每次跑步前必做的11个热身动作 每天15分钟，做这7组动作跑步伤病从此远离你

小编上个月参加了一场半程马拉松，给一朋友担任私兔，根据她之前的跑步距离和次数，为她制定了2小时45分完赛的目标。最终在这场累计爬升超过300米的半马比赛中，她以2小时46分的成绩完成人生首个半马比赛。

除了担任私兔之外，我在比赛中一路碰到了很多受伤的跑友，不是膝盖疼、小腿疼、大腿疼，就是脚踝疼。看着他们受伤还坚持跑步的样子，有一些难过。

难过的是居然还有很多人不知道怎么健康科学地跑步。

很多人原本想通过跑步来健身，但是跑着跑着却出现了各种跑步伤病，这真是得不偿失。

小编在刚开始跑步那会，也饱受各种伤病的困扰，深知跑步受伤的痛苦。后来经过长时间恢复，现在基本上跑无伤，非常享受跑步带来的快乐。

根据小编的观察以及跟很多跑步资深人士教练后发现：大部分初跑者跑步受伤的原因是身体力量支持不了跑步运动带来的冲击力。

换句话说就是你的身体力量不够，跑步又没有遵循循序渐进的原则。

那要如何预防伤病呢？最好的方式就是锻炼核心力量。

我们都知道核心力量训练对提高跑步能力是有益的，除此之外，核心力量训练也是对付伤病的最好方法。

为什么核心力量训练很重要呢？

核心肌群在跑步中的重要性

大约在20多年前，很少有顶级的跑者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。

这是因为，科学家和教练们现在知道，如果你没有强健的核心肌群：腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出更好的成绩。

核心肌群为跑者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。

当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。

无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。关键在于如何专业的训练你的核心肌群。

跑步中的各个动作依赖臀肌、腹斜肌和腹肌：它们都位于你的六块腹肌下面。核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。

所有的跑者：不管是为了健康而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员，都能从力量训练中受益。当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。

跑步中核心肌群如何发挥作用？

加速

当你扩大步幅或者加快步频，准备加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

上坡

臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。

下坡

当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。

耐力

当你在比赛的最后阶段时，结实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

转弯

任何一个你需要转弯的时候：在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步，腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。

强健的核心肌群，健康的跑步者

你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，而且很有可能导致伤病。

以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。

下背部

你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。

腿后腱

如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。

膝盖

没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚落地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）、以及髂胫束综合征。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。

有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周3-5次，每次15分钟的时间，这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。

既然核心力量这么重要，那该怎么练呢？

如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用跑者的专门方法来训练你的核心肌群。

今天介绍7组适合跑者的无器械训练动作。包括静态动作，转体动作，动态动作。

做之前请准备一个瑜伽垫。

1，平板支撑

这个大家应该非常熟悉了，就不用多介绍了。值得注意的是动作要到位，否者容易伤到腰。

2，侧平板支撑

这个动作也被称为侧桥，是平板支撑的一种变形。如果做起来比较轻松，可以增加难度，支撑的同时抬腿，定住20-30秒。

3，俄罗斯转体

坐立姿势，膝盖弯曲，背部稍微往后倾斜，双手合十。然后双脚离地，同时转体。注意背部要挺直，双脚不能分开。每个动作重复8-10次。

4，T型转体

双手撑地，背部与腿呈一条直线，然后一只手撑地，另一只手转体向上。每个侧面重复8-10次。

5，鸟狗式

双手撑地，同时膝盖也撑地，然后异侧手和腿分别伸出，其他位置保持不变。每个侧面重复8-10次。

6，爬山式

双手撑地，上身与腿部呈一条直线，一条腿上前，让膝盖靠近胸部，然后回到原位。换另一条腿做同样的动作。注意要保持背部挺直，这个动作尽可能做出速度来。每条腿重复8-10次。

7，死虫式

这个动作的过程因为酷似虫子仰面倒地时的挣扎，故因此命名。这个动作对于你的腹部核心训练是非常棒的！

起始位置：身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂打开伸直。

动作要领：腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面，扭转腹部。

然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，转动腰腹，使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节。

这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸，然后反复进行练习（8-10次）。

核心力量训练容易发生的几个错误

错误一：做错误的练习

跑者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的动作。对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大，因为它并不能锻炼到深处的、为长时间的跑步提供稳定性的核心肌肉。

纠正：做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这些能够强化腹斜肌（它位于躯干的两侧）、和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干）的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。

错误二：训练方法长期不变

即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。

纠正：混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是，每六周左右调整你的训练方法。

错误三：匆忙地完成力量训练

纠正：放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不是快速地完成。这需要注意，不能草草了事，务必要把动作做到位。

拱桥

错误四：忽略你看不见的肌群

跑者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。

纠正：在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。

对于跑者来说，跑得有多快，跑得有多远，都不如跑得有多久有意义。

根据一项研究显示：每年都有60-75%的跑者受到各种伤病的困扰。而这些伤病绝大多数都不是那种让你从此再也不能跑步的伤痛。其实，只有我们平时稍加注意，就能避免这些伤病。

所以上面介绍的7组动作，每天花15分做几个循环，不仅能让你跑得更快，更重要的是能让你跑无伤，何乐而不为呢。