下犬式到鸽子式的正确练习方法 上犬式，你做对了吗如何建立高阶后弯的能力

详解上犬式。

首先趴下来之后，腿要向后，有一个延伸延展的力。刚开始双脚是与骨盆同宽的，当脚尖往后延伸之后，两个脚同时适当的往两边，脚分开一点。当胸腔起来之后，两个脚是不是适当的往两边分开？脚背下压，起到这个位置，背收住，低着头。

然后首先要背收住，把整个的腹部前侧先伸展开，肚子吸住，髋下压、耻骨下压，慢慢的推。先不要着急推直手肘，整个过程中都是背在先参与力量，最后的时候才去把手推直，也不要过度的推直，头往后最后仰。

但当感觉就是胸椎推不够的时候，就要低头切换回来，低着头，胸椎往前送，往前拖拽，向上提，提提提有没有感觉？前面是往上提，后面就会往下降，肩胛收住，肩胛骨就会收住。肩部往下沉，再手再推，再推，整个的胸前再往上推。

这里有什么感觉？肚子一拖，有什么感觉？把肚子拖起来，看看哪里的拉伸感。

腹部、腹部一拖到肚子，腹部的拉伸感很强烈，收的还不够。提提，把肚子收住，这里往下沉，胸椎再往前拖，胸前往胸椎往前推的感觉会更加强烈。肚子收住，肩还是有点紧张，所以肩胛骨背收的还不是很好。

把肩往后走，手放在这里，把肩胛骨往下拉，胸腔往上提走，头往后仰有感觉吗？后背还是这里收的不够，所以起来的时候斜方肌就容易松起来。