褪黑素真能帮助睡眠吗19岁能吃吗？褪黑素危害大，80人都不知道的宝藏助眠秘籍

《2020中国睡眠指数报告》指出，

进入2020年，

国民平均睡眠时长仅为6.92小时，

入睡时间通常在凌晨左右，

同时，拥有深度睡眠的比例不到1/3

“睡得晚、睡得短、睡得浅”

成为国人睡眠的现实写照

你是否也深受失眠困扰？

尝试过大多入眠方法也不见效果？

今天，Dr.x就带你分别走进那些我们熟知和不熟知的助眠方法，一起解决失眠困扰！

入眠神器褪黑素？

有过失眠困扰的人一定多多少少都听过“褪黑素”这种东西，乍一听可能会以为是什么美白产品。

但由于大部分治疗失眠的药物都是处方药，加上近几年的网络宣传，随处可见的可帮助入睡的褪黑素便成了失眠人群的首选。

褪黑素其实我们人体本来就有，它分泌于大脑中的松果体，人体产生困意其实主要靠的就是身体里的褪黑素。

当周围环境黑暗后，松果体分泌旺盛，便会产生大量褪黑素，为机体做好睡眠准备。

然而褪黑素的分泌水平却会随着年龄的增长而出现逐渐下降的趋势，因此很多人在睡眠方面出现障碍时选择服用褪黑素。

但是早在2016年，美国睡眠协会就曾明确建议：临床医生不要将褪黑素用于成人入睡困难和睡眠维持困难的治疗。

我们人体本就能够分泌褪黑素，当长期服用外源性褪黑素，一般就会导致自身分泌减少。一旦停用自身分泌功能便无法恢复或只能恢复一部分，并引起内分泌系统紊乱，加重失眠。

多躺一会就睡着？

当你躺在床上睡不着时会干嘛？是拿起手机，还是闭上眼睛硬躺祈求入睡成功？

我们总会觉着：躺着多多少少算让身体在休息吧！但是你知道吗？睡不着，其实要马上起床。

是的，你没有听错。如果一直硬躺就会给大脑传递睡不着这种焦虑的信息，不仅会增加脑力的消耗，更加会形成一种躺着=睡不着的思维定式。

因此此时，最有效的解决方式是立马起床。去上个厕所、喝杯水，去阳台吹会儿风或者看会书都是可取的，让大脑充分放松，走出睡不着的焦虑。

改善睡眠，从外部做起

想要改善睡眠质量，最好采用非药物治疗。如果你有睡眠困扰，不妨从以下几个方面进行尝试：

1.利用asmr

不知道大家有没有听过“asmr”这个词，它的中文翻译叫做“自发性知觉经络反应”，是指当人体在视、听、嗅等感知上的刺激时，会在颅内、头皮、背部或身体其他部位产生的令人愉悦的独特刺激感，又叫耳音、颅内高潮等。

当我们听到风吹动书页的声音、安静的雨声、图书馆里人们翻动书页的声音……诸如此类白噪音，都会或多或少给人带来过类似这种叫做ASMR的感受。

根据每个人的情况不同、听取的声音不同，这种声音能让我们放松舒适的状态。

伦敦皇家医学研究院曾就白噪音对睡眠影响做了一项研究，将同样的20人睡眠进行对比。

研究表明：入睡前播放白噪音，15分钟后，有16个人已经睡着；没有播放白噪音的情况下，同样时长只有5人入睡。

如果你想尝试这种方法帮助睡眠，可以在入睡前进入各大视频网站搜索“助眠”，根据自己的喜好，选择助眠视频。

2.478呼吸法：60秒快速入睡

“478呼吸法”是由美国哈佛安德鲁·韦尔博士研发的，能帮助人入睡的方法。

具体实施方法如下：

第一步：张大嘴巴呼气，同时发出“呼”的声音；然后闭上嘴巴，用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒；

第二步：屏住呼吸7秒钟，之后用嘴深呼气，再次发出“呼”的声音，持续8秒；

接着再一次吸气。将4个呼吸动作完整重复3次。

韦尔博士建议每天练习两次，6到8个星期后就能熟练掌握，从而实现60秒入眠。

3.少接触蓝光产品

在入睡前我们大部分人都有看电视或者刷手机的习惯，但是这些电子产品都会发出抑制褪黑素分泌的高能蓝光。

睡前看2小时手机，褪黑素分泌水平则会下降20%左右。

所以如果有入睡困难的烦恼，就要在睡前少接触手机等电子产品或者佩戴防蓝光眼睛，给自己一个舒适良好的入睡环境。

人的一生中，睡眠约占了1/3，可以说好的睡眠是高质量生活的基础。

如果你有难以入睡、维持睡眠困难、过早或者间歇性醒等睡眠障碍的表现，就要引起高度重视了。失眠也是一种疾病，及早注意及早发现及早治疗。