柯基健身训练视频 健身小白和上班族福利

什么是好身材？凹凸有致才算是真正的好身材吧！什么最吸引人的目光，除了脸之外首当其冲应该是迷人的翘臀了吧？

上班一族会觉得坐久了，翘翘的小屁股随着时间的流逝，渐渐的也坐塌了，怎么样拥有迷人的柯基臀，现在就跟我学起来吧

1、深蹲

深蹲分为自重深蹲还有负重深蹲，新手多可用自重深蹲。首先双腿分开宽于肩，向下蹲，重心在中后侧，蹲下后膝盖与脚尖方向一致，膝盖不可过多超过脚尖

想象一下，你的屁股后面有张软椅，往后蹲下的时候有种陷在软椅里面的感觉。

记得千万不要过度弓腰哦！熟练此动作以后可以加重量。

一次5组，一组10-15个

2、臀桥

平躺后，大腿与小腿呈90度，上向顶胯，胸背部贴近地面，过程中屁股夹紧，感受臀部的收缩。锻炼时膝盖与脚尖之方向需要同时朝向前方，以求力量传导的正确性。

记住是顶胯，将整个臀部送上去，千万不能用腰部力量让动作变形。

动作熟练后可在下腹部放杠铃片增加重量，或者单脚顶胯，达到虐臀效果。

一次5组，一组15-20个

3、跪姿后踢腿

跪于垫上，头自然低下， 双手撑地，保持与肩同宽，上半身与地面保持平行，绷脚背，脚跟带动大腿向后上方踢，新手踢起的高度根据自身的舒适度决定，发力的时候一定是要臀部带动大腿，你会觉得有一根线提着你的脚跟向天花板方向飞起。

记住一定不能塌腰！一定不能塌腰！一定不能塌腰！重要的事情说三遍~做这个动作的时候一定要感觉腹部收紧，臀部带动整个大腿向天花板上。

刚做这个动作时，大家会有种小狗嘘嘘的羞耻感，但是只要动作标准，不塌腰，不弓背，后踢脚标准，这个动作会非常的优雅。

一次5组，一组 一边做15个 两条腿就是30个

根据医学研究显示，女性标准的腰臀比例则是07~0.8，各位检测一下自己的腰臀比是否能达到。

各位赶紧练起来吧，不然别人都有柯基臀蜜桃臀，你只有~~~~柯基腿

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