800米跑步体力太差该怎么锻炼？呼吸病患者走500米都困难

对于呼吸疾病患者来说，走路是不是最合适的锻炼？走得越多是不是就越好？每天走路对呼吸康复到底有什么帮助？

本期我们采访到了中日医院康复医学科呼吸康复治疗组组长、副主任治疗师王思远医生。

王思远医生介绍，一动就喘是很多慢阻肺病患者的难题，但如果因为喘就不活动了，那情况只会更糟糕。 长期不活动，不仅会导致肌肉萎缩和肌力丧失，尤其是患者下肢腿部的肌肉群，从肺功能本身来说，也不利于通气和换气，甚至有可能让疾病往更严重了进展。

我们鼓励患者能坐着就不躺着，能站着就不坐着，如果可以步行走路多多益善。推荐有慢性呼吸疾病的朋友在身体能接受的情况下每天的步行量保证在 6000-9000 步，这样既可以有一定的锻炼效果，也相对容易达到。

虽然说疾病的严重程度和活动受限的程度在一定程度上是相关的，但是临床也有很多中度的患者活动能力还不如重度的患者，如果患者走 500 米都困难，还是建议要寻求专业的康复评估，根据医生开具的运动处方来循序渐进地达到。

对于行进中的喘憋、疲劳、呼吸困难等症状，患者可以采用间歇训练模式，走走歇歇，配合腹式呼吸、缩唇呼吸，可以有效提高活动耐力。注意锻炼中血氧不低于88%，运动前血压不高于160/100，Borg气促评分应在4到6分之间，轻微呼吸困难、有点用力程度即可。

同时，掌握一些呼吸的小技巧，也可以帮助你迅速摆脱呼吸困难。

有控制的腹式呼吸：

— 舒适坐位并有充分的支撑。

— 将一只手放置于胸前，另一只手放在腹部。

— 当闭眼有助于你放松时，可以尝试闭上双眼（否则保持睁眼）并关注你的呼吸。

— 缓慢从鼻子吸气（当无法用鼻子吸气时可以用口吸气）然后从嘴呼出。

— 当吸气时，你会感觉到放置在腹部的手起伏比放在胸部的手更大。

— 尝试尽可能让呼吸变得缓慢、放松而流畅。

呼吸与活动的配合：

— 尝试将某项活动分解成多个更小活动，使其完成起来更轻松，而不会在完成后感到疲倦或喘不过气。

— 在需要费力进行某项活动（比如上一级台阶）前先吸气。

— 在用力时呼气，比如爬上一级台阶过程中。

— 你会发现用鼻吸气和用嘴呼气会有所帮助。

王思远医生介绍，康复锻炼是否达标，除了跟行走的步数相关，我们还要看运动的强度有没有达到。

按世界卫生组织的推荐，每周要保证至少 300 分钟中等强度的锻炼，所谓的中等强度，就是我们还要考量心率上升的情况，建议患者把心率上升的值控制在最大心率（220-年龄-静息心率）的40%到60%之间。

举个例子，如果是一个50岁的人，静息心率是70，那推荐他活动达到的最低心率就是：（ 220-50-70 ） x40% 静息心率（ 70 ）=110，活动达到的最高心率是（ 220-50-70 ） x60% 静息心率（ 70 ）=124. 心率区间即110-124.

如果单纯就是走路遛弯，心率变化低于 40%，即使每天都是10000步，甚至更多，其实也不太容易达到我们说的中等强度运动。

这也是为什么会有患者反应，我也每天遛弯，我也有每天活动，为啥还是没看到康复锻炼的效果。走路遛弯只能算做是一个活动量，比不动肯定要好，但没有达到我们说到康复锻炼目标。

王思远医生介绍，相较于我们常规的走路步行，更推荐患者可以尝试北欧健走。就是在我们健步走的速度下，双手配合使用步行杖，甩起胳膊，上下肢齐发力，让身体更多的肌肉群参与锻炼，这样运动强度就会自然上来，也较为容易达到我们说的目标心率，虽然同样是走路，以前需要10000步，现在可能 5000 步就可以达标。

北欧健走还不单单是可以提高运动效率，因为用了步行杖，我们会把身体的一部分重量分散到上肢，这样对下肢关节的负荷就会减小，轻松增加运动强度的同时，既对心肺达到了一个很好的刺激，又有效地保护了我们的关节。多项研究都表明，相较于每天单纯地万步走，北欧健走都更为高效。

王思远医生介绍，对于没有关节问题的患者，我们是鼓励他多走的，只要不加重骨科症状，不超 18000 步都是一个相对安全的范围。

至于一些关节病比较严重的患者，我们一是建议他尽量减少负重（体重）的锻炼，比如本身体重基数比较大，那日行万步或者慢跑就都不适合，对骨关节的冲击和压力会非常大。再来，就是要改变一下锻炼方式，比如用踏车或者游泳这样的水中运动，只要不负重（体重），关节的负荷就会小。但是，对于老年人来说，有一定负重的运动其实对预防骨质疏松是有帮助的，最好能寻求专业人员的评估，来细化指导一下自己的日常锻炼。

同时，不管是常规步行还是北欧健步走，都属于有氧锻炼，想要保证身体的耐力和力量，适时增加腿部/上肢抗阻练习都是必不可少的，外出可以带一根弹力带，步行间歇做几组。