一年四季养生餐 食材里的养生秘密都在左老师的四季养生厨房里

第二章 夏季养生家菜常

夏季是阳气最盛的季节，气候炎热，心火旺盛，因此夏季应多吃些清热解毒的食物，加之夏季容易食欲不振，还应多吃些清淡、开胃、易消化的食物，少吃油腻的食品。

夏季宜采用的烹饪方法是：凉拌、蒸、煮、炒。

夏季宜吃的食物有：黄瓜、番茄、丝瓜、冬瓜、苦瓜、豌豆、蛤蜊、黄鳝、薏米等。

番茄

●润肠通便

●清热生津

●促进食欲

营养师点评

番茄所含的番茄红素是很强的抗氧化剂，可延缓衰老，提高免疫力；所含果酸及膳食纤维，有助消化、润肠通便的作用，也有一定的降压功效。番茄性凉味甘酸，有清热生津、养阴凉血的功效，对发热烦渴、口干舌燥、牙龈出血、虚火上升有较好的缓解作用。

番茄

茄香浓郁，烧汤和炒食风味俱佳，富含番茄红素。

樱桃番茄（圣女果）

个头小，香甜鲜美，风味独特，有生津止渴、健胃消食的功效。

营养搭配

☑番茄 鸡蛋→抗衰养颜

☑番茄 胡萝卜→促进消化

☑番茄 鸡肉→提高免疫力

☑番茄 玉米→润肠降脂

养生谣言

番茄含有龙葵碱，生吃会中毒

龙葵碱毒性相当强，在未成熟的番茄中，其含量会相对高一些，而成熟的番茄则不含龙葵碱。因此，不是吃生的番茄会中毒，而是吃未成熟的番茄会中毒。

番茄厚蛋烧健胃消食、延缓衰老

【原料】 鸡蛋2个，番茄1个，盐、植物油各适量。

【做法】 ➊番茄洗净，去皮，切碎；鸡蛋打散，加番茄碎和盐，混合均匀。➋油锅烧热，均匀地铺一层蛋液在锅底，凝固后卷起，再倒入蛋液，铺满锅底，凝固后从卷好的鸡蛋饼处开始往回卷起，重复上述步骤至蛋饼卷好。➌将卷好的蛋饼再煎片刻，盛出，切段，装盘即可。

煎

罗宋汤促进消化、润肤美白

【原料】 番茄1个，胡萝卜50克，卷心菜、番茄酱、白糖、黄油各适量。

【做法】 ➊番茄洗净，去皮切丁；胡萝卜洗净，切丁；卷心菜洗净，切丝。➋锅内放黄油，中火加热，待黄油半熔化后，加番茄丁，炒香，加番茄酱、水、胡萝卜丁，炖至胡萝卜丁绵软、汤汁浓稠。➌加卷心菜丝，煮10分钟，加白糖调味即可。

汤

番茄炒鸡片润肠养胃、提高免疫力

【原料】 鸡胸肉200克，番茄2个，植物油、盐、白糖各适量。

【做法】 ➊番茄洗净，切块；鸡胸肉洗净，切片，在开水中焯烫一下。➋油锅烧热，放入鸡片翻炒，再加入番茄块煸炒出汁，加盐、白糖调味即可。

炒

烤番茄盅美白抗衰、瘦身降压

【原料】 番茄2个，青椒、甜玉米粒、腊肠、洋葱、盐各适量。

【做法】 ➊番茄洗净，去顶盖，用勺子将内瓤挖出；青椒、洋葱洗净，切丁；腊肠切丁。➋将青椒丁、洋葱丁、甜玉米粒、腊肠丁放入碗中，加盐调味，然后填入番茄盅。➌烤箱预热至180℃，番茄盅放入烤箱烤15分钟即可。

烤

番茄玉米羹润肠降脂、促进食欲

【原料】 番茄400克，甜玉米粒100克，淡奶油、香菜、盐、水淀粉各适量。

【做法】 ➊番茄洗净去皮，切成丁。➋锅内加适量水烧开，加甜玉米粒稍煮几分钟。➌倒入番茄丁，水开后改小火，加入淡奶油、盐、水淀粉，出锅前撒上香菜即可。

羹

冬瓜

●利尿消肿

●清热解暑

●瘦身减肥

营养师点评

冬瓜性凉味甘，有良好的清热解暑功效。冬瓜钾含量高，钠含量较低，有助于预防高血压、肾脏疾病、水肿等。常吃冬瓜可保持皮肤洁白、润泽光滑，且能有效地抑制糖类转化为脂肪，对防止肥胖有一定的作用。

黑皮冬瓜

肉质较厚、瓜瓤少，口感好，适合清炒，有消肿利尿的功效。

青皮冬瓜

口感介于黑皮冬瓜和白皮冬瓜之间，适合红烧，有帮助减肥减脂的功效。

迷你小冬瓜

维生素C和丙醇二酸含量高，对肾炎、高血压及身体水肿等症状有很好的食疗作用。

营养搭配

☑冬瓜 虾仁→补钙利尿

☑冬瓜 海米→清热化痰

☑冬瓜 鲤鱼→补脾益胃

人群宜忌

一般人均可食用，尤其适合高血压、肾脏疾病、水肿患者。冬瓜性凉，久病不愈、脾胃虚寒者慎食，冬瓜还具有强烈的利尿作用，尿频患者应少食。

蚝油冬瓜清热解毒、减肥美容

【原料】 冬瓜500克，植物油、蒜蓉、虾皮、蚝油、生抽、盐、水淀粉各适量。

【做法】 ➊冬瓜洗净，去皮，切块。➋油锅烧热，放入蒜蓉和虾皮爆香，下冬瓜块，翻炒均匀。➌放入蚝油、生抽、盐，加少量水翻匀，煮开后转小火，盖上锅盖。➍煮至冬瓜变软，转大火，将水淀粉搅拌均匀加入，至汤汁浓稠即可。

煮

冬瓜虾球消肿利尿、补钙降脂

【原料】 冬瓜200克，虾仁100克，植物油、料酒、干淀粉、盐各适量。

【...

炒

冬瓜鲤鱼汤补脾益胃、利水消肿

【原料】 鲤鱼1条，冬瓜200克，植物油、盐、料酒各适量。

【做法】 ➊鲤鱼去鳞、内脏、鳃，洗净，在肉厚处划几刀；冬瓜去皮洗净，切成条状。➋油锅烧热，下鲤鱼，待一面煎至焦黄后将鱼翻身，煎另一面，倒入料酒，加冬瓜块和水，烧8~10分钟至熟，待汤浓白时加盐调味即可。

汤

海米炒冬瓜健脾益心、清热化痰

【原料】 冬瓜500克，海米20克，植物油、盐、料酒、葱段、姜片各适量。

【做法】 ➊冬瓜洗净，去皮，切片；海米用温水泡软。➋油锅烧热，放入葱段、姜片爆香，加入海米、料酒、盐和适量水，烧开后放入冬瓜片，炒至冬瓜入味即可。

炒

冬瓜火腿汤瘦身减肥、解暑降压

【原料】 冬瓜300克，火腿100克，水发黑木耳、植物油、葱段、姜片、料酒、盐、高汤各适量。

【做法】 ➊冬瓜洗净，去皮、去瓤，切小块；火腿切片；水发黑木耳洗净，撕小朵。➋油锅烧热，加入葱段、姜片煸炒几下，再倒入高汤和冬瓜块炖煮。➌放入火腿片、水发黑木耳，加料酒，炖煮至食材全熟，加盐调味即可。

汤

南瓜

●提高免疫力

●保护胃黏膜

●保护视力

营养师点评

南瓜中丰富的β-胡萝卜素在机体内可转化成具有重要生理功能的维生素A，从而对保护视力、强健骨骼具有重要作用。所含果胶有很好的吸附性，能粘结、消除体内细菌和其他有害物质，还可保护胃黏膜。

红皮南瓜

肉厚较脆，口感清甜，可配菜、做馅，促进人体生长发育。

青皮南瓜

味甜质面，可蒸食或熬粥，有美容养颜的功效。

长形南瓜

肉质稍松散，适合蒸煮，既适合老人食用，也可做婴幼儿辅食。

营养搭配

☑南瓜 豆浆→美容养颜

☑南瓜 糯米→明目护眼

☑南瓜 猪肉→提高免疫力

养生谣言

吃南瓜可以降血糖

南瓜能降血糖的说法起源于日本，20世纪80年代初，研究人员发现日本北海道有一个没有糖尿病患者的村庄，认为这与当地居民常吃一种嫩南瓜有关，由此兴起了“南瓜降血糖热”。从营养学角度来说，南瓜含有降血糖的营养物质，但南瓜又是血糖生成指数较高的食物，无法替代药物治疗。

