长跑太累跑不动,怎么提升？跑不远容易累怎样提高跑步耐力

常听说：“提耐力堆有氧，练速度跑间歇”。

没跑多远就气喘吁吁，没跑一会就觉得累，往往是耐力不足导致。

那什么是堆有氧？怎样训练才能提高耐力呢？

提高耐力，首先要弄清楚跑步的强度。

推荐使用世界公认最好的丹尼尔斯跑步训练体系进行强度划分：

详细的训练体系讲解，可点我头像看作者主页文章

上图中的轻松跑，就是平时说的有氧跑、有氧慢跑。

想提升耐力，简单说，就是要高质量的跑好轻松跑。

轻松跑，即在有氧心率区间跑步，心率应控制在最大心率的65-78%。

最大心率，建议查阅我关于最大心率测试的文章。

找准自己的最大心率，才能更高质量的完成各种强度的跑步训练。

每个人的最大心率几乎都是不同的，简单的用220-年龄，往往是不准的。

最大心率是天生的，和心脏结构等有关，无法通过训练提高。

自己的真正最大心率没搞清楚，会导致跑步训练的质量差、效率低。

比如常听很多跑友说：“我走路都比65%的心率高，还怎么训练？”这就是用220-年龄计算不准导致的结果。

比如你40岁，实际最大心率是200次/分。

你用220-年龄，得出的自己最大心率是180次/分。

那么你的轻松跑心率实际应该是130-156，但按180次计算的话，是117-136.8。

那么你如果按照117-137的心率去跑轻松跑，平均心率控制在128-130。则大部分跑量会低于实际的轻松跑心率下限。

心率低于轻松跑下限，则属于热身跑，强度不足，锻炼效率会非常低。

因此，弄清自己的最大心率，对于跑步训练，非常重要，请务必重视。

大多数跑者，特别是有一定跑量积累的半资深跑者，常认为：每次跑步，一定要跑到气喘吁吁，大汗淋漓。跑的越快，跑得越累，才越有效。

其实，这个观点是错误的。

大多数时候，把日常训练跑到了马拉松配速区间，反而不利于有氧耐力的提升。

这种气喘吁吁的区间，往往是混氧心率区间。

这种混氧区间，比有氧跑的强度大，但又达不到间歇跑的强度，不能起到很好的速度能力提升；慢又没有轻松跑慢，不能很好的锻炼身体脂肪供能的能力。

常听跑步高手说的：“慢又慢不下来，快又快不上去，能力提升慢哟！”就是这个道理。

所以，提升耐力，应以轻松跑为主。

轻松跑有以下四大方面好处：

1.提升耐力

耐力提升的底层逻辑：轻松跑，属于有氧运动，可以促进身体毛细血管的生长，增加体内线粒体的数量。

毛细血管生长，提高了身体各处肌肉的供氧能力。

线粒体是身体有氧呼吸的主要场所，数量增加意味着有氧呼吸能力提升。

供氧能力 呼吸能力的提升，就会增强身体有氧呼吸的总能力，这就是耐力提升的本质。

所以，提升耐力，主要就是通过轻松跑来锻炼。

大强度运动，会增大线粒体的体积，但增加的过大，会导致线粒体破损。

横纹肌溶解就是训练过度，线粒体破损严重导致。

务必注意，强度不要过大和过量。

人体有氧呼吸的主战场：线粒体

2.提高身体脂肪供能的能力和效率

人体有三大功能系统：糖、脂肪、肌酸。

任何强度下运动，都是三种功能系统共同作用的结果，但是对应比例不同。

脂肪分解供能，主要提供低强度下的身体能量，也就是缓慢功能。

轻松跑强度下，脂肪分解供能的比例最大。

在轻松跑强度下，随着跑量的积累，身体能够越来越适应脂肪功能的作用，也会逐渐提高脂肪分解的效率。

3.减肥减脂

轻松跑，也是减肥减脂的主要跑步方式。

有的跑友跑成了强壮的胖子，就是因为跑步强度超过了有氧燃脂心率，肌肉增加了一些，脂肪没少。

体现出越跑体重越大，伤心透了。

有氧跑，结合适当的饮食结构调整和力量训练，能够起到非常好的减肥减脂作用。

正确的方法，才有高效的好结果。

4.健康跑的核心

