心理治疗的森田疗法是怎样的 禅与森田疗法改善社交恐惧
这一节内容，我们要介绍要观察恐惧、体验恐惧，为什么要去体验它？事实上，如果你能够体验恐惧，真正的在感觉到“恐惧时”的那个当下，去体验恐惧，在那一刹那，恐惧是不存在的，或者说，恐惧是找不到的，你的恐惧就会消失。
但前提是，你能真正地专注体验它，或者说，在你发生恐惧的时候，你还能想起来专注的体验它，并体验到它，这个是不太容易的。
或者，换一个说法，恐惧只是你的感受，而这种感受，是不真实的，是时刻在变化的。
本节我们来了解怎么样去体验到恐惧的方法，要介绍一些“专注”的方法，这些方法是哪里来的？就是一些“禅”的思想，也属于东方哲学的一些思想。
首先我们了解“与现在同化”，所谓的“与现在同化”，在森田疗法的另外一本著作里，有一小节和这个相关，下面分享一下这段话，来了解什么叫与现代同化：
“与现在同化”，也就是达摩大师在佛学中所指的“人立顶点，不谋其前，不虑其后”的境界。通过这个“与现在同化”来治疗神经症症状。
大概在4年前，攀登富士山的时候，曾有过这样的体验。从前的某一天，我患有腹泻，身体很虚弱。尽管这样还是坚持着，与母亲、孩子们一起走到六合目时，原有的哮喘发作，再也爬不上去了。
于是我和大家分手，一个人坚持着沿着山腰朝须走口的五合目走去。这时，天正下着冰冷的细雨，呼吸感到很困难。如果只是下山路的话那还好说，但是要向上爬的路也很多很多。
开始的时候，我还很担心能不能走到五合目，后来我就去掉一切想像和预测，横下心来朝前走下去，眼睛盯着脚尖，数着步数。
忘记了已走过几千步，但忽然抬头看到了岩窟，那便是目的地，“五合目”的住宿处。
这时，我把痛苦忘记得干干净净，只剩下不管哪里都可以靠双脚走过去这样的心情。
这便是我“与现在同化”的体验。为已过去的事而烦恼、反复唠叨是“谋前”；因不能攀顶而感到遗憾，生了这个病可不得了呀，等等的提前操心称为“虑后”。若“与现在同化”时，就完全不会为过去而痛苦或为提前而操心了。
这里达摩祖师所说的“人立顶点 不谋其前 不虑其后”，实际上和禅学思想里的另外一句话“活在当下”非常类似。“与现在同化”即是活在当下。
为什么要活在当下？因为过去已经发生了，无法改变，如果你想到的过去，是不好的，就会懊恼；如果想到的过去是好的，但它也已经失去了，因此也会有失落感。
因此，想过去的事，对于当下来讲毫无价值。而未来还没有发生，你也不可能完全掌控，所以，唯一可以掌控的、或者说唯一可以相对掌控的，就是现在，就是当下。
什么是禅？通过森田先生刚才的那段自述和上面所说的，大家可能会了解到一点禅。禅，实际上和自然或所谓的道法自然，非常类似。可以说，禅是一种智慧，或者说是一种开智慧的方法，是一种生活的方式或态度，也可以认为是一种放松而又专注的态度。
当然，这些说法，都没有把什么是禅，禅这个意思表达清楚，我们还是通过一个禅宗的公案来了解。
有一位著名的慧海禅师，别人问他，我们应该怎样修行进步?这位禅师说，饿了就吃饭，困了就睡觉。别人听到之后，说这不是很自然，很正常，谁都会的方法吗？他说，那不一定，有的人在吃饭的时候不肯吃饭，百般思索，而在睡觉的时候又不肯睡觉，千般计较，所以这就是不同的地方。
这个例子里边，也就是说 ，吃饭的时候专心吃饭，不想别的，睡觉的时候安心睡觉，也不去胡思乱想，这就是一种禅的表现。也可以理解为，所谓的活在当下，就是不念过去，不想未来，只专注现在，只专注当下。
我们说到的不念过去，不想未来，还有上一节课我们提到的在发生恐惧，或者将要发生恐惧的时候，还能专注地去体验自己的想法，体验自己的感受，这不是特别容易做到的，这是需要方法和练习的，我们今天就提供的一种练习方法，就是禅修打坐的方法。
下面我向大家简单地用几分钟时间来介绍所谓的打坐。有以下七个基本的要领或要求，毗卢七法，也就是打住的七个要点：
- 盘腿坐在一个地方，双腿交叉。
- 手结定印，什么叫叫定印？左手在下，右手在上，两个拇指相对，放在脐部以下的地方，自然地放在这个地方。
- 腰自然挺直，不要过分地向后，也不要太向前，自然挺直，略微向前倾一点点。
- 两个手臂自然地向前一点儿张开，不是夹紧，自然放松 微微张开。
- 头略微前倾。
- 眼睛看着鼻尖儿方向前面一点点，眼睛自然下垂。
- 舌头抵着上颚，就是上牙堂。
共有这七个要领，这是标准的打坐的姿势。
我们可以在网上查到很多这种姿势和要求，这是最基本的。当然也有很多其他的方式。比如说手放在座椅的两边。或者放在膝盖上都可以。
对于初学者或者行动不是很方便的人也可以不盘腿，坐在凳子上或者沙发上也可以，腿自然地放在地上。总之，最基本的是刚才说到的七个要领。
