1个月0基础半马训练方案：如何让马有效恢复训练

经过长时间的休息，马匹的体能水平一定会下降，表现为体重增加和肌肉比例下降；除身体条件外，马匹对于骑手指令的反应和服从性可能也会有相应降低。所以，经过长时间的修整，要想让马儿重回赛场，过量和过快的训练会增加马匹受伤的几率，也会让训练效果欲速则不达。为了最大程度降低骑手和马匹受伤的风险，高效科学地帮助马匹迅速恢复运动状态，骑手有必要制定一系列科学的计划。

训练开始前

在正式的恢复训练计划开始前，需要进行全面的准备工作，以保证计划的顺利进行。

身体状况：首先需要对马匹的身体进行一个全面的检查，包括全身情况、牙齿、脊椎、是否有跛行等。如果马匹的身体有健康问题，及时咨询专业的兽医进行调整。

饮食：如果马匹在休息期间一直吃干草和青草，那么在恢复训练的前几周，运动量不大的情况下，可以继续保持之前的饮食，并慢慢增加精饲料和膳食纤维补充剂。可以咨询专业的兽医，根据马匹的运动量、体型体重和年龄，去针对性制定饮食调整计划。如果需要对马匹的饮食结构进行调整，确保调整周期至少为 10 天，以降低马匹缓腹绞痛的风险。

修蹄：找专业的修蹄师检查马匹四蹄的整体健康状况，并为马匹修蹄钉蹄，检查马匹钉蹄后的行走状态。

马鞍：在休息期间，马匹的体重很可能会上升，马鞍可能不再适合马匹。在正式训练开始前，检查马鞍的适配程度。如果需要，进行适当调整。

鞍具：长时间不适用的鞍具可能会积灰或部件老化，在训练开始前，检查所有马具的配件是否干净、是否有损坏或老化，并为鞍具打油。

在整个训练周期中，要时刻留意马匹的状态，以确保马匹没有任何的疼痛或不适。在每周的训练中，也需要给马匹留出一天来休息，让马匹能在户外放松放松。除此之外，每日训练前的热身和训练后的放松同样重要，可以降低马匹受伤的风险。

第一周：牵行

尽管经过长时间的休息，骑手可能会迫不及待地想要重返马背，但科学的训练，要慢慢开始，首先给马匹做一些简单的牵行训练。

在恢复训练的第一周，花5天的时间，天牵行马匹慢步约 20 分钟，根据马匹的体力条件进行适当地调整。最好选择坚硬、平缓的路面，帮助马匹更好地恢复腿部肌肉力量。

第二周：慢步骑行

牵着马慢步一周后，骑手可以重新回到马背了，但也要给马匹足够的时间去适应背上有骑手的感觉。一周天，每天在坚硬、平缓的路面，慢步骑行30~40分钟，让马慢慢恢复运动量。

随着马匹的运动量的增加，骑手需要格外注重骑乘前的热身和骑乘后的放松。如果在第一次恢复骑乘后，马匹出汗多且伴随大喘气，一定要牵行马匹慢步直至马匹呼吸恢复正常，再把马牵回马房进行骑乘后的打理。

第三周：快步

进入第三周，可以加入快步训练，根据马匹的体力情况，可以5分钟慢步和30秒快步交替进行，整个骑行的总快步时长不得超过5分钟。

随着马匹的运动量的增加，骑手需要格外注重骑乘前的训练初期，尝试在直线上快步，并且不要给马速度和姿态上太多的要求。第三周的训练目标，是能让马匹每天保持 60 分钟左右的运动量。

在这个阶段，也可以加入一些慢步中的爬升练习，加强马匹后肢和核心的肌肉力量，但也要注意放松和舒缓肌肉。

第四周：进阶快步和基础路线训练

如果马匹体力条件能够达到，可以在每日的训练中，逐渐增加快步的训练时长。到第四周时，能够做到每天 90 分钟的运动量，这90分钟可以分成两次完成。

第四周的训练中，可以带马做一些基础的地杆和路线训练，但不要超过20分钟，也不要有太高的难度。

第五周：跑步

进入第五周，可以每天给马至多2小时的运动量，并开始尝试跑步。跑步时注意一定要从快步过渡到跑步，而不要让马直接从慢步或立定开始跑步，并且在恢复跑步训练初期，让马尽可能走大圈，以减轻四肢肌肉的压力。除此之外，也可以加入一些横向的运动，提升训练的丰富性，同时能锻炼马匹的灵活性。

如果马匹休息时间比较长，可以适当延长快步适应训练的时间，给马匹充足的时间在进入跑步训练前，增强肌肉力量和体能。在这个阶段，可以安排一次兽医检查，评估一下马匹的身体情况，是否出现伤病等；同时也要注意根据运动量对马匹的饲喂方式进行调整。

第六 ~ 七周：跑步和更多路线训练

这个阶段，可以根据马匹的情况逐渐增加跑步训练的时长，并持续增加一些爬坡的工作，锻炼马匹全身的肌肉和体能。除此之外，可以增加更多样性的地杆训练，和伸长或缩短步伐的训练、横向运动、肩内腰内等。

第八 ~ 九周：障碍训练

到达第九周后，可以让马做一些更伸长、快速的跑步，或者是有控制的袭步，增加马匹的肌肉力量和耐力。到这个阶段，马匹已经做了四周的跑步训练，可以加入一些障碍练习了。在跳跃之前给马做充分的热身工作，从较低且容易的障碍练起，建议从快步跳障碍开始练习。

第十周：准备参赛

马匹应该基本恢复休息前的体力了，可以逐渐增加训练的强度和难度，并在教练和兽医的指导下开始恢复参加赛事。

通常马匹需要8~10周的时间，才能帮助一匹马恢复到运动竞技的体能水平，从步下调教开始，到快步训练，再进阶到更高级的训练。

第一周：牵行

第二周：慢步骑行

第三周：快步

第四周：进阶快步训练和基础路线训练

第五周：跑步

第六 ~ 七周：跑步和更多的基础路线训练

第八 ~ 九周：障碍练习

第十周：准备参赛

——十周训练总结

TIPS

热身和放松

无论马匹的水平如何，热身都是非常重要的。在训练前一定要留出充足的时间，给马匹做完备的热身训练，让马的身体和肌肉热起来，这既能降低马匹受伤的风险，也会帮助马匹更高效地进入训练状态。训练后的放松同样重要，一定要放松遛马至马匹呼吸平稳且汗消掉为止。

打圈

在恢复训练的初期，尽量避免打圈，减少马匹四肢肌肉的负担，建议等到训练进行到 4~5 周时再加入打圈内容。但如果马匹过于兴奋，骑手无法正常安全地牵行，可以考虑打圈。

马匹体能提升的表现

随着训练计划的实施，观察判断马匹的体能状态是非常必要的，来判断马匹是否以健康的状态逐步增强体能。

▓ 训练中动力的增强

▓ 能够保持稳定的行进速度和节奏

▓ 出汗量减小，且喘粗气频次减少

▓ 大量运动后，更快恢复平稳的呼吸

▓ 肌肉力量提升

耐心和充分的准备工作，是让长时间休息的马匹恢复体力最重要的因素。遵循系统科学的训练周期计划，才能帮助马匹尽快回到赛场。