轻松跑，也就是有氧跑，是健康跑步的核心。

从健康角度说，只跑轻松跑就够了，也是最好的健康跑方式。

轻松跑，应占到整个月度跑量的80%甚至是90%以上。

大众跑者，轻松跑加上每周1次的间歇跑，已经足够提升跑步能力了。

高质量的有氧跑才能高效率的提升耐力。跑好轻松跑，从以下五个方面做起：

1.慢的下来

高质量的轻松有氧跑，最核心的就是要慢的下来。

主要就是通过心率来控制。

整个轻松跑的过程，前面也说了，应把心率控制在65-78%之间，局部的出现略高于78%或略低于65%也是可以的，没有大的问题。

慢下来，是为了让身体能够更好的适应这种速度下的功能状态。

高于78%太多，尤其是超过80%甚至是85%以上，身体会更多的由糖供能，则会影响有氧耐力的训练和积累，提升耐力的效果反而会变差。

常说的事半功倍，需要正确的方法和知道底层逻辑。

2.良好的跑姿

良好的跑姿，是轻松跑能够达到好效果的第二重要事项。

跑姿不对，在长时间或长距离的轻松跑后，一两万次的重复错误动作，往往容易出现疼痛、受伤的情况。

轻松跑里应该注意的跑姿方面，重点是步频、摆臂、落地。

2.1 步频

应控制在180-190之间。

常说的步频180为最佳，实际上是由美国的专业跑步机构，统计了全世界中长跑优秀运动员的步频得出的结论。

如基普乔格、吉普图姆、法拉赫等大神，比赛步频都在180-183之间。

丹尼尔斯博士通过研究发现，在同样配速下：

超过190以上的步频，会导致心率相对升高；

低于170的步频，膝盖受到的冲击会倍增；

180左右的步频，是腿部关节受冲击小、心率合适、身体协调性最好的区间。

当然，步频还和腿长、身体结构、训练水平有关，每个人最合适的跑姿和步频也大多不一样的。

长期的训练，其实也是不断摸索最适合自己的节奏和姿态。

2.2 摆臂

摆臂强调的是：前不漏肘、后不漏手，手不过身体中心线。

摆臂多从身体体能的高效使用上去考虑。

观察百米运动员，如博尔特，你会发现：大幅的摆臂，对增大步幅和速度有好处。

长跑来说，摆臂幅度应与步幅相匹配。

跑完长距离后，不会感觉到胳膊、肩膀酸，就是好的摆臂姿势。

摆臂的调整方法建议：

站直，胳膊自然落下，放在身体两侧，然后小臂抬起与大臂大约为90度。

前后摆动，对着镜子找跑姿的感觉。

手不要握成拳头，要放松，拇指与食指接触，呈一个大概的长方形。

另外摆臂注意后摆到位，这样有助于后期上身带动下身感觉的养成。

2.3 落地

正确的落地，能够减轻腿部关节的冲击。

在跑步时，膝盖、脚踝承受的冲击一般是身体体重的2-6倍。

脚应尽量以前脚掌或全脚掌落地为主，不建议脚跟落地。

脚着地的瞬间，应该在身体的正下方。

强调，身体要跟着步子往前移动。

膝盖微微弯曲。

3.合适的距离

跑步训练三要素：心率、配速、距离。

前面说了轻松跑的强度。强度决定于心率，在跑步能力不变的情况下，配速与心率是匹配的。那就剩下距离，要在轻松跑是进行控制了。

不同的目标，轻松跑的距离不同。

完赛半马、完赛全马、全马取得好成绩，设计的训练距离都是不一样的。

以健康跑为主，适当提升耐力，轻松跑一般单次训练10-15公里即可。

以马拉松为目标的，轻松跑常常要单次拉到20公里甚至35公里。

随着能力的提升，单次训练距离可以逐渐拉长。超过15公里以上的轻松跑，可以成为LSD了。

轻松跑的上限，最长为30公里或2.5小时，哪个先到为止。

比如配速7分，2.5小时大概可以跑21.42公里。那么你的训练距离就不要超过22公里。

过于长时间或长距离，身体脂肪和糖消耗殆尽，就会分解肌肉，通过肌酸的消耗来补充能力，体现出来就是肌肉会被消耗，对身体不利。