南瓜浓汤美容养颜、促进代谢

【原料】 南瓜250克，豆浆、洋葱、黄油、蜂蜜各适量。

【做法】 ➊南瓜洗净去皮，切块；洋葱洗净切丁。➋锅中加豆浆，加南瓜块、洋葱丁、黄油同煮，大火煮开后改小火焖。➌熬煮成浓汤，等温度稍微降低后，加蜂蜜调味即可。

汤

南瓜蒸肉强健骨骼、提高免疫力

【原料】 南瓜1个，五花肉200克，甜面酱、料酒、酱油、白糖、葱花、姜丝、盐各适量。

【做法】 ➊南瓜洗净，去皮，用刀在瓜蒂处开一个小盖子，挖出瓜瓤。➋五花肉洗净剁成馅，加入料酒、酱油、甜面酱、白糖、葱花、姜丝、盐拌匀，装入南瓜中，盖上盖子，上蒸锅大火蒸1小时即可。

蒸

南瓜调味饭润肠通便、促进消化

【原料】 南瓜100克，鸡蛋1个，米饭1碗，植物油、生抽、盐各适量。

【做法】 ➊南瓜洗净去皮，切小块，上笼蒸熟；鸡蛋打散备用。➋油锅烧热，下鸡蛋液炒散成蛋块，盛出备用。➌锅内留底油，下米饭翻炒均匀，倒入鸡蛋、南瓜块一起翻炒，加生抽、盐调味即可。

主炒食

南瓜饼明目护眼、保护肝脏

【原料】 南瓜300克，植物油、白糖、糯米粉各适量。

【做法】 ➊南瓜洗净去皮，切块，上笼蒸熟，捣成泥。➋南瓜泥中加入糯米粉与白糖，加适量水一起搅拌，揉成面团。➌将面团做成饼状。➍油锅烧热，下南瓜饼，煎至两面金黄即可。

主炒食

蜜汁南瓜润肺益气、保护胃黏膜

【原料】 南瓜500克，红枣、白果、枸杞、白糖各适量。

【做法】 ➊南瓜洗净去皮，切块。➋南瓜块上锅蒸熟，装盘。➌锅内加水，加入红枣、白果、枸杞，煮至食材熟烂，加白糖熬成蜜汁。➍将蜜汁浇在南瓜块上即可。

煮

丝瓜

●清热解毒

●通络消肿

●美白养颜

营养师点评

丝瓜味甘性凉，有清热化痰、凉血解毒的功效，可用于辅助治疗热病烦渴、咳嗽痰喘、便血尿血等症；外用可以止血消炎，女性多吃对调理月经有帮助。丝瓜含有丰富的维生素，可延缓皮肤老化，。消除斑块，使皮肤洁白。丝瓜的提取物含有杀菌成分，还有较强的抗过敏作用。

丝瓜

汁水丰富，适合清炒、做汤，汁液涂抹于面部，有清洁、润泽肌肤的效果。

八角瓜

果实具纵向棱，营养丰富，具有清热解毒、养颜美容之效。

营养搭配

☑丝瓜 鸡蛋→清热解毒

☑丝瓜 金针菇→健脑益智

☑丝瓜 豆腐→补肝健胃

☑丝瓜 蟹味菇→提高免疫力

人群宜忌

一般人均可食用，尤其适合便秘者和月经不调、产后乳汁不通的女性。丝瓜性凉，脾胃虚寒、腹泻者应少食。

丝瓜炒鸡蛋清热解毒、保护肝脏

【原料】 丝瓜200克，鸡蛋1个，植物油、盐各适量。

【做法】 ➊丝瓜洗净，去皮，切块；鸡蛋磕入碗中，加少许盐，搅匀。➋油锅烧热，倒入蛋液，炒熟盛出备用。➌再起油锅，放入丝瓜块煸炒至八成熟，再放入鸡蛋，快速翻炒，加盐调味即可。

炒

丝瓜炒金针菇健脑益智、活血通络

【原料】 丝瓜200克，金针菇100克，植物油、盐、水淀粉各适量。

【做法】 ➊丝瓜洗净，去皮，切条，用盐腌一下；金针菇洗净，在开水中焯一下，沥干备用。➋油锅烧热，放丝瓜条翻炒，再加入金针菇同炒。➌加盐调味，用水淀粉勾芡即可。

炒

丝瓜豆腐鱼头汤补肝健胃、促进消化

【原料】 鱼头1个，丝瓜100克，豆腐200克，姜片、盐各适量。

【做法】 ➊丝瓜洗净，去皮，切条；鱼头洗净，劈开两半；豆腐用清水略洗，切小块。➋将鱼头和姜片放入锅里，加入适量开水，大火煲10分钟，放入豆腐块和丝瓜条，再用小火煲15分钟，加盐调味即可。

汤

丝瓜蟹味菇凉血解毒、提高免疫力

【原料】 丝瓜1根，蟹味菇1小把，红椒1个，水发黑木耳、植物油、蒜蓉、蚝油、生抽、白糖、盐各适量。

【做法】 ➊丝瓜洗净切块，放入盐水中浸泡；红椒洗净切块；锅烧开水，加入蟹味菇、水发黑木耳焯烫1分钟，取出过凉水，挤干撕成小朵。➋油锅烧热，加入蒜蓉炒香，加入挤去水的丝瓜块，翻炒几下。➌依次加入红椒块、黑木耳、蟹味菇翻炒均匀，调入蚝油、生抽、白糖、盐，翻炒均匀即可。

炒

凉拌丝瓜清热化痰、润肺清肠

【原料】 丝瓜150克，水发黑木耳、红椒、蒜蓉、生抽、香油、醋、盐、白糖各适量。

【做法】 ➊丝瓜洗净切条；水发黑木耳洗净，撕小片；红椒洗净，切丝。➋锅内烧开水，将丝瓜条、黑木耳片放入锅内焯熟。➌将焯好的丝瓜、黑木耳取出晾凉，加入蒜蓉、生抽、香油、醋、盐、白糖拌匀，撒上红椒丝点缀即可。

拌

黄瓜

●美容养颜

●辅助降糖

●减肥瘦身

营养师点评

黄瓜所含的葫芦素有提高人体免疫力的作用，在抗肿瘤方面有一定的效果。黄瓜所含的膳食纤维，可促进人体肠道内有害物质的排出。黄瓜中的葡萄糖苷等不参与糖代谢，所以不会增加血液中的血糖，非常适合糖尿病患者食用。

秋黄瓜

口感甜脆，含有维生素B₁，可改善大脑和神经系统功能，能安神定志，辅助治疗失眠。

水果黄瓜

表皮光滑，色泽均匀，汁水饱满，口感脆嫩，既能生吃，又能搭配肉类、蛋类煲汤。

小黄瓜

小黄瓜果肉脆甜多汁，可以清炒、凉拌，具有美容养颜的功效。

营养搭配

☑黄瓜 蒜→减肥养颜

☑黄瓜 猪肉→滋阴养血

☑黄瓜 海蜇→美容减肥

☑黄瓜 芝麻酱→开胃助食欲

养生谣言

笔直的黄瓜喷了药

无论是直黄瓜还是弯黄瓜，在自然条件下都可以生长。黄瓜的弯直主要取决于生长条件，也会受到品种的影响。说笔直的黄瓜是因为喷了药的说法是不科学的。

黄瓜拉皮排毒瘦身、安神美容

【原料】 黄瓜1根，拉皮100克，辣椒油、蒜、芝麻酱、生抽、醋、盐、芥末油、香油各适量。

【做法】 ➊拉皮在水中泡约15分钟，取出切成宽约1厘米的长条；黄瓜洗净切丝，备用。➋将蒜去皮切末，与辣椒油、芝麻酱、生抽、醋、盐、芥末油、香油混合调成调味汁，均匀地倒在黄瓜丝和拉皮上，拌匀即可。

拌

芝麻酱拌面减肥养颜、开胃助食欲

【原料】 面条100克，黄瓜半根，香菜、芝麻酱、生抽、醋、盐、白糖、香油、白芝麻、花生仁、植物油各适量。

【做法】 ➊黄瓜洗净，切丝；香菜洗净，切碎；将芝麻酱、生抽、醋、盐、白糖和香油混合，调成酱汁。➋油锅烧热，小火翻炒白芝麻、花生仁至出味，盛出碾碎备用。➌面条放入开水中，煮熟后过凉开水，沥干，盛盘。➍将酱汁淋在面上，撒上黄瓜丝、香菜碎、花生仁芝麻碎，搅拌均匀即可。

