猫式流瑜伽初级，动物流瑜伽变更位置的练习
1. 熊步
训练重点：增强上身力量。
熊属于掠食动物，其中某些品种体重800千克，头部加上躯干的长度可达2.8米。要支配如此笨重的身体，需要相当大的力量，所以它们在运动时把体重分摊到了四肢上。借助模仿熊的动作，我们这些“两足动物”可以学习如何将体重灵活地分摊在四肢上。
初级
① 从直立姿势转为四肢着地姿势。此时，髋关节应高于肩部，双腿稍稍弯曲。
② 抬起一只手臂和另一侧的腿，向前迈步。让抬起的腿保持“僵硬”状态，并注意髋关节始终高过双肩。然后换另一侧手臂和腿重复上述动作。
提示：注意要将体重均匀地分配给上肢和下肢。根据场地情况，在走熊步的过程中可随时调转方向。
建议重复次数：14～16次。
中级（趾尖熊步）
在初级练习的基础上，通过趾尖熊步可以将更多的体重转移给上肢。
提示：调整双脚间和双手间的距离——距离越近，练习强度就越大。
建议重复次数：14～16次。
高级（大熊退场）
在中级练习的基础上，肚脐内收，腹部绷紧，双脚不动，双臂带动身体向前运动，直到呈俯卧撑姿势。然后倒回起始姿势。在这个动作中，双肩和躯干的作用将发挥得更加充分，小腿肚后侧肌群和大腿后侧也将得到伸展。双腿伸得越直，越有利于增强灵活性。
建议重复次数：10～12次。
2. 横向野兽踱步
训练重点：训练协调性，增强躯干力量。
这里之所以使用野兽而不用具体动物的名字，是因为这套动作没有模仿特定的动物。而且，只要提起野兽，人们立刻就会联想到非常灵活的四肢和难以驯服的力量，这些正是该动作突出的特点。
在横向野兽踱步练习中，我们会通过向身体一侧行进来训练协调性。完成这个动作的重点是身体核心区的张力（桥梁结构张力），也就是四肢向同一侧活动时对躯干有效的控制力。在重点训练身体核心区在旋转状态下的稳定性及反射性稳定能力的同时，练习还将提升对四肢关节的控制力，从而让练习者拥有更好的运动能力。
什么是反射性？
反射性指在受到外界刺激时，肌肉或肌群不自觉地进行的反射性收缩。比如，我们在即将被绊倒时试图站稳的行为，就是反射性的典型例子。
初级（膝部着地）
① 四肢着地的同时，让膝部着地。
② 现在开始向一侧移动。注意手臂和腿应同时移动。有两种移动方法：同侧或相对侧（十字交叉）的手臂和腿同时移动。
③ 回到起始姿势。
提示：向身体一侧移动时，要始终保持一只手臂交叉到另一只手臂前的状态，这样可以在肩部形成另一种关节角度，使更大范围内的肌肉力量得到训练。
建议重复次数：一个方向6～8次。
中级（膝部悬空）
四肢着地的同时，将膝部抬起，距地面3厘米。注意尽量让膝盖位于骨盆正下方。和在初级练习中一样，手臂和脚向一侧移动。注意躯干应始终平行于地面，缓慢地进行移动。这对专注力和身体核心区的力量提出了更高要求。
建议重复次数：一个方向6～8次。
高级（手扶膝部）
和在中级练习时一样，膝部抬起，距地面3厘米。注意尽量让膝盖位于骨盆正下方。在开始移动前，在躯干下方，先让一只手和另一侧膝盖相触。这时你会发现，自己在重力的作用下会不由自主地想扭转身体。但是，请不要放任自己的身体，而要继续保持脊柱的拉伸和挺直状态。接着，让互相接触的手和膝盖各自回到原位，开始中级练习中的移动动作。每次移动前，都要先做手和膝盖相触的动作。
建议重复次数：一个方向4～6次。
3. 纵向野兽踱步
训练重点：训练协调性。
在纵向野兽踱步中，我们要做的是小宝宝们常做的事——匍匐前进。实际上，匍匐前进和直立行走有很多相同的动作模型，其中最重要的就是在前进时四肢一直处于活跃状态。当然，身体的灵活性、控制力和稳定性也都是必不可少的。
人体肌肉链的反应的传递过程呈波浪效应。身体保持水平姿势时，重力作用会发挥到极致，由此可以使训练效果得到进一步提升。
初级
① 身体呈四肢着地式。手腕位于肩部正下方，膝关节位于髋关节正下方。膝部触地，10个脚趾都要接触地面。
