学爬的早期干预怎么训练？教你做一名合格的猫爬选手

最近网上经常出现这样的新闻：

于是有人跑来问瘦老师：

爬行对减肥有用吗？

在大自然中还是在家中爬行效果好？

哪种地板适合爬行？

……

瘦老师觉得为造福广大肥友有必要科普一下爬行健身。

首先提醒大家，爬行健身法并不适用于每个人。

若您患有心脑血管疾病，请弃之！选择更加安全的健身手段。

若您丰臀肥乳，过度肥胖，请弃之！请先进行常规有氧运动减掉脂肪。

若您觉得爬行动作太不雅观，请弃之！平时练练肘撑也挺好。

剩下的人可以跟随瘦老师深入了解一下爬行锻炼啦~

爬行的意义

世界上有三类生物需要经常爬行：动物；婴儿；跑酷选手。

跑酷的体能训练都是以爬为主，中国的五禽戏也是各种爬。最简单的就是猫爬。

1缓解脊椎压力

除了站立之外的姿势都可以释放脊椎和腰椎的压力，猫爬也是，可以使长时间受压迫的脊神经得到暂时的缓解。直立运动的缺点不但不能减少和消除重力对人体健康的副作用，反而在某种程度上，一边运动，一边在对人体进行伤害。首先就是大脑供血不足，对心脑血管的伤害。

2提升肌肉力量

猫爬可以提高三角肌、前锯肌、胸肌的力量，提高肩关节稳定性；爬行过程中通过控制身体转动，还可以提升腹斜肌、腹直肌、腹横肌的力量。这些肌肉可帮你提高躯干稳定性，进而提升下肢的稳定性，使你在做其他动作时更安全、更灵活、更有效。

3提高人体最基本的活动能力

我们全身的肌肉都被一种叫“筋膜”的结缔组织按一定顺序和方向包裹在一起，筋膜包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋膜链。

（从筋膜链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线上）

这些筋膜链在人体活动和运动项目中被大量使用，从基础的走、跑，到翻阅障碍、游泳、球类运动等等。也就是说爬行可提高你做各种需要旋转动作的能力。一些顶尖跑酷选手之所以看起来无所不能，就是因为他们经常进行各种爬行。

爬行方法

1基础姿势

A.跪姿支撑（这个练习主要是学习姿态的控制。）

1.跪姿，双腿分开与肩同宽，双手分开与肩同宽并支撑地面，双肘关节朝后。整体看双膝与双手平行。

2.臀部和腰腹依次收紧。肩胛骨向腰部方向靠拢，头向前伸，下巴收回，让头颈和臀部及腰腹在一条直线上。

3.屈肘时感觉上肢肌肉收紧，并让躯干与地面平行。

4.重心前移，感觉肩部肌肉紧张时挺住。保持稳定2分钟。

B.跪姿同侧爬行

1.保持跪姿撑地姿势，保持肩下压向腰部靠拢，下巴收回，头颈与地面平行，其他地方放松，不需要屈肘。

2.同侧的上下肢稍微抬离地面，向前移动，保持身体平衡，感觉腰腹部的收紧。

3.持续移动，动作幅度不要太大，保持肌肉的感觉与平衡的控制。重复20次左右一组，一共做3组，如果场地有限就爬个圈。

C.跪姿异侧爬行

按上面的练习方式，改成每次都是异侧的上下肢一起移动，也是保持肌肉的感觉和平衡的控制，重复20次左右一组，一共做3组。动作幅度不能太大。

2猫爬

从跪姿变成双脚和双手撑地姿势练习，一开始可以在台阶或上坡进行，会容易一些。爬行过程中，异侧的手和脚一起动，身体放松，在每次手臂前伸的过程中有意识的拉长后背肌肉。脚蹬将身体向前推出的同时，手掌有意识地向后拉以便将身体更好地推出。也就是说，把手也当成脚来用。猫爬动作重复20~30次一组，共做2组。

家中有猫的朋友很幸运，可以多跟自己的主子学习学习。

3进阶动作

习惯了爬台阶之后可以练习平地猫爬，比爬台阶或爬上坡肩的负荷更大。

习惯了平地猫爬之后，可以尝试练习下台阶或下坡猫爬，力量会更加集中在肩部，而且很多时候臀部会高过头。等你练熟了，倒立动作也难不倒你了。

最难的是杆上猫爬。杆上猫爬的特点是你必须放慢动作来维持平衡，对身体的控制能力是个很大的考验。当然也有人在杆上猫爬速度非常快，一点不费力，那是因为他们可以很好的控制身体重心不偏移，灵活性和稳定性高度平衡。

练成之后你可以在喵星人面前耍一番，保证它们吓得目瞪口呆，对你顶礼膜拜。

熟悉爬行之后，你就可以像喵星人一样到处攀爬了。家中，公园里，路边。甚至招上两三好友，一起爬耍，只要不被人认为是在cos人体蜈蚣就行。

（负面教材）

如果有人围观问询或指指点点，你可以这样对别人解释：单身时间太长，变成狗了。