4.良好的节奏

中长跑，应前半程慢，后半程逐渐加快。

记得以前看过一篇文章，分析中国马拉松顶级选手与世界顶级选手的差异，发现中国选手很多时候前半程为了追上世界级高手，往往跑的过快。

结果前半程过快，消耗了过多体力，后半程不仅无法提速，反而会导致后半程掉速，取得了比平时更差的成绩。

出现掉速的情况，就不是说毅力能够弥补的，是身体消耗导致，无法通过毅力去解决，也不是顶一下就过去了。

所以轻松跑，也应该是前慢后快，逐渐提速。

即使到最后的2公里，也应该保持心率在轻松跑心率区间内。

中长跑，有一个心率漂移的规律，就是心率会随着距离的拉长，同样的配速下，心率会逐渐上升。

这是正常现象。

想控制有氧心率，心率的跑的过程中升高了，要适当的降速，心率自然会下降。

心率上升的快，则说明是有氧耐力差，更需要持续的轻松跑训练，而不是急于提高，频繁跑到混氧区，效果反而不好。

5.末段结合重复跑训练

在目标距离达到后，进行5-10组的100m重复跑，能够锦上添花，起到更好的锻炼效果。

重复跑，也叫冲刺跑。就是尽全力用自己最大的速度冲刺。

人腿部肌肉分为慢速肌肉和快速肌肉两大类。

轻松跑动用的绝大部分是慢速肌肉。

疲劳累积到一定程度，快速肌肉会逐渐的增加投入运动的比例。这也是汉森训练体系的理论基础——疲累累积原理。

长时间的轻松跑，慢速肌肉得到了锻炼，但是往往快速肌肉在睡觉。

轻松跑目标距离完成后，进行重复跑，也就是冲刺跑几组，可以激发沉睡的快速肌肉，更好的促进跑步能力的提升。

四、注意事项

任何的跑步训练，都应该以身体的健康为前提，提醒跑友们以下六个注意事项：

1.及时补水

健康第一，跑的过程应及时补水。

可以带一瓶水或选择环形体育场。

口渴无水时，更推荐及时停下来买水喝，好于硬扛。

2.关注身体状态

跑的过程中，岔气、头晕、疲劳感严重，应及时改为慢走或停下来。

慢走一段时间再恢复轻松跑，或者放弃本次训练。

3.路线选择，安全第一

轻松跑路线，往往距离和时间相对较长，应选择交通不拥挤的路线。

湿地公园、体育场首选，路跑次之。

路跑红绿灯多，常常打乱节奏。

另外注意，选择晚上进行轻松跑训练，因为时间长，往往跑的较晚，不要选择生僻路线，尤其女跑友更要注意安全。

4.避免跑步过量

跑量，一般用月度累计的里程来衡量。

跑步过量，会导致易受伤、易生病、精神状态差。

跑量因人而异，随着训练后跑步能力的增加，人体能承受的跑量也是越来越大的。

注意不要大幅增加跑量，一般每周增加的跑量不要超过上周的20%，月度跑量的增加不要超过上个月的10%。

一般健康跑者，月跑量80公里以上就够了。

跑半马为目标，月跑量一般在150公里以上。

跑全马为目标，月跑量一般在200公里以上。

基普乔格的月跑量在800-900公里。

跑量也不是越多越好，轻松跑堆积有氧基础，再加上10-20%的间歇跑训练，是较为认可的高效训练方式。

良好的跑休，能够更好的提升跑步能力。

5.跑前热身，跑后拉伸

跑前动态热身，是为了让身体热起来，血液流向四肢和内脏，推迟极点的到来，避免受伤。

跑后静态拉伸，是将紧张的肌肉舒展，避免肌肉僵硬和受伤，还能起到瘦腿作用。

6.正确方法，越跑越年轻

轻松跑，可以让人越跑越年轻。

注意防晒防冻，经常性的保养，充足的睡眠，能够起到更好的减龄效果。

具体可看我的文章，这里不详述。

耐力是跑者的大基础，掌握正确的方法，才能事半功倍更高效的提升跑步能力。

愿你正确训练，健康无伤跑到老！

【我是跑步读书旅行，一个爱钻研的理工科跑步爱好者，关注我，与你一起分享跑步的知识和快乐！主页有更多跑步类文章，可点我头像查阅，一起健康无伤跑到老！】