主食

开胃酸黄瓜开胃消食、清热解毒

【原料】 黄瓜2根，醋、白糖、盐、姜末、红椒丝各适量。

【做法】 ➊黄瓜洗净，切条，加盐腌制半小时。➋黄瓜条放入容器中，加1勺白糖，再倒入相当于容器一半量的醋。➌放入冰箱腌制3天，加入姜末、红椒丝即可。

腌

黄瓜炒肉片滋阴养血、预防贫血

【原料】 黄瓜150克，猪肉100克，黑木耳10克，植物油、盐、白胡椒粉、干淀粉各适量。

【做法】 ➊黄瓜洗净，切片；黑木耳泡好，洗净，撕成小朵；猪肉洗净，切片，用盐、干淀粉腌制片刻。➋油锅烧热，下猪肉片翻炒，然后加入黄瓜片、黑木耳一起翻炒至熟。➌加盐、白胡椒粉调味即可。

炒

黄瓜凉拌海蜇丝美容减肥、利尿消肿

【原料】 海蜇头150克，黄瓜1根，红椒1个，酱油、香油、盐、醋各适量。

【做法】 ➊海蜇头浸泡，洗净，切成丝，在温开水中过一下，捞出沥干。➋黄瓜洗净，切细丝；红椒洗净，切丝。➌将酱油、香油、盐、醋拌入海蜇丝，铺上黄瓜丝、红椒丝拌匀即可。

拌

苦瓜

●健脾开胃

●辅助降糖

●利尿排毒

营养师点评

苦瓜能增进食欲，健脾开胃；所含的生物碱类物质奎宁，有利尿活血、消炎退热的功效。苦瓜汁液含有苦瓜苷和类似胰岛素的物质，具有一定的降血糖作用。此外，苦瓜还有很好的排毒功效。

绿苦瓜

口感清脆，味苦，适合凉拌，有清凉去火、排除毒素的功效。

白苦瓜

苦味淡，水分多，口感脆，适合榨汁，有清热去火的功效。

营养搭配

☑苦瓜 粳米→健脾开胃

☑苦瓜 豆腐→清热解毒

☑苦瓜 鸡蛋→排毒养颜

☑苦瓜 茄子→健脾保肝

人群宜忌

一般人均可食用，尤其适合急性痢疾和糖尿病患者。苦瓜性寒，脾胃虚寒、小便清长、腹泻者以及孕早期女性不宜多食。

苦瓜芹菜粥健脾开胃、清肠排毒

【原料】 粳米50克，苦瓜1根，芹菜适量。

【做法】 ➊苦瓜洗净，去瓤，切条；芹菜洗净，切小段；粳米洗净，放入锅中，大火煮开后调至小火。➋将苦瓜条、芹菜段放入粥中，煮至粥黏稠即可。

粥

苦瓜炒豆腐清热解毒、软化血管

【原料】 苦瓜250克，豆腐200克，植物油、香油、酱油、盐各适量。

【做法】 ➊苦瓜洗净，切条；豆腐洗净，切条。➋油锅烧热，将豆腐煎至金黄后，将苦瓜倒入锅内煸炒，加盐、酱油，加适量水，一起炒熟，淋上香油调味即可。

炒

苦瓜炒鸡蛋排毒养颜、消炎退热

【原料】 苦瓜1根，鸡蛋2个，植物油、盐各适量。

【做法】 ➊鸡蛋打入碗中，加盐搅匀；苦瓜洗净，切片。➋油锅烧热，加鸡蛋炒熟盛出。➌锅内留底油，加苦瓜片炒熟，再倒入鸡蛋翻炒几下，加盐即可。

炒

苦瓜炒茄子健脾保肝、降糖降脂

【原料】 苦瓜、茄子各150克，红椒20克，植物油、盐、生抽、葱花、蒜蓉各适量。

【做法】 ➊茄子、苦瓜、红椒分别洗净切条。➋油锅烧热，下葱花、蒜蓉爆香，入茄子条翻炒至半透明状，加苦瓜条翻炒至软，加红椒条、生抽、盐，翻炒均匀即可。

炒

豉香苦瓜利尿活血、清热除烦

【原料】 苦瓜300克，植物油、葱花、蒜蓉、盐、豆豉、生抽、白糖各适量。

【做法】 ➊苦瓜洗净切条；豆豉切碎。➋油锅烧热，下豆豉碎、葱花、蒜蓉爆香，入苦瓜条炒至断生，加盐、白糖、生抽，翻炒均匀即可。

炒

芦笋

●清热利尿

●缓解疲劳

●促进消化

营养师点评

芦笋含有的维生素和矿物质的质量均优于普通蔬菜，且热量较低。芦笋的叶酸含量也较多，孕妇经常食用，有助于胎儿大脑发育，也能缓解疲劳，增强机体免疫力。对于易上火、患有高血压的人来说，芦笋能清热利尿、辅助降压。

芦笋

营养丰富，适合清炒、白灼，有缓解疲劳、促进消化的功效。

苦笋

含有丰富的膳食纤维，可促进肠道蠕动，有减肥和预防便秘的功效。

营养搭配

☑芦笋 虾仁→补钙利尿

☑芦笋 鸡蛋→健脑益智

☑芦笋 鸡肉→强体抗癌

人群宜忌

一般人均可食用，尤其适合高血压患者、孕妇。芦笋富含膳食纤维，腹泻患者、消化能力弱者不宜多食。

芦笋拌虾仁补钙利尿、益脾健胃

【原料】 芦笋200克，虾仁100克，姜丝、香油、酱油、盐、醋各适量。

【做法】 ➊芦笋洗净，切段；虾仁去虾线，洗净。➋将虾仁、芦笋放入开水中汆烫熟，捞出晾凉。➌将虾仁和芦笋段放入大碗中，放姜丝、香油、酱油、盐、醋，拌匀即可。

拌

芦笋炒鸡蛋健脑益智、保护肝脏

【原料】 芦笋300克，鸡蛋2个，植物油、盐各适量。

【做法】 ➊芦笋洗净，切段；鸡蛋磕入碗中，加少许盐，搅匀。➋油锅烧热，倒入蛋液，炒熟，盛出备用。➌另起油锅，烧热，倒入芦笋段，煸炒到八成熟，放入鸡蛋，翻炒均匀，加盐调味即可。

炒

芦笋鸡丝汤辅助降压、强身健体

【原料】 芦笋350克，鸡胸肉100克，金针菇40克，高汤、鸡蛋清、盐各适量。

【做法】 ➊鸡胸肉洗净切丝，用鸡蛋清、盐腌制20分钟；芦笋洗净切段；金针菇洗净。➋鸡丝入开水中烫熟，待鸡丝散开，捞起沥干。➌高汤入锅，加鸡丝、芦笋段、金针菇同煮，待熟时加盐调味即可。

汤

平菇芦笋煎蛋强身健体、舒筋活血

【原料】 平菇100克，芦笋5根，鸡蛋2个，植物油、盐各适量。

【做法】 ➊平菇洗净撕成小朵；芦笋洗净切丁；鸡蛋磕入碗中，加盐打散。➋锅内加少量植物油，下平菇、芦笋丁稍微煸炒，均匀摆在锅底。➌将鸡蛋液浇入锅内，使平菇和芦笋都能粘到鸡蛋液，煎至鸡蛋凝固、两面金黄即可。

煎

芦笋炒虾球利肠通便、促进消化

【原料】 芦笋300克，鲜虾150克，水发黑木耳、植物油、盐、姜片、蚝油、干淀粉、高汤各适量。

【做法】 ➊芦笋洗净，切段，在开水中焯一下；虾去壳，取虾仁，去虾线，洗净备用；水发黑木耳洗净，撕小朵。➋虾仁用干淀粉、盐拌匀。➌油锅烧热，下姜片煸炒几下，加入芦笋段、虾仁、黑木耳翻炒，加入高汤继续翻炒。➍加盐、蚝油调味，炒至食材全熟即可。

炒

空心菜

●通便解毒

●增强体质

●防暑解热

营养师点评

空心菜含有大量膳食纤维，可增进肠道蠕动，防治便秘；含有丰富的维生素C和胡萝卜素，有助于增强体质，提高免疫力。空心菜性凉，夏季常吃，可以防暑解热、凉血排毒。空心菜中的叶绿素还可洁齿防龋，清除口臭。

空心菜

茎较绿较鲜嫩，叶片膳食纤维少，适合叶和梗一起清炒，对降低血糖有一定的辅助作用。

红薯叶

有提高免疫力、降糖、预防动脉硬化等功效。经常食用有预防便秘、保护视力的作用。

营养搭配

☑空心菜 鸡蛋→防暑解热

☑空心菜 猪肉→增强体质

☑空心菜 粳米→润肠通便

养生谣言

空心菜重金属超标

农产品的生产取决于三大要素：空气、土壤和水质。无论是空心菜还是其他蔬菜，对这三大要素都有严格的指标要求。蔬菜生长的环境如果存在大气污染、工业残渣或者工业污水灌溉等问题，都会被蔬菜吸附。在吸收重金属能力方面，空心菜确实强于一般蔬菜，但空心菜重金属含量本身并不高。