② 抬起左手及右膝，向前移动一段距离。
③ 换另一侧，抬起右手和左膝，向前移动一段距离。
提示：根据场地条件，可随时调整前进方向。行进过程中，尽量让髋关节和肩部平行于地面。
建议重复次数：10～12次。
中级（膝部悬空）在纵向野兽踱步这个动作中，如果始终保持膝部悬空，就能有效增强躯干和肩部力量。根据场地条件，可随时调整前进方向。行进过程中，尽量让髋关节和肩部平行于地面，膝部应始终位于髋关节正下方。完成这个练习的动作幅度越小，身体核心区越能得到最大限度的锻炼。
建议重复次数：10～12次。
高级1（后退式）
与中级练习动作相同，只是将运动方向改成向后。
提示：可以将前进和后退的动作结合在一起进行练习。
建议重复次数：10～12次。
高级2（同侧手足）
每次抬起同一侧手臂和腿向前移动，膝盖和手尽可能贴近地面。这个动作要求身体核心区发挥更大力量。更高阶的练习是用这种方式做后退的动作。
建议重复次数：8～10次。
4. 螃蟹步
训练重点：增强上臂力量，特别是上臂背侧（肱三头肌）的力量；训练躯干稳定系统；增强抗旋转的能力；训练脊柱的稳定性。
螃蟹是节肢动物，有5对步足。它们在快速行进时，步足会交叉运动。这就使得足间横向距离加大（左侧步足和对应的右侧步足距离很远）。因此，螃蟹能非常快地向侧方移动，是真正的运动协调专家。同野兽踱步练习一样，在这个练习里，身体的反射性稳定能力也将得到训练。
初级（螃蟹式前进和后退）
① 手掌和双脚撑地，髋关节距离地面约5厘米。从侧面看，你的身体应呈“M”形。注意手指和脚趾的朝向相反。
②和③ 抬起一只手臂和另一侧的腿，朝前移动数厘米后再次放回地面。练习时肚脐向内收，绷紧腹部，尽量不要扭转骨盆。
④和⑤ 换另一只手臂和另一侧腿重复以上动作。
提示：根据场地条件，可在运动中随时转换方向。也可以向前移动几步后，再向后退。
练习时尽量先从脚跟和腕关节开始活动，这样做对协调性提出了更高的要求。动作熟练后，可以试着翻转双手，让手指朝向脚跟，变换成另一种练习形式。
建议重复次数：16～20次（前进和后退的次数相加）。
中级（提升速度）中级练习和初级练习的动作及要领是相同的，唯一不同的是速度变快了。练习时要注意保持身体核心区的稳定性，因为运动过程中肩胛带和髋关节会有偏向一侧的趋势。
高级（抬高髋关节）
提升髋关节抬起的高度，这时你会感觉手臂和躯干的运动强度增大了。
提示：抬起一只手臂和同侧的那条腿，试着向前移动身体。此时你有没有发现，身体核心区的运动强度变得更大了？
建议重复次数：16～20次。
5. 鸭子散步
训练重点：增强腿部肌群以及臀部肌群的力量，训练髋部在3个基本运动平面的灵活性，增强髋部及身体核心区的爆发力。
鸭子是一种很坚强的鸟类，它们能抵御剧烈的气温变化，能飞行较长的距离。所以，鸭子散步这个练习需要很强的耐力，同时也会考验训练者长时间运动时的意志。
初级
① 深蹲（全蹲），双臂举到身前并弯曲。
② 右腿向前移动，身体重心同时前移。
③ 左腿随后向前移动，身体重心同时前移。
④ 回到起始姿势。
提示：练习中可调整步幅以及完成动作的速度。
建议重复次数：10～12次。
中级（增加直立卷腹）
① 深蹲（全蹲），双臂举到身前并弯曲，按初级练习的要求做几个鸭子散步的动作。
②和③ 转为直立姿势，双臂弯曲并张开，完成两次卷腹动作。具体要求是抬起右侧膝盖，迅速且充满爆发力地向侧上方拉伸，左侧髋部保持充分伸展状态。两侧膝盖轮流抬起一次，锻炼身体核心区。
④ 再次回到鸭子散步的起始姿势。
提示：进行下一组直立卷腹练习时，换左侧膝盖先开始。
建议重复次数：每侧6～8次。
高级（相扑鸭子）
① 深蹲（全蹲），双臂举到身前并弯曲，
② 起身，右腿迅速抬起，脚趾回勾，向右画一个大大的圈，再向左画。
③ 回到起始姿势。
④ 再次起身，换左腿重复同样的画圈动作。
⑤ 回到起始姿势。
建议重复次数：每侧6～8次。