一字马竖叉练习零基础动作：竖叉一字马并不难每个人都可以练成

分享一组竖叉哈奴曼的练习序列。

记得以前也分享过一组竖叉的练习序列，那组练习主要从肌肉力量出入手，

这组练习主要是从柔韧性入手。大家可以自己选择，也可以把这两组序列结合到一堂课的练习中，力量加柔韧性是练习一字马的秘密武器。竖叉从理论上来说是每个人都可以练成的，只要方法对，循序渐进的不懈坚持，都可以。

第一组动作：大拜式和下犬式

• 跪坐在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。
• 吸气延伸脊柱
• 呼气身体前屈到自己的幅度额头点地进入大拜式
• 在大拜式保持3~5组呼吸
• 吸气，双手推地把臀部抬到最高。
• 呼气，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬式
• 在下犬式保持3~5组呼吸。

第二组动作：在下犬式拉伸腿后侧。

• 在下犬式保持时
• 轮流交替踩动双脚
• 每一侧保持1~2组呼吸以后再交换。
• 充分感受腿后侧的拉伸。

第三组动作：动态高位起跑式

• ​在下犬式的基础上
• 右脚向前迈一大步来到双手之间
• 吸气延伸脊柱，上半身直立，双手扶髋
• 呼气，弯曲右膝，使右小腿垂直地面进入高位起跑式
• 再次呼气时弯曲左腿下蹲，吸气回到高位起跑，
• 循环。
• 根据自己的能力做5~15组。
• 回到下犬反侧练习。

注意：呼气下蹲时，后侧的膝盖不要落地；保持骨盆端正，身体直上直下，不要前倾或者后仰；保持骨盆稳定；注意前腿膝盖的正位。

第四组动作：骑马式和骑马式变体

• 在下犬式的基础上
• 右脚向前迈一大步到双手之间，右小腿垂直地面，左腿膝盖脚背压地，
• 保持3~5组呼吸
• 再次吸气时，弯曲左膝，右手抓左脚掌
• 呼气，沉髋向下
• 保持3~5组呼吸后回到骑马式

大家在练习的时候，如果瑜伽垫非常薄，可以在膝盖下方垫东西。

第五组动作：骑马式和半神猴

• 从变体回到骑马时以后
• 重心后移，伸直右腿，脚尖回勾
• 保持骨盆端正，
• 吸气脊柱延展，呼气身体前屈到自己的幅度
• 保持5~8组呼吸。
• 回到下犬，反侧练习第四和第五组动作。

第六组动作：穿针式。

• 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。
• 弯曲双膝，脚掌踩地
• 抬起右腿，右脚掌放左大腿前侧，
• 双手十指相扣抱住左大腿后侧。
• 保持5~8组呼吸后反侧练习。

第七个动作：简易扭脊

• 在上一步的基础上，解开双腿伸直
• 弯曲左膝，左膝盖倒向身体右侧。
• 眼睛看身体左侧
• 保持3~5组呼吸后反侧练习

最后再强调一句：开髋不要强求，按照正确的方法，循序渐进的练习，

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