蒜蓉空心菜清热解毒、防暑降糖

【原料】 空心菜250克，蒜蓉、盐、香油各适量。

【做法】 ➊空心菜洗净，放入开水中焯烫断生，捞出沥干后切段。➋用少量温开水调匀蒜蓉、盐后，淋入香油，调成调味汁。➌将调味汁和空心菜段拌匀即可。

拌

空心菜粥润肠通便、防治便秘

【原料】 空心菜200克，粳米50克，盐适量。

【做法】 ➊粳米淘洗干净；空心菜洗净，切碎。➋锅中放入适量清水，放入粳米，熬煮成粥时，放入空心菜碎，再略煮片刻，加盐调味即可。

粥

空心菜鸡蛋汤防暑解热、健脑益智

【原料】 空心菜300克，鸡蛋1个，盐、香油各适量。

【做法】 ➊空心菜洗净，切段；鸡蛋磕入碗中，搅匀。➋锅中放水，烧开后，放入空心菜段，稍煮片刻，打入蛋液，慢慢搅动至水再次烧开，加入盐，淋上香油即可。

汤

空心菜炒肉增强体质、提高免疫力

【原料】 空心菜350克，猪肉丝100克，植物油、盐各适量。

【做法】 ➊空心菜洗净，切段。➋油锅烧热，放入猪肉丝翻炒至颜色变白，再放入空心菜段翻炒均匀，加盐调味即可。

炒

腐乳空心菜开胃消食、促进消化

【原料】 空心菜350克，腐乳1块，植物油、腐乳汁、红椒丝各适量。

【做法】 ➊空心菜洗净，切段。➋将腐乳放在腐乳汁中搅碎，拌匀。➌油锅烧热，放入空心菜段、拌好的腐乳汁、红椒丝，一同翻炒至熟即可。

炒

西蓝花

●辅助降糖

●抗衰美白

●提高免疫力

营养师点评

西蓝花富含膳食纤维，可有效减少肠胃对葡萄糖的吸收，进而帮助控制血糖。西蓝花富含维生素C、胡萝卜素等，常吃还可以抗衰老、防止皮肤干燥，是一种很好的美容佳品。西蓝花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。

西蓝花

营养丰富，尤其以维生素C含量丰富，热量和脂肪含量都较低。

菜花

富含类黄酮和维生素K，无论是炒食还是榨汁，都有助于人体吸收维生素C。

营养搭配

☑西蓝花 土豆→润肤美白

☑西蓝花 牛肉→强体补铁

☑西蓝花 黑木耳→降脂降糖

☑西蓝花 鹌鹑蛋→健脑益智

人群宜忌

一般人均可食用，尤其适合糖尿病患者。西蓝花含膳食纤维较多，肠胃病患者应少食。

西蓝花拌黑木耳降脂降糖、预防血栓

【原料】 西蓝花200克，水发黑木耳、胡萝卜各20克，蒜蓉、生抽、醋、白糖、盐、香油各适量。

【做法】 ➊水发黑木耳洗净，撕小朵；西蓝花切小朵，入盐水浸泡，捞出洗净；胡萝卜洗净，去皮切丝；生抽、醋、白糖、盐、香油、蒜蓉调成料汁。➋锅中加水，加盐烧开，焯烫西蓝花、黑木耳和胡萝卜，捞出沥干，淋上料汁，拌匀。

拌

双色菜花软化血管、护肤抗衰

【原料】 菜花、西蓝花各100克，蒜蓉、盐、水淀粉、植物油各适量。

【做法】 ➊将菜花、西蓝花洗净，切小块，在开水中焯一下。➋油锅烧热，加入菜花块与西蓝花块翻炒，加蒜蓉、盐调味，用水淀粉勾薄芡即可。

炒

西蓝花牛肉通心粉温中益气、强健体魄

【原料】 通心粉、西蓝花、牛肉各50克，柠檬半个，盐、橄榄油各适量。

【做法】 ➊西蓝花洗净，掰朵；牛肉洗净切碎，用盐腌制。➋油锅烧热，放入腌好的牛肉碎，翻炒至呈深褐色。➌另起一锅，加水烧开，放入通心粉，快煮熟时放入西蓝花，全部煮好时捞出沥干。➍将煮熟的通心粉和西蓝花盛入盘中，撒上牛肉碎，淋上橄榄油，挤入适量柠檬汁即可。

主食

西蓝花土豆饼润肤美白、延缓衰老

【原料】 土豆、西蓝花各50克，面粉100克，盐、植物油各适量。

【做法】 ➊土豆洗净，去皮，切丝；西蓝花洗净，焯烫，切碎；土豆丝、西蓝花碎、面粉、盐、适量水放在一起搅匀。➋将搅拌好的饼糊倒入煎锅中，用油煎成饼，切块装盘即可。

主食

西蓝花鹌鹑蛋汤健脑益智、提高免疫力

【原料】 西蓝花100克，鹌鹑蛋4个，番茄1个，鲜香菇5朵，盐适量。

【做法】 ➊西蓝花洗净，切小朵；鹌鹑蛋煮熟剥去壳；鲜香菇洗净，切十字刀；番茄洗净，切块。➋将鲜香菇、鹌鹑蛋、西蓝花、番茄块放入锅中，加水，同煮至熟，加盐调味即可。

汤

西葫芦

●除烦止渴

●润肺止咳

●润泽肌肤

营养师点评

西葫芦具有除烦止渴、润肺止咳的功效，可用于辅助治疗水肿、腹胀等症。西葫芦富含水分，热量低，有润泽肌肤的作用，还可调节人体代谢，具有减肥瘦身的功效。

西葫芦

含水量高，热量低，适合清炒、做馅，可利尿消肿。

葫芦

嫩时可食用，烧汤、清炒均可，含有蛋白质及多种矿物质，有助于提高免疫力。

营养搭配

☑西葫芦 黑木耳→降脂通便

☑西葫芦 番茄→美白养颜

☑西葫芦 枸杞→提高免疫力

养生谣言

炒西葫芦会产生致癌物

西葫芦在不加油、高温干炒的情况下，确实会产生致癌物——丙烯酰胺，但此时西葫芦已经被炒焦，即使没有致癌物也已经不能吃了。平时正常炒菜不会达到产生致癌物的地步，可以放心食用。

西葫芦饼养心益肾、除烦止渴

【原料】 西葫芦1个，面粉100克，鸡蛋2个，盐、植物油各适量。

【做法】 ➊鸡蛋打散，加盐调味；西葫芦洗净，切丝。➋将西葫芦丝放进蛋液里，加面粉搅拌均匀。➌油锅烧热，将面糊倒入，煎至两面金黄，盛盘切块即可。

主食

京酱西葫芦润肺止咳、提高免疫力

【原料】 西葫芦300克，海米、枸杞、盐、甜面酱、水淀粉、姜末、高汤、料酒、植物油各适量。

【做法】 ➊将西葫芦洗净，切成厚片。➋油锅烧热，倒入姜末、海米翻炒，加甜面酱继续翻炒，倒入高汤，依次放入料酒、盐，再放入西葫芦片。➌待西葫芦煮熟后放枸杞，用水淀粉勾芡，小火收干汤汁即可。

炒

番茄炒西葫芦美白养颜、润泽肌肤

【原料】 西葫芦250克，番茄1个，植物油、盐、蒜片各适量。

【做法】 ➊西葫芦洗净，切片；番茄洗净，切块。➋油锅烧热，放入蒜片爆香，再放入番茄块翻炒，待番茄变软时，放入西葫芦片，大火翻炒。➌往锅里加少许水煮沸，关火再闷2分钟，加盐调味即可。

炒

醋熘西葫芦健脾利肠、利水消肿

【原料】 西葫芦1个，黑木耳、干辣椒、葱花、姜丝、蒜蓉、盐、醋、植物油各适量。

【做法】 ➊黑木耳泡发，入开水中焯烫2分钟，过冷水，撕成小朵备用；西葫芦洗净，切丝。➋油锅烧热，加入葱花、姜丝、蒜蓉及干辣椒炒香，加入西葫芦丝，大火快速翻炒。➌西葫芦丝开始变软时加入黑木耳翻炒，调入盐、醋炒匀即可。

熘

凉拌西葫芦清热利尿、减肥降脂

【原料】 西葫芦250克，干辣椒、盐、蒜蓉、生抽、香油各适量。

【做法】 ➊西葫芦洗净切丝，用开水焯熟后放入盘内；干辣椒洗净切碎。➋将干辣椒、盐、蒜蓉、生抽、香油倒入盘内，拌匀即可。

拌

茭白

●利尿止渴

●减肥美容

●提高免疫力

营养师点评

茭白含有丰富的维生素，味道鲜美，营养价值较高，更容易被人体吸收。茭白味甘性寒，既能利尿消肿，辅助治疗四肢水肿、小便不利等症，又能清暑止渴，夏季食用尤为适宜。茭白热量低、膳食纤维与水分含量高，食用后易有饱腹感，是减肥佳品。

