绿叶菜十大补钙食物：这5种绿叶菜比牛奶含钙高

很多人只是通过服用钙片补钙，事实上，食品才是补钙的主要来源。其实这5种绿叶蔬菜，比牛奶的含钙量还高，每天吃一把，全家老小钙都补足了。

绿叶蔬菜

一般补钙的食物就是含钙量比较高的，而且能够容易被人体吸收的这种食物。首先就是牛奶，奶制品是含钙量比较多的食物，比如牛奶、酸奶或者奶酪，都是含钙量比较高的。

牛奶

牛奶虽然高钙高蛋白，但营养成分毕竟过于单一，而且缺乏促进钙吸收的维生素D，一些膳食纤维和微量元素，还是需要通过日常的饮食获取。

第一种：菜心

菜心

菜心每100克含钙量410-1350毫克，菜心本身的品种很多，根据生长的地域不同，各地的菜心也有区别，其中最有名的是广东菜心和红菜薹。

推荐做法：【白灼菜心】

1.白灼是粤菜烹调技法之一，以滚煮的水或汤，将生的食物烫熟，多见于酒楼菜谱；

2.要做好一道翠绿鲜嫩，清脆解腻的白灼菜心也很考验烹饪技艺；

3.菜心：把菜心的老梗、老叶一并摘除，将菜心浸泡后，一根一根仔细清洗干净；

4.菜心焯水：锅中烧开水，滴几滴食用油，先下入菜心的杆部烫1分钟左右，再将整颗菜心放入开水中，汆烫30秒；

5.将焯水好的菜心，沥干水分，整齐摆入盘中备用；

6.酱汁：锅中倒少许油，烧至6成热，加入调好的料汁（2勺蒸鱼豉油 1勺蚝油 1小勺白糖 焯水的汤），放进一半的蒜末、姜丝和小米辣，煮沸后关火；

7.将剩余的蒜末撒一些在码好的菜心上，再捞一点料汁里面的姜丝和小米辣放在菜心上面；

8.最后用勺子盛一些料汁，沿着盘边倒入盘内，尽量不要淋在菜心上面；

9.一盘鲜嫩脆爽的白灼菜心就做好啦，菜心本身的清甜味，不油腻，有营养。

第二种：油麦菜

油麦菜

油麦菜每100克含钙量70毫克，色泽淡绿、质地脆嫩，口感极为鲜嫩、清香、具有独特风味，含有大量维生素A、维生素B1、维生素B2和大量钙、铁、等营养成分，是生食蔬菜中的上品，有“凤尾”之称。

推荐做法：【豆豉鲮鱼油麦菜】

1.饭店吃过豆豉鲮鱼油麦菜之后，就一直念念不忘，味道真是爱了，爱吃油麦菜的小伙伴一定要尝试一下这道菜，做法简单又美味；

2.油麦菜：新鲜的油麦菜清洗干净，切成长段备用；

3.豆豉鲮鱼：豆豉鲮鱼罐头超市都有卖，里面有大块的鲮鱼和豆豉，很香，鲮鱼切细，根据油麦菜多少和自己口味加入；

4.炒香豆豉鲮鱼：起锅烧油，油温7成热时，下入蒜片爆香，接着倒入豆豉鲮鱼继续煸炒出香味；

5.调味：豆豉鲮鱼炒出香味后，接着倒入切好的油麦菜，根据个人口味调入适量盐，翻炒均匀；

6.将油麦菜和豆豉鲮鱼翻炒均匀，大火煸炒一下就可以出锅了；

7.做好的豆豉鲮鱼油麦菜，趁热吃口感最佳，我个人觉得鲮鱼豆豉不用放太多，油麦菜才是主角，鲮鱼豆豉就是一个增味增色的作用。

第三种：小油菜

小油菜

油菜又叫上海青、小白菜、青菜等。其大小不一，形状也有差异，有大有小，个头最细小的【鸡毛菜】是油菜的幼苗。油菜的钙含量是每100克中含153毫克，虽然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界算补钙佼佼者。

推荐做法：【炝拌小油菜】

1.小油菜的这种做法很多人没吃过，不炒也不烧，做出来麻辣脆爽，太好吃；

2.清洗小油菜：新鲜的小油菜切去根部，用流水冲洗干净，放入盆中备用；

3.花椒干辣椒：干辣椒用手掰成段，和花椒一起用水泡上，10分钟后将水倒掉，用清水泡过的花椒和干辣椒油炸的时候不容易糊；

4.小油菜焯水：锅中烧开水，加入适量盐和油，下入小油菜焯水，油菜颜色变成熟后捞出来过凉水，控干水分备用；

5.花椒干辣椒炸香：起锅烧油，油温7成热时，下入花椒和干辣椒段，小火慢慢炸出香味；

6.调味：将炸好的麻辣油倒入小油菜中，根据个人口味加入盐和鸡精调味即可；

7.做好的拌麻辣油菜盛入盘中，口感脆嫩，麻辣鲜香。

第四种：茼蒿菜

茼蒿菜

茼蒿叶中含的胡萝卜素、维生素B2、钙和磷都较丰富。而茼蒿杆中含的维生素和矿物质较少。

推荐做法：【凉拌茼蒿】

1.茼蒿绝大多数时候都是素炒或者涮火锅时用的食材，这回和大家分享的是茼蒿的凉拌菜，特别清爽好吃，值得一试；

2.茼蒿：茼蒿也叫皇帝菜，营养价值极高，能滋阴润肺、清肝去火燥汤，消食开胃、降血压、清血管等；

3.新鲜的茼蒿菜去掉根部较老的部分，用流水冲洗干净；大蒜剥皮剁成蒜末备用；

4.茼蒿焯水：锅中烧开水，加入少许油和盐，先下入茼蒿的根部汆烫，接着下入叶子，茼蒿叶子只要一软就可以立即捞出；

5.茼蒿菜过凉水：焯水好的茼蒿菜，用冷水冲洗一遍，口感会更好；

6.调味：茼蒿中加入切好的蒜末，根据个人口味依次调入酱油、米醋、香油；

7.调味品放完后，接着加入花生米，口感更好，充分翻拌均匀即可；

8.拌好的茼蒿菜，盛入盘中，冰镇一下更好吃，直接吃也是不错的选择。

第五种：生菜

生菜

生菜中的膳食纤维等营养物质含量很高，常食有消除多余脂肪的作用，所以生菜又有减肥生菜的美誉。生菜的营养丰富，它含的胡萝卜素、维生素B1、B2、钙和铁都比较多。口感叶茎鲜嫩清脆，味道清香。

推荐做法：【生菜沙拉】

1.生菜西式做法，很多妈妈没给孩子做过，端上桌孩子分分钟吃完；

2.生菜：新鲜的生菜用流水冲洗干净，掰成一片一片的，沥干水分备用；

3.蒜末小米辣：大蒜切去根部，随意拍破更容易剥皮，剁成蒜末备用；小米辣清洗干净切圈备用；

4.凉拌沙拉汁：干净的小碗中，依次加入蒜末、小米辣、焙煎芝麻酱、盐、鸡精、苹果醋，充分搅拌均匀；

5.生菜撕成小块：清洗干净沥干水分的生菜，撕成小片，放在盘中备用；

6.将调好的沙拉汁均匀地淋在生菜上面，轻轻拌一下就可以开吃啦。

多吃以上五种“绿色蔬菜”，充分融合了钙和维生素D，照着做补钙不发愁。每天吃一把，全家老小钙都补足了。

一碗小汤编辑：小不二