛋******这类产品真正的高性价比作用。

至于那杯美式咖啡（当然是不含糖的）只是个人习惯，对于马克哥哥来说，每天早上的美式咖啡是在开启一天丧逼工作时用来续命的。

这60-90g的酪蛋白用温水冲开之后，你可以像老书记喝茶一样慢慢地喝一上午，并且想象——这些蛋白质分子在你体内一个个炸开，然后被空腹一夜极度缺乏蛋白质的身体慢慢吸收的感觉。

在结束了上午的工作之后，我迎着冷冽的寒风愉快地走到距离公司不到500米的健身房，开始力量训练。力量训练结束后在附近吃个午餐。

中午：过桥米线／麻汁凉面／黄焖鸡米饭／排骨米饭／麻辣烫／麦当劳blablabla......

*无论是中式的西式的还是韩国日本的，只要是不是油炸烹调的，在这一餐可以任由你选择，这个时候是摄入高碳的好机会，而且不限量。

很多愚蠢的男孩儿和女孩儿，特别喜欢在运动后不吃任何东西来达到减肥的目的，对此，马克哥哥只想说——

干得漂亮，千万不要吃哦。

晚上：鸡腿、卤牛肉、麻辣爆肚、麻辣香锅、牛蹄筋、烤串、火锅blablabla......

*因为中午的工作餐选择性很少，晚上下班以后可以选择的就多了起来，晚餐只要尽可能地去控制碳水摄入，那么剩下的食物选择类型不限，比如聚餐吃个火锅，你可以以肉类和蔬菜为主，而不吃宽粉和土豆片这类淀粉类食材等等。

当你把午餐和晚餐放在一起比较时，你会发现，虽然罗列出的这些食物似乎都和健身、减肥、维持身材所倡导的健康饮食完全大相径庭，但午餐的碳水含量特别高，而晚餐被刻意抽离了碳水的额外摄入。

这种饮食安排不仅灵活，而且特别有——

心机

貌似大家每天都在吃一样的东西，但把相同的食物放在不同的时间段来吃，对身材所产生的作用完全不同。

这就是为什么有的人在上班之后开始不断发福，而有的人在上班之后却因为拥有独立的经济条件和可供自己调配的时间而身材越来越好，保不齐上班几年之后还去参加了个沙滩先生或者比基尼小姐的比赛。

所以，从明天开始，让我们手拉手心连心，拒绝不忙装忙，好好规划自己的训练和饮食，从热量爆炸平庸忙碌的上班族中脱颖而出，当新时代的CBD健身婊吧！

1、对尖式变式

↑现如今，很多上班族都逃不过加班的困扰，在长时间的加班之后，身体肯定会有一点吃不消，于是，各种腰酸背痛的症状全部找上自己。

动作详解：这个体式的练习需要我们一开始将双腿弯曲，呈蹲立的姿势，然后左腿慢慢抬起，左脚脚跟搭在有腿膝盖上，上身挺立，双臂伸出，控制平衡。

2、下犬式

↑这其中，有一部分人是感觉通过简单的药物疗法就能够恢复健康，但是，吃药并不是一个长久之计，我们需要通过锻炼身体来让身体自行恢复才对。

动作详解：练习下犬式很重要的一点，就是可以锻炼女生双腿的曲线，山式站立，在腰部关节的弯曲之下，上体前倾，双臂伸出。

3、全眼镜蛇式变式

↑但是，锻炼身体并不是练习一次两次就能够让我们身体恢复健康的，首先，我们需要间接性的、反复的练习才能够让身体恢复健康。

动作详解：开始，双腿弯曲，双小腿用力向内弯曲，呈盘着的状态，之后弯曲上身，胸部以上部位贴以及双臂在墙壁上即可。

4、体前屈式

↑其次，我们也应该在平时的工作或者是生活中拿出一些时间，专门为锻炼身体、练习瑜伽所用，要平衡好工作和健身的时间。

动作详解：体前屈式最好的一个功效就是能够锻炼女生腹部肌肉，在山式站立之后，上身利用腰关节向前弯曲，随后双手用力伸向双脚下，双脚轻轻踩住双手。

5、三角伸展式变式

↑当然了，我们也可以在日常的生活和工作中，尽量挤出来一些时间来锻炼身体或者是练习瑜伽，要知道，琐碎的时间集中起来所产生的力量也是很强大的哦。

动作详解：这个体式在练习的时候，需要双臂的用力才能够练习完毕，上身在站立之后向左倾斜，左臂支撑住身体，随后将双腿用力撑起，双脚贴在墙面上。

6、倒立式

↑最后一点，也是最重要的一点，我们在锻炼身体或者是练习瑜伽的时候，不要心急，为我们的身体健康做投资，本来就是一件漫长、积累的过程。

动作详解：倒立式最重要的一点，就是在练习的过程中能够锻炼到其它瑜伽体式所练习不到的部位，而且，倒立也对我们的小腹赘肉锻炼很有效果哦。

7、单腿脊柱伸展

↑当你发现你的生活中所要处理的事情太多之后，不妨让我们推掉一些无关紧要的事情，去做一些有意义的事情，就比如说健身或者是练习瑜伽。

动作详解：开始，山式站立在地面之上，之后将左腿用力向上抬起，贴在墙面上，上身紧靠着左腿，双臂自然触摸墙壁。

当然了，小练老师的意思并不是我们要推掉所有阻碍我们锻炼身体的事情，而是要我们学会平衡这两者之间的重量，不放弃锻炼身体，也不阻碍我们日常工作。

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