茭白

质地脆嫩，微甜，含一定的碳水化合物、钾等，具有健壮机体的作用。

芋头

口感细软，绵甜香糯，适合蒸食，富含矿物质氟，可洁齿防龋，保护牙齿。

营养搭配

☑茭白 香菇→强身健体

☑茭白 猪肉→提高免疫力

☑茭白 番茄→清热解毒

人群宜忌

一般人均可食用，尤其适合黄疸型肝炎患者、醉酒者以及产后乳少者。茭白性寒，且含有较多难溶性草酸钙，肠胃虚寒、疮疡、腹泻者以及肾脏疾病、尿路结石患者应少食。

鱼香茭白美容养颜、强身健体

【原料】 茭白4根，料酒、鱼露、水淀粉、酱油、姜丝、葱花、植物油各适量。

【做法】 ➊茭白去外皮，洗净，切块，入开水焯1分钟，捞出沥干；将所有调料调和成料汁。➋油锅烧热，下茭白炸至表面微微焦黄，捞出沥油。➌锅内留少量油，下茭白块、料汁翻炒均匀，收汁撒上葱花即可。

炒

香菇炒茭白强身健体、利尿降脂

【原料】 茭白300克，鲜香菇3朵，盐、植物油各适量。

【做法】 ➊茭白洗净，切片，入开水中焯一下捞出；鲜香菇洗净，去蒂，切片。➋油锅烧热，加入茭白片、香菇片一同翻炒。➌加入盐调味，炒至食材全熟即可。

炒

茭白炒肉丝清暑除烦、提高免疫力

【原料】 茭白300克，猪瘦肉100克，植物油、盐、干淀粉、酱油、姜片、葱花各适量。

【做法】 ➊茭白洗净，切片；猪瘦肉洗净，切丝。➋猪肉丝用干淀粉、酱油腌制15分钟。➌油锅烧热，入姜片炒香，再入猪肉丝炒至变色，放入茭白片翻炒，调入盐，撒上葱花即可。

炒

茭白猪蹄汤补充营养、延缓衰老

【原料】 猪蹄400克，茭白100克，葱段、姜片、盐各适量。

【做法】 ➊茭白洗净，切片；猪蹄处理干净，剁成块。➋将猪蹄块放入锅内，加水，没过猪蹄。➌将葱段、姜片放入锅内，大火煮沸，撇去汤中的浮沫，改用小火将猪蹄炖至熟烂。➍放入切好的茭白片，再煮5~10分钟，加盐调味即可。

汤

凉拌茭白开胃消食、减肥降脂

【原料】 茭白200克，红椒丝、盐、白糖、醋各适量。

【做法】 ➊茭白洗净切丝，过开水中断生，沥干，盛入盘中。➋根据个人口味添加适量红椒丝、盐、白糖、醋拌匀即可。

拌

莴笋

●增进食欲

●利尿通便

●镇痛安神

营养师点评

莴笋茎叶中含有莴笋素，能增强胃液分泌，刺激消化，增进食欲，并有镇痛和催眠的作用。莴笋含钾量高，有利于促进排尿，还有助于减少心脏压力，对高血压和心脏病患者十分有益。莴笋还含有多种维生素和矿物质，具有调节神经系统功能的作用。

茎用莴笋

富含锌、铁、钾等元素，有利于提高人体免疫力。

叶用莴笋

茎叶中含有莴笋素，味略苦，具有镇痛催眠、辅助治疗神经衰弱等功效。

营养搭配

☑莴笋 培根→健脾益胃

☑莴笋 黑木耳→降糖通便

☑莴笋 山药→减肥瘦身

养生谣言

莴笋是“负卡路里食物”，越吃越瘦

“负卡路里食物”是指消化时所需能量大于其本身能提供能量的食物，其实这种食物并不存在。人体平均每天用在消耗食物上的热量，其实只有食物本身热量的15%。大量食用所谓的“负卡路里食物”，累积起来也会造成热量吸收过多。

莴笋炒山药减肥瘦身、促进消化

【原料】 莴笋、山药各100克，胡萝卜半根，盐、白胡椒粉、醋、植物油各适量。

【做法】 ➊莴笋、山药、胡萝卜分别洗净，去皮，切长条，焯水，沥干。➋油锅烧热，放入处理好的食材翻炒，加入白胡椒粉、醋翻炒均匀，加入盐调味即可。

炒

金针莴笋丝降脂降压、通便排毒

【原料】 莴笋1根，金针菇1把，葱花、盐、植物油各适量。

【做法】 ➊金针菇切去根部，洗净；莴笋削皮后切成细丝。➋油锅烧热，爆香葱花，加入金针菇炒软，随后下入莴笋丝翻炒片刻，出锅前加盐调味即可。

炒

培根莴笋卷健脾益胃、开胃驱寒

【原料】 莴笋200克，培根100克，料酒、酱油、白糖各适量。

【做法】 ➊莴笋去皮，洗净，切条，入开水中焯熟。➋培根用料酒、酱油、白糖腌制片刻。➌用培根将莴笋条卷起来，用牙签串起。➍放入烤箱，200℃烤10分钟即可。

烤

莴笋板栗瘦肉汤养心补血、益气健脾

【原料】 莴笋、猪瘦肉、板栗各100克，盐、植物油各适量。

【做法】 ➊莴笋洗净，切片；猪瘦肉洗净，切丝；板栗用热水浸过，去皮。➋油锅烧热，下猪肉丝略炒，盛出备用。➌板栗、猪肉丝、莴笋片同入开水中，熬煮成汤，加盐调味即可。

汤

莴笋木耳炒蛋利肠通便、防治便秘

【原料】 莴笋1根，鸡蛋2个，黑木耳、葱花、植物油、盐、蚝油各适量。

【做法】 ➊莴笋洗净切薄片；黑木耳泡发，洗净撕小朵；鸡蛋打散。➋油锅烧热，倒入打散的鸡蛋液，大火炒散盛出。➌锅内留底油，下葱花炒香，加入黑木耳和莴笋片翻炒，调入盐，加入之前炒好的鸡蛋，调入蚝油，翻炒均匀即可。

炒

青椒

●帮助消化

●减肥瘦身

●缓解疲劳

营养师点评

青椒所含的维生素P能保护血管，帮助预防动脉硬化等疾病的发生，还富含维生素C，适合高血压、高脂血症患者食用；所含辣椒素能够促进脂肪的新陈代谢，帮助减肥瘦身。青椒还具有散寒除湿、增强体质的功效，可缓解疲劳。

青椒

富含B族维生素、维生素C和胡萝卜素，具有促进消化、加快脂肪代谢等功效。

红椒

适合凉拌、清炒，可抗氧化，促进体内的细胞活化，还有消暑、消除疲劳等功效。

黄椒

果肉厚、肉质脆，含有丰富的维生素C和膳食纤维等，有降脂降压、消食、减肥的功效。

营养搭配

☑青椒 猪肉→消暑解热

☑青椒 黑木耳→降脂降糖

☑青椒 洋葱→排毒抗衰

☑青椒 猪肝→补血养肝

人群宜忌

一般人均可食用，尤其适合食欲不振者以及减肥人士。青椒含辣椒素，有刺激作用，痔疮、便秘者应少食。

双椒里脊丝消暑解热、缓解疲劳

【原料】 猪里脊肉100克，青椒、红椒、干淀粉、盐、植物油各适量。

【做法】 ➊猪里脊肉洗净，切丝，加入干淀粉抓一下；青椒、红椒分别洗净，切丝。➋油锅烧热，加入里脊肉丝，炒至变色。➌再加入青椒丝、红椒丝炒熟，加盐调味。

炒

虎皮青椒开胃消食、帮助消化

【原料】 青椒8个，植物油、盐、蒜蓉、醋、白糖、生抽各适量。

【做法】 ➊青椒洗干净，把蒂部切掉，用小刀挖掉子；将生抽、白糖、醋、盐放入碗里，混合均匀成调料汁。➋锅中倒入油，中火加热至四成热后，将青椒排入锅中，用锅铲轻轻按压，并不时翻面，使之均匀受热。➌待青椒两面表皮都煸出皱纹，放入蒜蓉煸香，倒入调料汁，翻炒入味，待汤汁浓稠，盛盘即可。