毗卢七法的七个要领，最重要的是要放松，不管怎样做，不管什么样的姿态，你要保持放松，在放松的状态下，保持一个这样的姿势，做好了姿势之后，要注意有三个要点：
- 自然专注呼吸。就是要平静地呼吸，把注意力放在呼吸上。
- 保持觉知。保持着自己的觉察或者叫觉知，你会觉察到平时的所有感受，比如耳朵会听到声音，脑袋里还会有各种想法，这个时候听到声音或者有想法或者有各种各样的身体感受，与平进一样，而重要的是，下面一点，不做评判。
- 不做任何评判。最重要的一个要点，就是不做任何评判。不要跟着这些感受或者想法走，只是保持着当前的这个状态。
这三个要点再重复一下，平静地保持着正常呼吸，专注在呼吸上，同时，觉察，保持觉察，在觉察到任何东西、任何感受或者有任何想法时，不做评判。
就是要，正常呼吸、觉察、不评判，这就是基本的打坐禅修的状态。大家可以稍微的试一下，这是一种最基本的禅修打坐练习。
注意：结合前面讲的不回忆过去，不思考未来，无任何思维和念头。
在练习的时候，可能我们头脑当中还会有想法，我们并不是刻意地让自己不去想，而是有方法能达到如何减少想法和消除想法。
我们如果刻意地让自己的头脑里不产生想法，这是做不到的，平时我们做不到，在这种打坐禅修的状态下也做不到，这是需要方法的。方法可以有很多种，这里介绍两个最入门的简单的方法：
- 是在专注呼吸的同时，数呼吸。
就是在你坐在这里的时候，把自己的所有的专注力，放在呼吸上，然后数呼吸的次数，吸进气和呼出气，算一次。这样我们数呼吸的次数，比如说，可以从一数到七，算一个周期，数到七之后，再从一开始数。
在这个过程当中，如果走神了，如果还是感觉自己头脑里产生了想法，或者对某一个感觉、想法做了评判，所谓的作评判是什么？比如听到一个声音，你就会脑袋里想...哎，这是什么声音在响，这是汽车的声音?是哪儿来的?汽车? 这样想法就跟着跑掉了。
这个时候，一旦意识到，自己的想法跑掉了，或者做了一些评判，走神儿了，立刻把你的专注力，重新拉回到专注呼吸上来，再继续观呼吸、数呼吸，这样从一到七循环往复的数，这样就慢慢的能专注在呼吸上，意识平静下来，头脑中很少再有想法、念头...
这是数呼吸的练习，用数呼吸专注呼吸的方法，来达到刚才的那三个要点，就是在感知觉察到任何事物和感受的时候，不做评判，或者说，头脑里有了任何杂念、想法的时候，不随着这些杂念继续思维。
目标就是把思维，把这些胡乱的想法停下来，让大脑里边完全放空，这个时候是一种清醒的、有觉察的状态，而不是一种昏沉的或者类似睡眠的状态。在清醒、放松、专注的这样一个状态下，安住着，这就是禅修。
- 一缘专注
我们除了专注呼吸以外或者在数呼吸的同时，在自己的前面放上一个很小的物体，比如像黄豆粒儿大小的那样一个物体，把自己的眼光专注在这上面，再专注呼吸，保持觉察，同时眼光放在很小的这个物体上，保持这种不评判的状态，这样也是练习禅修的一种方法，这种方法叫一缘专注。
所谓的一缘，就是把你自己的注意力，眼光都放在这一个物体上，放在一个很小的点上，只专注这一点，别的什么都忽略掉，这是一种方法。
当自己还是没有做到这一点，自己的思想跑到别的地方去了，当你一旦意识到这一点，又想别的事情去了，再把专注点重新拉回来，再去保持这种专注状态就可以，反复持续练习。
在刚刚开始练习的时候，每个人都会走神儿的，对谁都是很难的，要很慢的才会专注下来，反复地去练习，就会提高专注力，这就是打坐方法。
这种方法有什么作用？这是一种思维的练习，也是一种行为的练习，也是一种行为反应的练习。
我们在正常的时候，比如听到某一个声音，立刻会被它吸引过去，在这种练习之后，我们可能就会变得更沉着、冷静，当然同时还会更敏锐，我们会听到声音，但是我们不会立刻做出不理智的、或才没意义的反应，这就是这种练习的作用。
通过这些练习，我们会改善我们的思维习惯，提升我们的行为习惯，而这个思维习惯和行为习惯得到了有利的改善之后，实际上，社恐的症状就会减轻，甚至慢慢的消除了，作用是非常大的，甚至超过你的想象。我们可以自己去积极地做这种尝试和练习。
做个总结：
我们要树立的见解：
饿了吃饭，困了睡觉，不思过去，不念未来，活在当下，这是一种顺其自然的态度，也是见解。
打坐禅修是心理学意义上的思维训练，也是一种行为训练。具体的方法有，“数呼吸”和“一缘专注”的方法，每天练习、反复练习，可以有效的缓解焦虑，可以提升专注力、觉察力，有效调整思维习惯和行为模式。思维习惯和行为模式如果得到合理和有效的改善，社交恐惧的症状就会缓解和消除了。
本节的作业：适当练习打坐禅修，最好能保持每天打坐的习惯。
另外注意，关于禅的“不思过去，不想未来”等见解，一定要全面、深刻理解，请勿片面的“字面”上理解！！，不要倾向于“懈怠”或不积极对待生活！要积极的活在当下！