跑步时怎样呼吸才更有效：学会在跑步中控制呼吸

跑步中为什么有人会停下来喘气

一个很少跑步的人尝试一下跑步，只跑了几百米就呼吸急促上气不接下气，最后实在坚持不住了，停下来弯腰大口喘粗气，真是应了那句话“跑几步就喘成了狗”。

很多时候人跑不动了，并不是体力跟不上而是呼吸跟不上，这是什么道理呢？有氧运动的能量来源是糖和脂肪的分解，而糖和脂肪的分解需要氧气。跑步是高耗能运动，需要摄入大量的氧气来制造能量，所以跑步的过程中你的呼吸加快了，这是身体加快摄入氧气的生理反应。但是不常跑步的人呼吸效率很低，甚至可以说不会呼吸，导致氧气供应不足，所以必须停下来大口喘气来补充氧气。

不会跑步的人需要停下来喘口气，而会跑步的人则可以在运动中喘这口气，这就是会跑步与不会跑步的一大区别。所以一个人如果想参加跑步运动，就一定要学会在运动中呼吸，等做到不停下来还能自如喘气，就证明你已经跨过了跑步的门槛儿了。

【贴士】: 呼吸是鼻、口、气管、肺、胸腔、横隔、腹部都参与的生理运动，呼吸分为自然呼吸和人为呼吸，跑步中呼吸需要加大力度，属于人为呼吸。

实践证明呼吸是可以训练的，也是可以控制的。跑步中出现上气不接下气的情况，实际上就是呼吸已经失控，跑步的第一课就是学会在运动中合理呼吸，然后做到在运动中控制呼吸。下面我们来进行跑步呼吸训练。

在静止(站和坐均可)的情况下用鼻呼吸，两拍呼气，两拍吸气。呼吸的力度要大于自然呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收回，用相同的节奏做20次。一次做三组。熟练之后逐步增加呼吸次数，最多增加到50次。

鼻呼吸可以转换成鼻口结合呼吸，一定要注意，用鼻吸气，用口呼气。次数同上。

在原地跑或者慢跑当中进行呼吸训练，采用鼻呼吸或鼻口结合呼吸，要求是以跑步的节奏呼吸。两步一呼，两步一吸。再次提醒，鼻口结合呼吸时用鼻吸气，用口呼气。

通过训练逐步养成习惯，只要一跑步就要配合有节奏的呼吸。

【贴士】: 鼻口结合呼吸时，用鼻吸气用口呼气是为了保护肺部，鼻腔能对空气能起到过滤的作用。如果用口吸气则会把灰尘直接吸入肺部，冬天冰冷的空气也会刺激肺部，时间长容易导致肺部疾病。

专业跑者在跑步中呼吸稳定而且可以控制。其常用的呼吸方法是韵律呼吸法，韵律呼吸是指有节奏的呼吸，韵律呼吸可以把呼吸的效率提到最高点，保证在身体需要氧气的时候不会出现断档的情况，一个资深跑者在身体疲劳的时候会自如的加大呼吸力度，从而保证跑步速度。

韵律呼吸的方式有很多种，但是总结起来韵律呼吸不外乎两种，双数呼吸法和单数呼吸法。

【双数呼吸法】

双数呼吸法是最传统的呼吸方法，我们前面做的静态和动态呼吸训练，就采用双数呼吸法。双数呼吸法有几种，其共同点是呼气步数与吸气步数之和是双数。常用的有呼二吸二，呼三吸三，呼四吸二等。

双数呼吸还有一个共同的特点，同时也是一个缺点，那就是呼气会落在同一只脚上。

【单数呼吸法】

单数呼吸法是专业跑者比较推崇的呼吸方法，其特点是呼气步数与吸气步数之和是单数，常用的有呼三吸二，呼四吸三等。

单数呼吸法还有一个共同特点，同时也是优点，呼气会落在不同的脚上。

【贴士】呼三吸二是指，前三步呼气后两步吸气，呼气长吸气短，这个过程中自然呼气用力吸气。

呼三吸二变成呼二吸三也可以，看自己的习惯，适合自己就好。

很多专业跑者比较推崇单数呼吸法，原因是跑步呼气时落地的脚受力比较大，双数呼吸法呼气会落在同一只脚上，时间长容易造成呼气时落地的脚劳损受伤。而单数呼吸法可以回避这个问题，单数呼吸法呼气会落在不同的脚上，两脚受力均匀，从而降低了受伤的几率。

如果你跑步中出现一只脚疼，你很可能就是采用双数呼吸跑步，迈这只脚时呼气。出现这种情况纠正方法有两个:

1. 换为单数呼吸法。
2. 如果继续采用双数呼吸，则有意识的交替换脚呼气。

每个跑者都有自己比较习惯的呼吸方法，呼吸方法本身没有高低之分，关键要看这个呼吸方法是不是适合你自己，如果你能最大程度发挥这个呼吸方法的优势，同时排除这个呼吸方法的缺陷。那这就是一个好方法，还是那句话，适合自己的就是最好的。

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*作者系金融从业者，是痴迷的业余跑步爱好者，望广大跑者朋友多提意见，回复交流。