煸

烤青椒减肥瘦身、提高免疫力

【原料】 青椒9个，植物油、孜然粉、椒盐粉、辣椒粉各适量。

【做法】 ➊青椒洗净，沥水，切掉两端，去子。➋将青椒用竹签串上，刷一层油，放在烤网上小火烘烤。➌根据个人口味撒适量孜然粉、椒盐粉、辣椒粉即可。

烤

青椒木耳炒洋葱降脂降压、排毒抗衰

【原料】 青椒1个，洋葱1个，黑木耳1小把，植物油、蒜蓉、盐、白糖、黑胡椒粉各适量。

【做法】 ➊青椒洗净，掰成小块；洋葱去皮洗净，切成小块；黑木耳泡发，撕成小朵，入开水中焯烫1分钟，捞出过冷水。➋油锅烧热，加入蒜蓉爆香，加入洋葱块炒软，加青椒块和沥干水的黑木耳，大火快炒，调入盐、白糖、黑胡椒粉，翻炒均匀，装盘即可。

炒

糖醋双椒酸甜开胃、降脂排毒

【原料】 青椒、红椒各1个，白糖、盐、醋各适量。

【做法】 ➊青椒、红椒洗净去子，切丝。➋锅烧热水，将青椒丝、红椒丝放入，焯烫1分钟，取出过凉水，沥干。➌将青椒丝、红椒丝盛入盘中，加白糖、盐、醋拌匀即可。

拌

蚕豆

●润肠通便

●健脑益智

●有助减肥

营养师点评

蚕豆含有调节大脑和神经组织的钙、锌、锰、磷脂等，并含有丰富的胆碱，可增强记忆力；所含的膳食纤维可辅助降低胆固醇、促进肠蠕动。蚕豆是低热量食物，对减肥、防治高血压和心血管系统疾病有一定的帮助。

蚕豆

蚕豆的吃法有好多种，可煮、炒、凉拌、油炸，也可以制成各种小食品。

鹰嘴豆

富含矿物质、维生素以及叶酸等，适合烧汤或做沙拉。

毛豆

膳食纤维非常丰富，能改善便秘，还有利于降低血压和胆固醇，适合水煮。

营养搭配

☑蚕豆 鸡蛋→健脑益智

☑蚕豆 胡萝卜→明目益眼

☑蚕豆 牛肉→补铁补血

☑蚕豆 韭菜薹→补肝益肾

人群宜忌

一般人均可食用，尤其适合水肿患者以及脑力劳动者。蚕豆病患者不宜食用。多食蚕豆易使人腹胀，脾胃虚寒者应少食。

蚕豆炒鸡蛋健脑益智、增强记忆力

【原料】 蚕豆300克，鸡蛋2个，葱花、植物油、盐、白糖各适量。

【做法】 ➊蚕豆洗净，焯熟沥干；鸡蛋磕入碗内，放少许盐，搅匀。➋油锅烧热，倒入蛋液炒散，加入蚕豆炒匀，加盐、白糖调味，撒葱花即可。

炒

韭菜薹炒蚕豆通便降脂、补肝益肾

【原料】 蚕豆300克，韭菜薹1把，葱花、植物油、五香粉、白胡椒粉、盐、香油各适量。

【做法】 ➊蚕豆去壳洗净；韭菜薹洗净切段。➋油锅烧热，放葱花爆香，加入蚕豆翻炒，调入五香粉、白胡椒粉、少量盐炒匀。➌加入开水没过蚕豆，加盖，中火煮5分钟左右，至汤汁收尽，加入韭菜薹段快速翻炒，调入盐、香油，翻匀装盘即可。

炒

蚕豆牛肉汤补铁补血、滋阴润燥

【原料】 蚕豆150克，牛肉100克，盐、料酒各适量。

【做法】 ➊蚕豆洗净；牛肉洗净，切块。➋锅中加适量水，放入牛肉块，大火煮沸，撇去浮沫，加入蚕豆、盐、料酒，转小火煨至牛肉、蚕豆熟烂即可。

汤

五香水煮蚕豆开胃消食、益气健脾

【原料】 蚕豆300克，姜片、蒜片、花椒、八角、盐各适量。

【做法】 ➊蚕豆洗净。➋锅中倒入清水，大火煮沸，放入蚕豆、姜片、蒜片、盐、花椒、八角，中火煮至蚕豆熟，捞出装盘即可。

煮

蚕豆炒胡萝卜辅助降压、明目益眼

【原料】 蚕豆200克，胡萝卜50克，植物油、盐各适量。

【做法】 ➊蚕豆洗净；胡萝卜洗净切丁。➋将蚕豆、胡萝卜丁入开水中焯熟，捞出沥干。➌油锅烧热，将胡萝卜放入锅中煸炒至上色，再加蚕豆煸炒，加适量水和盐，稍焖煮即可。

炒

黄花菜

●健脑益智

●缓解疲劳

●通便利尿

营养师点评

黄花菜丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，通便利尿，还能显著降低血清胆固醇的含量，有利于控制血压，可作为高血压患者的保健蔬菜。常吃黄花菜还能滋润皮肤，可使皮肤细嫩，还有减少皱纹、淡化色斑的作用。黄花菜又叫“健脑菜”，对注意力不集中、记忆力减退者很有效。

鲜黄花菜

口感鲜滑脆嫩，但含有秋水仙碱，必须开水焯烫后食用，食用不宜过多，适合炒食。

干黄花菜

经过蒸制，毒性丧失，泡发后食用，口感不如鲜黄花菜脆嫩，有通便利尿的功效。

营养搭配

☑黄花菜 莲藕→促进消化

☑黄花菜 猪肉→滋阴润燥

☑黄花菜 黄瓜→清热利尿

☑黄花菜 黑木耳→通便养血

人群宜忌

一般人均可食用，尤其适合中老年人、过度劳累者。黄花菜膳食纤维较多，肠胃病患者应少食。

黄花菜炖猪肉滋阴润燥、补铁除烦

【原料】 猪瘦肉150克，干黄花菜50克，盐、姜片、葱丝、料酒各适量。

【做法】 ➊干黄花菜泡发；猪瘦肉洗净切块。➋将泡发好的黄花菜和猪瘦肉块放入砂锅中，加料酒、姜片、葱丝和适量水，大火煮沸，转小火炖煮至肉熟烂，加盐调味即可。

炖

鱿鱼

●缓解疲劳

●预防贫血

●延缓衰老

营养师点评

鱿鱼富含牛黄酸，可缓解疲劳，恢复视力。鱿鱼中含有的维生素E，可防止色素沉着，延缓衰老。鱿鱼富含铁、钙、磷元素，有利于骨骼强健和造血，能有效预防贫血。此外，鱿鱼可促进胰岛素的分泌，对预防糖尿病有一定功效，还可促进肝脏解毒。

鱿鱼

肉质柔韧，适合烧烤或爆炒。

墨鱼

口感鲜脆爽口，蛋白质含量高，可炒可炖，有益血补肾、健胃理气的功效。

营养搭配

☑鱿鱼 豆豉→促进排毒

☑鱿鱼 黑木耳→补钙开胃

☑鱿鱼 山药→健脾消肿

☑鱿鱼 蒜薹→杀菌解毒

人群宜忌

一般人均可食用，尤其适合贫血者。鱿鱼性寒凉，脾胃虚寒者应少食。鱿鱼含胆固醇较多，还是发物，心血管疾病、湿疹、荨麻疹患者应慎食。

照烧鱿鱼预防贫血、提高免疫力

【原料】 鱿鱼300克，照烧酱适量。

【做法】 ➊鱿鱼洗净切块，入开水中焯熟。➋另起一锅，倒入照烧酱和适量水，大火加热收汁，不停搅拌，加入鱿鱼块，小火收汁入味即可。

烧

黄鳝

●健脑益智

●辅助降糖

●明目益眼

营养师点评

黄鳝富含DHA和卵磷脂，有健脑功效，卵磷脂还可增强肝功能，预防脂肪肝；所含的“鳝鱼素”，有助于降低和调节血糖，适合糖尿病患者食用。黄鳝还含有丰富的维生素A，可以保护视力，防治夜盲症，预防视力减退。

黄鳝

刺少肉厚，适合爆炒，含有丰富的DHA和卵磷脂，可增强记忆力。

鳗鱼

肉肥味美，适合红烧或烤制，富含维生素A和维生素E，可保护视力。

泥鳅

含蛋白质较高而脂肪较低，能辅助降压，和豆腐同煮，具有很好的进补和食疗作用。

营养搭配

☑黄鳝 板栗→益气健脾

☑黄鳝 冬笋→降糖益气

☑黄鳝 韭黄→健脾益胃

养生谣言

肥壮的黄鳝是用避孕药催出来的

农业部专家指出，用避孕药喂黄鳝，不仅不能促生长，反而会造成高达50%以上的死亡率，得不偿失。养殖黄鳝肥壮是由于饲料充足、营养好，可放心食用。

板栗烧黄鳝补虚养血、益气健脾

【原料】 黄鳝250克，板栗100克，青椒、红椒各半个，植物油、蒜片、葱花、酱油、白糖、盐各适量。

【做法】 ➊黄鳝去内脏，洗净切段；青椒、红椒洗净切片；板栗去壳去皮，放入水中煮至八成熟。➋油锅烧热，下葱花、蒜片爆香，加黄鳝段、板栗、青椒片、红椒片翻炒，加适量水，加酱油、盐、白糖焖煮。➌汁浓鳝鱼熟时盛盘即可。

烧

牡蛎

●强健骨骼

●润肤美白

●保肝利胆

营养师点评

牡蛎所含的牛黄酸可以促进胆汁分泌，增强肝脏的解毒功能，消除疲劳，增强体力。牡蛎的钙含量接近牛奶，铁含量为牛奶的21倍，有助于强健骨骼和牙齿。牡蛎还能防止皮肤干燥，促进皮肤新陈代谢，分解黑色素，美白皮肤。含锌丰富，备孕男性食用，可保证精子活力。

牡蛎

肉质柔嫩，高蛋白、低脂肪，容易消化且营养丰富，可消除疲劳、增强体力。

蚝油

用牡蛎熬制而成的调味料，味道鲜美、香味浓郁，富含氨基酸，适合烹制各种食材。

牡蛎（中药）

牡蛎的贝壳晒干制成，有软坚散结、平肝潜阳的功效，食用需遵医嘱。

营养搭配

☑牡蛎 平菇→提高免疫力

☑牡蛎 菠菜→补血保肝

☑牡蛎 豆腐→强健骨骼

养生谣言

海鲜和维生素C一起吃会中毒

海鲜如虾、蟹、牡蛎等，体内确实含有化学元素五价砷，但要生成毒素，至少得要一次性摄入500毫克的维生素C，相当于一次性吃12.5千克的苹果。所以，平时适量吃海鲜与蔬果，大可放心。

牡蛎豆腐汤强健骨骼、提高免疫力

【原料】 牡蛎肉100克，北豆腐200克，植物油、盐、料酒、葱段、蒜片、姜片、高汤各适量。

【做法】 ➊牡蛎肉洗净；北豆腐洗净，切小块。➋油锅烧热，下葱段、姜片、蒜片爆香，加牡蛎肉翻炒片刻。➌倒入高汤和适量料酒烧开，加北豆腐块，小火炖煮片刻，加盐调味即可。

汤

豌豆

●抗菌消炎

●促进排便

●提高免疫力

营养师点评

豌豆富含铜、铬等矿物质，铜有利于造血以及骨骼和脑的发育，铬有利于糖和脂肪的代谢，以维持胰岛素的正常功能。豌豆所含的赤霉素和植物血凝素等物质，具有抗菌消炎，提高免疫力的作用。豌豆还富含膳食纤维，可促进胃肠蠕动，促进人体新陈代谢，防治便秘。

绿豌豆

鲜嫩软糯，适合清炒，富含膳食纤维，可润肠通便、提高免疫力。

黄豌豆

市面常见脱皮干黄豌豆，可做豌豆黄，清甜细腻、消暑解乏。

营养搭配

☑豌豆 粳米→强身健体

☑豌豆 玉米→益气通便

☑豌豆 虾仁→提高免疫力

人群宜忌

一般人均可食用，尤其适合脱肛、慢性腹泻、子宫下垂等中气不足患者。豌豆多吃会腹胀，易产气，消化不良、腹胀者应少食。

鲜蘑炒豌豆减肥瘦身、促进消化

【原料】 口蘑、豌豆各100克，高汤、盐、水淀粉、植物油各适量。

【做法】 ➊口蘑洗净，切成小丁；豌豆洗净。➋油锅烧热，放入口蘑丁和豌豆翻炒，加适量高汤，用水淀粉勾芡，加盐调味即可。

炒

豌豆炒虾仁抗菌消炎、壮骨强体

【原料】 虾仁、豌豆各50克，盐、水淀粉、香油、植物油各适量。

【做法】 ➊豌豆洗净，放入加盐开水中焯一下；虾仁去虾线，洗净。➋油锅烧热，将虾仁入锅，快速划散后倒入漏勺中控油。➌留适量底油，放入豌豆翻炒，再加入盐和少量水，随即放入虾仁，用水淀粉勾薄芡，将炒锅颠翻几下，淋上香油即可。

炒

豌豆玉米丁益气通便、强健骨骼

【原料】 豌豆、胡萝卜、玉米粒各50克，黑木耳、盐、水淀粉、植物油各适量。

【做法】 ➊豌豆、玉米粒洗净；胡萝卜洗净，去皮，切丁；黑木耳泡发，切末。➋油锅烧热，加玉米粒、豌豆、胡萝卜丁、黑木耳末一同翻炒。➌加盐调味，炒至食材全熟时淋水淀粉勾薄芡即可。

炒

豌豆炒鱼丁开胃消食、防治便秘

【原料】 豌豆200克，青鱼肉250克，植物油、鸡蛋清、盐、料酒、干淀粉、葱花、姜片、水淀粉各适量。

【做法】 ➊青鱼肉洗净，切丁，加鸡蛋清、盐、料酒、干淀粉抓匀备用；豌豆洗净，焯水断生。➋油锅烧热，加鱼丁炒熟，捞出沥油。➌锅留底油，加葱花、姜片、豌豆煸炒，加水烧开后，放入鱼丁，调入盐，用水淀粉勾芡即可。

炒

豌豆蛋花粥强身健体、保护肝脏

【原料】 粳米50克，豌豆30克，鸡蛋1个，盐适量。

【做法】 ➊豌豆、粳米洗净；鸡蛋磕入碗中，加盐打散。➋锅中加适量水、粳米、豌豆，一起用大火煮开后改小火煮。➌豆烂米熟之时加入鸡蛋液搅匀，稍煮片刻，加盐调味即可。

粥

鸭肉

●滋阴去火

●清热健脾

●延缓衰老

营养师点评

鸭肉富含维生素E，有很强的抗氧化作用，可延缓衰老、润泽肌肤。鸭肉营养丰富，能及时补充蛋白质、维生素和矿物质，强身健体。鸭肉性寒凉，可去火，同时能滋阴，调养脾胃。

鸭肉

鸭肉中脂肪分布均匀，有降低胆固醇的作用，可做汤、红烧、烤制，风味独特。

鸭舌

多用于制作凉菜，蛋白质含量高，易消化吸收，可滋阴去火、强壮身体。

鸭肫

鸭的肌胃，高蛋白、低脂肪，含有丰富的锌元素，可提高人体免疫力。

营养搭配

☑鸭肉 菠萝→生津开胃

☑鸭肉 竹笋→润肺滋阴

☑鸭肉 薏米→利尿消肿

养生谣言

“速成鸭”全靠打激素才长得快

鸡鸭等禽类的生长速率一直在提高，目前整个饲养周期一般为43~56天，这样的“速成”是正常现象，并不一定是打激素导致的。

菠萝鸭片生津开胃、利尿消肿

【原料】 鸭肉200克，菠萝100克，植物油、料酒、姜末、干淀粉、白胡椒粉、盐各适量。

【做法】 ➊鸭肉洗净，切片，加料酒、姜末、干淀粉、白胡椒粉腌制片刻；菠萝洗净，去皮，切块，在盐水中浸泡片刻。➋油锅烧热，加入鸭肉片划炒至变色，再放入菠萝块，加盐炒至食材全熟即可。

炒

啤酒鸭解渴止汗、消暑解热

【原料】 鸭半只，啤酒1瓶，青椒1个，植物油、酱油、干辣椒、八角、桂皮、花椒、白糖、姜片、葱段、盐各适量。

【做法】 ➊将鸭处理干净，剁成块；青椒洗净，切块；干辣椒洗净，切段。➋油锅烧热，放姜片、干辣椒段爆香，放入鸭块翻炒，炒出香味后倒入啤酒。➌加白糖、葱段、八角、桂皮、酱油、花椒，大火煮开后，小火焖至汤汁收浓，加入青椒块翻炒，再加入盐调味即可。

煮

滑炒鸭丝滋阴润肺、健脾养胃

【原料】 鸭胸肉80克，笋片50克，植物油、香菜、盐、鸡蛋清、干淀粉各适量。

【做法】 ➊鸭胸肉洗净切丝，加盐、鸡蛋清、干淀粉拌匀；笋片切丝；香菜洗净切段。➋油锅烧热，将鸭胸肉丝下锅，炒熟，倒入笋片、香菜段炒熟即可。

炒

盐水鸭开胃消食、强身健体

【原料】 鸭半只，盐、料酒、黑胡椒粉、葱段、姜片各适量。

【做法】 ➊鸭洗净，加盐、料酒、黑胡椒粉、姜片、葱段腌2小时。➋锅中加水和适量盐煮开，将腌好的鸭肉放入煮熟，取出剁成块状即可。

煮

薏米老鸭汤利尿消肿、润泽肌肤

【原料】 老鸭半只，薏米、姜片、葱段、盐各适量。

【做法】 ➊鸭洗净，切块，在开水中焯一下捞出；薏米洗净。➋锅中加入适量水，放入鸭块、薏米、姜片、葱段，大火烧开后改小火炖煮。➌待薏米、鸭肉烂熟时，加盐调味即可。

汤

扇贝

●明目健脑

●养颜护肤

●健脾和胃

营养师点评

扇贝富含钙和维生素A，有助于防治骨质疏松、保护视力；丰富的碳水化合物，能维持大脑正常功能。扇贝还富含维生素E，有助于延缓肌肤衰老，防止色素沉着，美白皮肤，缓解因皮肤过敏或感染而引起的皮肤干燥和瘙痒。

扇贝

肉质鲜美，营养丰富，可蒸可炒，有健脾和胃、明目健脑之效。

干贝

由扇贝的闭壳肌风干制成，富含蛋白质、矿物质等，有滋阴补肾、和胃调中之效。

营养搭配

☑扇贝 芹菜→健脾和胃

☑扇贝 蒜→健脑补钙

☑扇贝 胡萝卜→改善视力

人群宜忌

一般人均可食用，尤其适合甲状腺肿大、支气管炎等疾病的患者。扇贝性凉，久病不愈者、脾胃虚寒者应少食。

蒜蓉粉丝蒸扇贝健脑补钙、美容养颜

【原料】 扇贝6~8个，粉丝、蒜蓉、料酒、葱花、蒸鱼豉油、盐、植物油各适量。

【做法】 ➊粉丝浸泡备用；扇贝取肉洗净，加料酒腌制；贝壳用刷子刷干净。➋粉丝泡软后铺在贝壳底部，摆上贝肉，全部装好后摆入盘中。➌油锅烧热，加蒜蓉炒香盛入碗中，调入盐和蒸鱼豉油拌匀，浇在贝肉上。➍扇贝放入蒸屉，大火蒸5~6分钟，撒上葱花即可。

蒸

捞汁扇贝健脾和胃、护眼明目

【原料】 扇贝5个，胡萝卜、芹菜、盐、白糖、料酒、葱花、姜片、蒜蓉、醋、酱油、干辣椒、姜末、植物油各适量。

【做法】 ➊扇贝洗净；胡萝卜、芹菜洗净切条，放入开水锅中焯熟；盐、白糖、料酒、姜末、蒜蓉、醋、酱油倒入碗中，拌匀制成捞汁。➋扇贝入开水中焯熟。➌油锅烧热，下葱花、干辣椒爆香，加入扇贝翻炒片刻，盛入捞汁碗内，加胡萝卜条、芹菜条拌匀即可。

炒

扇贝凉面消暑除热、促进消化

【原料】 扇贝6个，面条80克，蒜瓣、酱油、香油、醋各适量。

【做法】 ➊扇贝洗净，取肉；蒜瓣切薄片。➋扇贝肉、面条分别入开水中煮熟，捞出过冷水，沥干盛入碗中。➌将酱油、香油、醋拌匀，倒在面上，加蒜片拌匀即可。

主食

烤扇贝滋阴润燥、健脑益智

【原料】 扇贝5个，植物油、粉丝、蒜蓉、料酒、葱花、蒸鱼豉油、盐各适量。

【做法】 ➊粉丝浸泡备用；扇贝洗净加料酒腌制；贝壳用刷子洗净。➋粉丝泡软后铺在贝壳底部，摆上贝肉，放入烤箱180℃烤10分钟。➌油锅烧热，加蒜蓉炒香，盛入碗中，调入盐和蒸鱼豉油拌匀，淋在烤好的贝肉上，撒上葱花即可。

烤

扇贝粥美白肌肤、延缓衰老

【原料】 扇贝5个，粳米80克，盐适量。

【做法】 ➊扇贝、粳米洗净。➋锅中加适量水，放入粳米煮开后加入扇贝，改小火煮40分钟，加盐调味即可。

粥

蛤蜊

●减肥瘦身

●滋阴润燥

●辅助降低胆固醇

营养师点评

蛤蜊中蛋白质、锌、钙的含量高，脂肪含量低，可补充营养、瘦身排毒。蛤蜊含有一种可辅助降低血清胆固醇的物质，可抑制胆固醇在肝脏内的合成并加速排泄胆固醇。蛤蜊还可滋阴润燥、化痰明目，对干咳、失眠等病症有调理作用。

花蛤

肉质紧实有嚼头，味鲜，蒸、炒、烤均可，能防治中老年人慢性病。

白蛤

肉质脆嫩，适合做刺身或煲汤，有滋阴润燥、缓解焦虑的功效。

文蛤

肉质鲜嫩，适合做蛤蜊蒸蛋，有清热利湿、化痰散结的功效。

营养搭配

☑蛤蜊 豆腐→滋阴润燥

☑蛤蜊 鸡蛋→提高免疫力

☑蛤蜊 冬瓜→益肝健胃

☑蛤蜊 米酒→活血通经

养生谣言

蛤蜊里有半透明寄生虫

蛤蜊里揪出的半透明物体，其实是蛤蜊的一个消化器官，叫作“晶杆体”。它含有大量消化酶，是消化酶的主要供体。不是寄生虫，也不是注射明胶，可放心食用。

冬瓜蛤蜊汤益肝健胃、清热化痰

【原料】 冬瓜100克，青菜、蛤蜊肉各50克，盐适量。

【做法】 ➊冬瓜洗净，去皮去瓤，切片；青菜洗净切段。➋锅内放入冬瓜片，加适量水煮沸。➌加入蛤蜊肉、青菜段，煮熟后加盐调味即可。

汤

蛤蜊蒸蛋健脑益智、提高免疫力

【原料】 鸡蛋2个，蛤蜊100克，盐、香油各适量。

【做法】 ➊蛤蜊去泥沙，洗净，入锅中加水炖煮至开口，捞出备用；蛤蜊汤备用。➋鸡蛋加适量蛤蜊汤、盐打匀，淋入香油，加入蛤蜊，盖上保鲜膜，上蒸锅蒸10分钟即可。

蒸

蛤蜊豆腐汤滋阴润燥、明目补钙

【原料】 蛤蜊200克，豆腐150克，姜片、盐、香油各适量。

【做法】 ➊蛤蜊去泥沙，洗净；豆腐洗净，切块。➋将蛤蜊与豆腐块放入锅中，加姜片和适量水，一起炖煮成汤。➌加盐、香油调味即可。

汤

黄油烤蛤蜊缓解焦虑、增强体质

【原料】 蛤蜊300克，黄油、白葡萄酒、卷心菜叶、盐各适量。

【做法】 ➊蛤蜊去泥沙，洗净；卷心菜叶洗净切丝。➋将卷心菜丝铺在锡纸上，放上蛤蜊，加入黄油、白葡萄酒和盐，用锡纸包好。➌放入烤箱200℃烤5分钟即可。

烤

酒煮蛤蜊滋阴生津、活血通经

【原料】 蛤蜊300克，植物油、蒜蓉、葱花、干辣椒、米酒、生抽各适量。

【做法】 ➊蛤蜊去泥沙，洗净。➋油锅烧热，放入干辣椒和蒜蓉，小火煸香，放入蛤蜊，倒入米酒，加盖焖煮。➌蛤蜊开口后放入生抽搅匀，撒入葱花，盛出即可。

煮

薏米

●清热利尿

●改善肤色

●健脾除湿

营养师点评

薏米具有清热除湿的作用，有助于消除水肿，并可增强肾功能。薏米含有维生素E，有助于延缓肌肤衰老，能淡化色斑，改善肤色，润泽肌肤。薏米还含有硒元素，能够提高人体免疫力，抗氧化，延缓衰老。

薏米

性凉味甘淡，具有利尿健脾、清热除湿的功效。夏秋季和冬瓜煮汤，能清暑利湿。

高粱米

性温味甘涩，具有和胃温中、补中益气的功效，可改善消化不良、小便不利等。

芡实米

具有固肾涩精、利湿健中的功效，可辅助治疗腰膝痹痛。与鱼头同食，还有健脑之效。

营养搭配

☑薏米 红枣→滋补生津

☑薏米 绿豆→清热利湿

☑薏米 赤小豆→健脾消肿

☑薏米 鸡肉→温中益气

养生谣言

祛湿喝红豆薏米水最有效

湿邪分为湿热和寒湿，红豆薏米水只适合症状不严重的湿热体质。若是寒湿体质的人常吃薏米，则易损伤阳气，对湿气的抵抗能力也会越来越弱。

薏米红枣百合粥滋补生津、美容养颜

【原料】 薏米100克，鲜百合20克，红枣6颗。

【做法】 ➊将薏米淘洗干净；鲜百合洗净，掰成片；红枣洗净。➋将薏米和清水一同放入锅内，大火煮开，转小火煮1小时，然后把鲜百合片和红枣放入锅内，继续煮30分钟即可。

粥